9位女士從只做有氧 轉變為 舉鐵為主，生活發生巨大變化

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健身女神都有個共同點

那就是堅持力量訓練

9位女士她們從

只做有氧訓練 轉變為 舉鐵

「人們總是問我：你是個跑者嗎？」

「我會回答：不，我是個舉鐵者。」

那她們為什麼要這麼辦呢

Anna Danes 曾經把自己視為一個終身的跑者、慢跑者、散步人士，但當她在生下了自己女兒12年後，她變得很忙，她無法像自己以前那樣保持有規律的運動了。她很快就注意到了自己身體的變化，尤其是她的體重開始逐漸地增加，最終她不得不回到以前的有氧訓練中去了。

但是，她很快發現自己不能再看到以前那樣的結果了，之後她又遇到了乳腺癌，雖然之後成功的戰勝了它，又遇到了離婚，又從律師行業轉行成為了一個爵士樂歌手（她第二張的專輯，「Find Your Wings 找到你的翅膀」，在2016年的iTunes爵士樂排行榜上，名列榜首）,那時候她知道，自己是時候做出改變了。

這位47歲的音樂家說：「雖然我已經是中年人了，但是我可沒有準備好看著就像個中年人」。「離婚後，我已經有了新的生活，戀愛和一份新的，正在騰飛的職業。」

（1954年出生的趙雅芝）

所以，就在3周以前，她開始了每周4次的力量訓練，並且現在已經可以注意到她明顯的變化了。

體重減少了8磅——這可是一個不小的壯舉——Danes說道：「我的能量又重新回來了，以前那樣的跑步速度現在對我來說，只是小菜一碟！」

健身專家說，每個人都需要不同的訓練計劃，也許對你來說最好的方案會涉及到大量的有氧，但也有可能只會涉及非常少，混合力量訓練的有氧訓練是非常重要的，這樣做不僅是出於對美學的考慮，而且也有助於預防傷病和減少患上骨質疏鬆症的風險，這點尤其是針對女性。

「我認為對於女性來說，對於運動追求最重要的一點就是......你要知道自己的身體可以做任何你想要做的事情，這是你的能力」，一位來自多倫多的女性力量教練Karen Ko說到，「對於女性來說這點非常重要，在健身這個領域，社會認為我們得聽從於男性，他們是專家，他們天生就比我們強壯，我們要通過力量訓練去打破這種偏見，擁有我們自己的權利。」

「雖然有些女性，因為她們的疾病或身體上的傷病，阻礙了她們參於力量訓練，導致她們只喜歡做有氧訓練。但是她們中大多數人如果加上一些力量訓練，她們將會得到非常多的好處。」Ko繼續說到：「什麼時候開始都不遲，現在健身房力量區的文化早已發生了改變，越來越歡迎女性也參與進來了。」

正在觀看這文章的你們需要一點激勵嗎？讓Danes和下面其它女士們精彩的轉變旅程給你動力吧！

1

「我感覺我又能掌控自己的體型了，我能做到這一點，通過力量訓練，我就能靠自己練出一個好身材——我覺得自己現在非常強壯！」

姓名：Anna Danes

年齡：47

位置：Solana Beach, California

有氧訓練歷史：

我一生中的大部分時間都是一個跑者/慢跑/散步，在我30歲出頭的時候，我跑了許多的路程，但是在我35歲成為一個媽媽後我就停下來了，我的有氧訓練安排取決於我的工作和照顧小孩。當我的小孩長大了一些後，我又偶爾的回到了健身房，有時候會請教練來幫助我（但是，因為費用昂貴的原因，沒有持續）。在我開始進行舉鐵訓練之前，我的安排是：每周在跑步機上達到所謂的「推薦燃脂心率」慢跑2次，並且在戶外快走一周5次，每次差不多走4公里。

轉變方式的理由：

3周前，也就是母親節後，我停止了原本的訓練安排。

因為突然地，我看到自己的體型，我感到很羞愧，在過去這一年，儘管我幾乎每天都在做有氧，但我還是增加了15磅體重，我開始看著像個中年婦女了，沒有了以往的體型。

那你現在怎麼樣了呢：

我現在一周舉鐵4次，每次差不多一個小時，我使用了一個APP叫FitBod，它幫助我跟蹤我的目標和各項數據，並且跟蹤我的訓練和各肌肉群每天的變化，並告訴我它們那些需要鍛煉，我嘗試著每周訓練上下半身各兩次。

