上肢鍛煉：對抗長途騎行的疲勞

X幾年前，剛開始參加長距離耐力賽時，我注意到在長程訓練的後期，我的脖子和肩膀比腿更累。騎手們很少關註上肢的鍛煉，但是騎公路車會對頸部和背部肌肉產生特別的壓力。通過鍛煉這些部位，能更好地抵抗疲勞。以下是我建議的一些鍛煉方法。重複十次為一組，每次做兩組到三組，在騎車少的時候一周兩次，騎車多的時候一周一次。站立壓肩站立，膝蓋稍稍彎曲。一隻手拿一個啞鈴，啞鈴一端接觸肩膀，掌心向前。吸氣，向上舉啞鈴同時呼氣。挺胸，眼睛平視前方。不要低頭或是聳肩。然後回到開始的姿勢。引體向上握住單杠，手比肩稍寬，掌心向前。向上拉，直到鎖骨下方胸部碰到單杠。如果你已經有幾年沒有做過引體向上，那麼不要驚訝於只能做一個（或者一個也做不了）。這樣的話就用健身器材，它能幫你分擔一部分體重。當你力量增加之後可以慢慢地開始做完整的引體向上。半蹲拉繩每隻手拿一個把手，往後站，讓繩能在整套動作中保持拉力。腳與肩同寬，手臂伸直與肩同高，然後放低臀部，呈半蹲姿勢。回到站姿同時拉繩，直到手腕碰到胸部兩側。伸直手臂同時下蹲到半蹲姿勢。前傾舉手很多騎車的人覺得就算沒有加重量這個動作都是有挑戰的。站立，膝蓋稍微彎曲，腳與肩同寬，軀幹前傾，與垂直方向呈30到45度角（臀部向後保持平衡）。舉起手臂，手與肩同高，手肘指向兩側。手掌向前，手臂前伸，手掌超過頭部。用後背上部的肌肉來保持手臂與耳朵在一條直線上——不要讓手往下垂。回到起始姿勢。肩部旋轉肩部迴旋肌不是很強壯，而且容易受傷，所以開始的時候不要加重量，之後加重量也要保守一點。成組地慢慢地做這個動作，就像你在舞池裡跳機械舞。站立，手放兩側。向兩側舉起手肘，手保持朝下（想像一下稻草人）。手肘呈90度，旋轉肩部帶動手向上，直到指向天花板。雙手向上舉，前臂與耳朵在一條直線上。用相反的步驟包括旋轉肩部帶動手向下，用受控制的動作回到起始姿勢。適當地加量
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