怎樣練出完美標準的橋式動作

不要因為橋是如此重要的動作，就貿然開始練習。在你的身體還未習慣的情況下，做橋是很危險的。極少訓練者有足夠的脊椎力量，以至於一開始就能做出橋。更糟糕的是，一般人身體的柔韌性完全是不平衡的：大多數人都習慣於前傾，甚至那些沙發懶蟲也得向前彎曲脊椎，來系鞋帶或拿遙控器，但平常人向後彎身的情況有多少呢？

有也是屈指可數。長此以往的結果就是極不平衡的柔韌性，而這是很危險的。如果僅僅是一時興起就開始練習橋，那麼缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韌性會讓你的肌肉拉傷，甚至更嚴重。你需要計劃。如果你剛剛接觸橋（或只是大概練練），我建議多花點兒時間去鍛煉基本力量。

大量的深蹲和舉腿會增強你的背部與髖部肌肉，並讓腰部更加靈活。等到你掌握了窄距深蹲和懸垂屈膝，你就可以著手應付橋系列了。

橋系列的前三式表現了治療的過程。這三式可以緩解舊傷，增加向後的柔韌性，並使緊繃的髖部屈肌得到放鬆，也可以喚醒你不習慣使用的脊柱深層肌肉。隨著不斷發展，你可能感覺到這些肌肉在燃燒並伴有疼痛感。這是好事！燃燒感意味著你的肌肉已經開始儲存葡萄糖（它們在被使用的時候就會有燃燒感）。如果你通過舉腿和深蹲系列培養了一定的力量基礎，那麼練習橋系列的前三式應該問題不大。

即使這樣也不要急於求成，要培養而不要破壞訓練的勢頭。你不妨在橋系列中多花些時間，畢竟我們的脊柱極為珍貴，值得善待。接下來的三式將逐漸帶你走進標準橋。在此階段，力量與柔韌性會同時發展。一旦你攻克了標準橋（第六式），就多花點兒時間（至少幾個月）在上面。要注意橋的質量，所有練習技巧都有好壞之分，橋尤其如此。好的橋，R 部高抬、四肢伸直，背部會形成優美的弧形（展示著上好的柔韌性），看似不費吹灰之力。

質量差的橋鬆鬆垮垮，四肢彎曲，身體勉強微微離地，脊柱猶如木板一般僵硬，看起來極其費力（實際上也是）。如果你認真練習了前面幾式的動作，你的身體很快或簫查應標準橋。我的一些學生常說，他們能真切地感到，每訓練一次，自己的橋都明顯變得更優美。這種適應過程會非常快，甚至對年紀較大的人來說也是如此，這是因為大多數人的深層脊椎肌肉還是「處女地」，很少做高強度的收縮，所以它們學得很快。

如果能做到標準的橋，那你可以好好搞勞一下自己。你的背部會比以往任有時候感覺都好，你的脊柱會比其他99%訓練者的更強壯、更柔韌—「像一根鋼鞭』，我以前的一位學生如此描述。他是武術家，深知那種脊柱的價值。但這還不是終點，你還能變得更好。到目前為止，你已經能夠躺在地板上做標準橋了。

其餘四式將教你做橋的高級手法，直到最終能做鐵板橋。鐵板橋的動作是從直立姿勢彎身成橋，再平緩地進行反向動作，並最終回到直立姿勢。鐵板橋是橋系列的最終式。能把這個美妙的動作完美地做上10 次的人絕對是鳳毛麟角。鐵板橋不僅可以給你的脊柱與腰部以不可思議的爆發力與柔韌性，也會讓你的全身力量受益。還有，它看起來實在太酷了！

下面是橋系列十式的詳細解說，讀讀看吧。但要記住，如果你做不到深蹲和舉腿系列的第六式，最好不要嘗試這個系列。