加上了舉鐵訓練後，我決定在另一個免費APP的幫助下，將我的有氧水平提升到另一個階段。那可是真正的跑步，而不是慢跑，因為那是沒有效果的。那個APP指導我採用了間歇性訓練法，我從那APP的「教練」和它超棒的音樂中獲得了動力。

你的身體有什麼變化呢：

除了在三周內我減掉了8磅體重以外（這是我之前慢跑沒有做到的），我有開始注意到自己的體脂也變低了，尤其是我的腹部和手臂，這是我好久都沒有看到過的了，我感覺身材變緊緻了，我全身的皮膚也變緊緻了，有了更好的質感，我甚至在這三周連跑步的速度也從4.2公里/小時提高到了5.5公里/小時，我感覺自己整體都變強壯了，我可以在家裡跑著上下樓做雜事了！

我感覺自己100%有了更好的人生觀，我感覺我更能掌握自己的人生了，我能辦到的，我能靠我自己獲得更好的身材，我現在感覺自己很強壯，獲得這新的、積極的觀念對於我來說很可能是最重要的事情！

2

「人們總是問我，你是個跑者嗎？ 我會回答：不，我是個舉鐵者。」

姓名：Christie Maruka

年齡：47

位置：Wall, New Jersey

有氧訓練歷史：

過去我總是在健身房做30～40分鐘的有氧訓練，一周會做4～5次，有時候是橢圓機，有時是爬樓機。我有做全身各位部的抗阻力訓練，但是深蹲和硬拉我沒有做，我基本上每天都有鍛煉腹肌和較長時間的有氧，同時我的抗阻力訓練都是做高次數的。

你為什麼轉變方式呢：

我轉變方式是因為我在健身房和在網上都看到了很多女性做深蹲和硬拉，她們沒有練成那種「大塊」or「大壯」的體型，這讓我慢慢就變得非常想要去嘗試那種鍛煉方式了，後來，我在INS上看到了Jen Selter（深蹲女王），我崇拜她的體型，所以，我開始關注她，並且也開始做深蹲了，我超愛看到自己做深蹲後身材上的變化。當我年紀變大了以後，或者說任何女人到她們40歲以後，我們的肌肉就開始流失掉了，我想要儘可能的去阻止這種情事的發生。深蹲和硬拉讓我的腿和臀部有了更好的形狀和線條。

那你現在怎麼樣了呢：

我現在的訓練計劃已經改成了高強度的力量訓練，沒有哪個動作單組會做超過12次了。我的訓練計劃是上下半身兩分化，並且使用我能使用的最大重量。我訓練的重點是做那種大型複合型訓練動作，涉及到最大肌肉群的那種，像是股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。我的有氧訓練也改成了高強度的，並且每次不會超過25分鐘，我只在練上半身時才會做有氧，因為當我練下半身時，在做完深蹲和硬拉後，我會累得幾乎不能走出健身房，所以就無法再做有氧了。

你的身體有什麼變化呢：

我發現自己比以前強壯的好多，我現在有了更多的能量，我變得不容易疲勞了。我的體脂也降低了，我比以前也更瘦了，你現在可以很清楚地看到我的肌肉，現在夏天，每當我穿裙子的時候，我會感到超有自信，這一切都是值得的！我愛我的訓練計劃，我愛這個結果！我現在天天都在給我的朋友和客戶說：你們一定要做深蹲和硬拉，它們太棒了！現在人們問我：「你是個跑者嗎」我立馬會回答：「不，我是個舉鐵者。」這一切都需要你投入進去，對於我來說，健身是一種生活方式，可不是什麼臨時抱佛腳。

