油吃對了增壽，不會吃傷身！各種油的使用真相，一口氣說清楚！

專家觀點：

天津市中醫藥大學第一附屬醫院營養科 李艷玲

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康

國家高級公共營養師 龔慶芳

南方醫科大學中西醫結合醫院教授 韋莉萍

中國農業大學食品學院副教授 范志紅

國家二級公共營養師 車馳

開門過日子，就是七事：柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。油是最基本，也是與我們的健康息息相關的食品。油吃對了，不僅不會胖，而且也有利健康；吃不對反而會增肥、吃出高血脂，傷害心血管。

黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳琅滿目，該怎麼選才能吃的健康？

要想健康吃油，首先要了解油

動物性食用油顧名思義，是經天然動物油脂精鍊後的食用油，如黃油、牛油、豬油等。

優點：味道較香，具有促進脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收作用。動物油中的膽固醇是合成膽汁和某些激素的重要原料。

缺點：一般，動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，雖然機體內膽固醇僅約20%是來自於外界食物，不過吃多了還是會增加膽固醇含量，不利於心血管健康。

不過，如魚類中含有明星不飽和脂肪酸「ω-3脂肪酸」，對血管和腦部健康很有好處。

植物性食用油，顧名思義就是來源於天然植物油脂並經精鍊後的食用油，如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。

優點：含各類單、多不飽和脂肪酸，如亞麻酸、油酸、亞油酸等，是人體必需而又不能自己合成的，必須由食物中供給，它們不會增加人體膽固醇。

缺點：一般，植物油中以維生素E為主，缺乏維生素A、維生素K。而動物油含維生素A、維生素D、維生素B6、維生素B12較多。所以動植物油要「雨露均沾」才健康。

各種油的使用真相

大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳琅滿目，該怎麼選好呢？

含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40％，各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E。花生油價格相對於橄欖油和茶油為低，更耐高溫。

用法：適合日常炒菜，油燒到7至8分熱即可，避免冒煙；不適合用於爆炒或油炸。

菜子油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對菜籽油的消化吸收率較高，同時富含維生素E，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

用法：耐熱性好，適合日常炒菜。鍋中倒油後多燒一會兒，可讓部分芥酸揮發掉。

葵花籽油同樣富含亞油酸，以前被認為能降低膽固醇而列入「保健油」行列，但後來的研究發現，它會把好壞膽固醇一起降低，實際上並不能降低心血管疾病的風險。

用法：因其富含多酚類抗氧化物質，用於一般炒菜還是可以，不建議用於高溫煎炸。

4玉米油

玉米油成分與大豆油、葵花籽油、小麥胚芽油等相似，其不飽和脂肪酸含量達到87%，富含維生素A、D、E，同樣富含亞油酸。

用法：較不耐熱，適合用於輕炒、燉煮或製作成沙拉醬、色拉油。

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的。大豆油中亞油酸占絕對優勢，含有少量亞麻酸，飽和脂肪酸非常少，缺點是不耐熱。

用法：大豆油最好用於低溫烹調，比如做面點、煲湯、燉煮及調餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。

花生油的成分較均衡，其中還富含維生素E，有較好的耐熱性。花生油中ω-6脂肪酸含量相對較高，達37%，但基本不含對血管好的ω-3脂肪酸。同樣存在易污染黃曲霉毒素的風險，選購時應購買優質產品。

用法：耐熱性較好，適合於一般家庭炒菜用油。不適合用於爆炒或油炸。

亞麻籽油是胡麻種子榨取的油，亞麻酸含量達50%以上，堪稱「陸地魚油」，而我們目前飲食中ω-3脂肪（對血管好）含量普遍偏低。不過，該油不耐高溫，也易氧化變質，建議購買小瓶裝。

用法：可適當用亞麻籽油做涼拌油，來平衡油脂攝入比例。

核桃油通常是直接壓榨製取。除富含亞油酸外，還含有少量的α-亞麻酸。此外，還含有豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

用法：為減少營養素損失，建議用於涼拌菜。

10初榨橄欖油

初榨橄欖油因健康的地中海飲食模式而被世人所推崇。其富含單不飽和脂肪酸，有利於降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

用法：橄欖油耐熱性好，特級初榨橄欖油適合涼拌，精鍊橄欖油適合炒菜。

茶油中單不飽和脂肪酸（油酸）含量高達79％，僅次於橄欖油。

用法：可直接烹炒，將炒菜鍋燒熱倒入並迅速烹炒。

結論：

每天吃多少油合適？

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天食用烹調用油為25-30g，相當於普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時，其攝油量還應適當減少到20克左右。

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