3

「這讓我充滿了力量，沒有任何感覺能與之媲美。」

姓名：Diana Mitrea

年齡：29

位置：New York City

有氧訓練歷史：

我一生中大部分時間都很活躍，但不幸的是，這大部分時間我都只是在做有氧。當我是個孩子，和上高中的時候，我喜歡踢球和游泳，在大學的時候，我經常在跑步機上或戶外跑步。

你為什麼轉變方式呢：

畢業以後，我開始在健身房教那種小團課，但是它們全部都是類似於有氧——我最喜歡教的課是跆拳道。我會在操房裡面和我的學員們跳來跳去60分鐘，汗水濕透。這確實非常好玩，但是過了幾年以後，我發覺自己在健身上就沒有任何進步了。我無法讓自己變得更瘦或者說更結實。我還感覺自己在會員面前沒有「說服力」。當我的一些教練同事出現在我上課的操房裡面時，我看著她們，那時我心裏面想：「哇噢，她們真強壯」我也想要變成她們那樣。

那你現在怎麼樣了呢：

那時，我請了一位私教來指導我舉重和力量訓練。有時候我認為人們沒有意識到，有人能對你負責並幫助你完善自己技術的重要性，指導還有激勵。當時，我有足夠的決心來改變自己，所以我購買了幾個月的課程，並全身心投入進去。我當時根本就不確定自己是否會愛上舉鐵那種感覺。

然後到了現在，我超級自豪自己這幾年獲得的成就，我現在是一名私人教練了，同時還是NYC的團課老師。我從一個完全沒有力量訓練基礎的小白，到現在我可以硬拉200磅，連續做好幾次引體向上，我還能挺舉幾乎自己的體重（挺舉：奧運會舉重項目兩個標準動作之一），我告訴我逛街認識的每一個女生，別害羞，直接去健身房舉鐵吧！如果你不知道如何開始，請一個教練，你將永遠不會知道自己身體真實的能力，直到你哪天開始真正地舉鐵！

你的身體有什麼變化呢：

最主要的變化就是，我注意到人們稱讚的不再只是我的體型（當然了，舉鐵了能不好嗎？），他們還對我能做到的事請印象深刻，這比我的體型更加能給他們留下積極的印象！這讓我充滿了力量，沒有任何感覺能與之媲美。

另外還有一個額外的好處就是，我沒有必要再像以前那樣，要做那麼多訓練去保持自己的體型了，過去我每天都要花兩個小時甚至更多的時間去做有氧！現在，如果我錯過了1～2天的訓練，對我來說沒有一點影響。我還吃得更多了，我光是站在這兒，我的身體就能把食物當燃料一樣燃燒掉。這一切真的太神奇了！

我唯一後悔的事情就是，我為什麼沒有早點開始舉鐵。如果我5年前就開始，我會遠遠比現在強壯更多！總之，現在開始總比不開始好啊！我非常慶幸那時我做出了正確的決定！

4

「我從來都沒有想過，要把體型變得更小或者看起來像時裝模特，因為我需要我的肌肉去運動」

姓名：Meghan Kennihan

年齡：35

位置：La Grange, Illinois

有氧訓練歷史：

我從2008年就開始練長跑了，半程和全程馬拉松，這也引導我在2011～2013年去參加了鐵人賽。後來我又去參加了極限馬拉松——50公里，100 km，等等——在過去的3年期間，我主要做的有氧形式是自行車、跑步或游泳，每周15～20個小時左右，有時候，我可能會分出5小時去做那種小重量高次數的全身大循環舉鐵訓練，所以我做的更多都是有氧而不是力量訓練。

你為什麼轉變方式呢：

我轉變方式去做更多的大重量訓練，並投身於力量舉是因為我過去老是在受傷。我過去每年都至少會受傷兩次， 這讓我不得不休息好幾個月，這些傷病中多數都是應力性骨折。所以我知道我自己必須要去打造一付更強壯的骨骼了，還有髖部和臀部，它們能支持我的耐力性運動，同時小重量舉鐵訓練也不能減掉。我家附近的一個CrossFit館那時開了一個8周的力量舉班，他們有提供一份訓練計劃，並且到結束時還會舉行比賽。有著教練指導和支持是非常棒的。我最終適應得很快，我愛上了大重量訓練和力量舉計劃。後來，我在比賽中打破了6項Illinois state的記錄，並且在那年我沒有造成任何的傷病。

那你現在怎麼樣了呢：

我仍然有在參加極限馬拉松的比賽和別的耐力性比賽，但是現在我一周只會做3～4次跑步訓練，並且跑的距離也縮短了。我一周做2次力量舉訓練並且混合另外的一些交叉型訓練，像是壺鈴，TRX和瑜伽，這樣能讓我的身體保持新鮮感，同時還能確保自己是一位全能型的運動員。

你的身體有什麼變化呢：

我感到更強壯和自信了。我現在是一名私人教練和跑步教練了，當我能在舉鐵上挑戰我的男性客戶，並讓他們好好訓練時，那感覺真的太棒了！我從來都沒有想過，要把體型變得更小或者看起來像時裝模特，因為我需要我的肌肉去運動。

5

「如果有殭屍末日，我認為我有能力倖存！」

姓名：Nicole Quiroz

年齡：33

位置：San Diego

有氧訓練歷史：

我不認為自己是一個跑步發燒友，但是在我舉鐵前，它確實是我運動的首選。那時我會在跑步機上跑，或者在湖邊或山坡上小跑，做點壺鈴訓練，並配合當時的飲食計劃。有一件事我非常清楚：我不會有任何的效果。當然，跑步讓我瘋狂流汗和喘氣。但是我那時也常常受傷，我時常弄傷自己的髖部，膝蓋和腳踝。

你為什麼轉變方式呢：

臀部肌肉撕裂是我經歷過最糟的一次傷病，也是最後一根稻草。這花了我差不多4個月才恢復過來。我知道是時候我要認真開始鍛煉了，我不想再跟以前一樣只跑步了。也就是那時候，我朋友向我推薦力量舉這項運動，它也改變了我的一生。

那你現在怎麼樣了呢：

現在我90%的鍛煉都是力量舉。我開始會做點拉伸or瑜伽，接著就是10組硬拉和10組深蹲，就是那樣了。我感覺舉鐵是最好的有氧運動，每個人都可以做。我可以光靠舉鐵一小時就燃燒掉650大卡的熱量！

你的身體有什麼變化呢：

我從力量舉這項運動中獲得的力量和自信已經改變了我一生，甚至還改變了我對健身的看法——那就是女性舉鐵是丟人的——不小心變成大壯，眼淚往肚裡流。不會，我知道這是不可能讓你變成大壯的，除非你故意想讓自己變成那樣，並把飲食安排得非常嚴格。你將會練出漂亮的線條和身材曲線，這點我相信正是大多數女性一直都想通過鍛煉獲得的。另外，我又重新開始跑步了，我發現自己不再像以前那樣很快就累了。並且我還能跑得更快，更久了，中間還可以不停頓。通過力量舉我減掉的脂肪，增加的肌肉幫助我，讓我可以跑得更遠了。如果有殭屍末日，我認為自己有能力倖存！

6

「我只是想要擁有更好的身材，我是一個較小的女人，沒有曲線，在當今這個沉迷於翹臀的世界，我感到非常的沮喪」

姓名：Enay Rose

年齡：27

位置：Los Angeles

有氧訓練歷史：

我永遠也不會真正投入到鍛煉中去，我從小就不喜歡運動，但是大約3年前，我愛上了瑜伽。快節奏的流瑜伽，我一直不斷地在訓練。

你為什麼轉變方式呢：

當我變成一個高級的瑜伽練習者（我現在是一位瑜伽老師和心靈輔導者），我一直渴望獲得更多。我的等級已經達到了level 3，但是兩小時的瑜伽課還是讓我精疲力盡，所以我現在已經準備好要突破了。我還希望自己的肌肉量能有很大的提高。我一直都是非常瘦的，非常嬌小，當我年紀增長以後，我就更加渴望追求體型。所以，大約在3～4周以前，我決定加上舉鐵訓練。

那你現在怎麼樣了呢：

我一周要上3～4次瑜伽課，同時每周還會在健身房訓練至少兩次，現在我已經決定要把它加到一周4次了。一旦你開始看到一點點效果，你會感覺非常的爽，那會激勵你更加努力地訓練、投入更多，努力去達到自己的目標！

你的身體有什麼變化呢：

加上了舉鐵訓練後，我發現自己體脂更低了也更強壯了，無論是在身體上還是心理上。瑜伽讓我感覺非常舒緩、讓身體煥然一新，但是我對自己外形並不是100%滿意。我只是想要擁有更好的身材，我是一個嬌小的女人，沒有曲線，在當今這個沉迷於翹臀的世界，我感到非常的沮喪。總之，現在通過舉鐵流汗和解毒讓我更加快樂，更加善良，變成了更好的自己。我現在有能力把焦慮轉化為積極的事情，讓我自己和身邊的每一個人都受益，舉鐵讓我感覺自己是一個強壯的，獨立的女性，同時瑜伽也給我內心的平靜和自信。

7

「我的態度不是很好。但後來，我感覺很棒」

姓名：Acquie Jordan

年齡：46

位置：Los Angeles

有氧訓練歷史：

在開始舉鐵以前，我的訓練計劃是非常固定的：星期一、三、五：游泳。星期四、六：動感單車，星期六還要練瑜伽，星期天是造型瑜伽。我還會用造型瑜伽代替慢跑或徒步旅行。

你為什麼轉變方式呢：

我轉變是因為我身體的某些部位——無論我怎麼做——它們都沒有任何變化。我吃得非常乾淨，我不吃糖、麵粉，我還不喝酒，我幾乎沒有補充碳水化合物。所以我知道我的問題不是出在食物上。

那你現在怎麼樣了呢：

我純粹是個舉鐵新人，你問我愛它還是很它。老實說，我狠它，因為它對於我來說完全是一個全新的世界。我對誰應該去舉鐵有著成見，因為我是新人嘛。但是不得不承認，舉鐵後，我的身體已經發生了巨大的變化，身體各部位的尺寸都有著明顯的變化，我已經減少了其他那些鍛煉方式。我還會做熱瑜伽來拉伸，並且游泳。

你的身體有什麼變化呢：

通常我的體重都在臀部和大腿，我似乎有這種傾向，舉鐵真的幫我減掉了那些部位的脂肪。我是跟著One with the Water的Kenneth Rippetoe訓練的，這一切對於我來說都是陌生的，我非常的抵觸，我的態度不是很好。但後來，我感覺很棒。

8

「我非常肯定，強壯的身體幫助我在2016年更順利的分娩了我的兒子」

姓名：Alayna Curry

年齡：29

位置：Orlando, Florida

有氧訓練歷史：

俗話說一進大學就長胖，而我在大學的時候，則比大多數女孩都長得還要胖，當我畢業以後，我就厭倦了自己對身體的那種不安全感。因為之前我除了舞蹈以外，一直都不太喜歡別的體育活動，所以我決定去嘗試一下尊巴（一種舞蹈），然後我就愛上它了！那時我先是一周去跳2～3次。隨著我鍛煉感覺好了一些，我就開始加上了單車課，我得說在那個時候，我差不多一周要做4～5次這種有氧單車課。那時我還是始終害怕去舉鐵，並且因為我一直都能看到體重的減少，所以這讓我保持著做有氧。

你為什麼轉變方式呢：

有一天，我無意中聽到另外一位教練說「如果你想要掉體重，你需要結合舉鐵到你的訓練安排裡面，不能只做有氧。」那時我第一次真正聽到有人這麼說。並且那時我正好遇到了平台，我再也沒有看到自己的身體有任何的改變了，所以我決定開始舉鐵。對於我來說最大的激勵就是，當你開始舉鐵的時候，你正好遇到一個朋友，他也是剛剛開始，所以我們可以彼此給對方負起責任來。

那你現在怎麼樣了呢：

現在我在舉鐵上會花更多的時間。事實上，無論是在舉鐵期間還是在舉鐵後，你都得比有氧運動更加努力和堅持，所以你得到的回報也更大。對於一個在工作的母親來說，是很難抽出時間去健身房的，但是我努力爭取一周去3～4次。我每次都專註於不同的身體部位——腿，背和二頭，胸和三頭，肩。我還嘗試著在每一次訓練課中都加入一個短的腹肌訓練。我每一次訓練都會做不一樣的動作安排，因為我想要讓身體保持新鮮感，我每周都用不同的方法去挑戰我的肌肉。我的訓練是混合器械，自由重量和自重訓練的，除此之外，我仍然保持著一周2～3的有氧運動。我已經教尊巴6年了（成為老師了），我愛它。我每次訓練課都能燃燒超過750大卡的熱量，並且我還常常和我的家人在一起散步呢。

你的身體有什麼變化呢：

從我開始舉鐵後，常常都有朋友跟我說：「你看著瘦了好多」，好笑的是，實際上我一磅都沒減，我只是看起來更瘦更健康了。現在我已經堅持舉鐵好幾年了，我比以前更有能量，也更強壯了。我非常肯定，強壯的身體幫助我在2016年更順利的生下了我的兒子！我在懷孕期間都有一直堅持在舉鐵，那幫助我在產後快速的恢復了體型。總之，我感覺身體更棒了，體形也更棒了！我感謝那次生活方式的轉變！

9

「過去我總是覺得自己的大腿很粗，現在我擁抱它們，因為那可是強壯的象徵，它們讓我能蹲起更大重量！」

姓名：Meghan Scanlon

年齡：29

位置：Boston

有氧訓練歷史：

在我開始舉鐵前，我做過超多的耐力型訓練。當我離開了大學的足球隊後，我就開始了跑步，我完成過10次的馬拉松，其中包括波士頓馬拉松資格賽。跑步最終引導我去參加了鐵人三項，這其中包括了三個完整的鐵人賽。在那期間，我一周要跑5次，每次都是5～20公里之間，騎自行車也是3～5次，每次60分鐘到3個小時，同時游泳一周3次，每次1個小時。

你為什麼轉變方式呢：

我決定真正轉變自己，是在2016年的夏天，我在為馬拉松備賽時弄傷了自己的臀部，那時我做任何動作都會覺得很痛，我甚至不能跑上1公里了。這時我看到了自己的身體，能量和成就到了一個必須要提升的時刻。在2016年的冬天，我參加了自己第一次的力量舉比賽。在參加完第二次比賽後的下個周末，我完成了自己最好的個人半程馬拉松記錄。

那你現在怎麼樣了呢：

我現在舉鐵一周5次，4次會是偏重於力量舉訓練，一次我做點輕鬆好玩的，每次訓練的時間取決於我當時的力量周期循環，但是多數差不多是在1～2小時內完成。我還會一周做一次HIIT，跑步2次，但是現在跑步每次最多也就2～4公里而已了。

你身體有什麼變化呢：

因為做了這個轉變，我的身體的結構改變非常大。這不是那種你一下就注意得到的，我平時根本就不知道自己變化有多大，直到我有一天看到自己過去的照片，這時才意識到自己現在體脂有多低，有多麼的強壯。現在我在訓練外也充滿了能量，這讓我有更好的心情去專註於飲食的健康，這樣能更好地為身體提供能量。

當我在只訓練耐力項目時……有時我覺得自己都快累壞了，吃得不好，最後就會暴飲暴食。我那時一直都覺得要把體重變輕才能在耐力項目中脫穎而出，這讓我常常都只會吃非常少的熱量，最終這會導致我暴飲暴食。正是因為如此，雖然我在跑馬拉松和做鐵人三項訓練時的卡路里消耗要高得多，但我的營養卻安排得非常差。另一件改變了我是事情是，我擁有了自信。過去我總是覺得自己的大腿很粗，現在我擁抱了它們，因為那可是強壯的象徵啊，它們讓我能蹲起更大重量！有趣的是，我對自己的跑步反而更有信心了（當然，只會是短距離咯！)，今年我還創下了自己的個人紀錄。我對自己的皮膚也更有信心了，鐵舉對我生活的方方面面都有著巨大的影響。

10

毛毛並不是很會表達內心細膩的想法，但我也是從只上動感單車課慢慢過渡到混合式訓練的，所以能體會到9位女士的感受，舉鐵帶來的好處並不局限在身材，更讓生活品質得到了升華。

感謝你幹了這碗雞湯

歡迎再次光臨

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