拿牛奶當水喝，小心會骨折2016年03月14日 星期一B09生命周刊

春天，孩子長個子的關鍵時節，很多父母都給孩子增加了奶量。有的老年人為了防治骨質疏鬆，也在大量飲奶。

而最近有報道說，瑞典科學家發現，那些每天喝3杯或者3杯以上牛奶的人，更容易發生骨折！

以往的諸多研究還顯示，大魚大肉、碳酸飲料、重口味、煙酒等，均會偷走人體中的鈣，增加骨質疏鬆或骨折的風險！

採訪專家：南京醫科大學營養與食品衛生學系副教授莫寶慶

本版采寫：李蘭陵

喝奶越多骨折風險越大

研究1、瑞典烏普薩拉大學的科學家們近年來進行了一項調查，結果顯示，那些每天喝3杯或者3杯以上牛奶的人更容易發生骨折，其發生股骨骨折的風險比每天喝奶量在3杯以下的人增加了50%。

研究2、另有綜合研究顯示，50歲以上的美國女性，髖骨骨折的比例位居全球前茅，而在美國，人均攝取的牛奶和乳製品數量居全球之冠，美國的孩子甚至拿牛奶當水喝。而其他骨折高比例的國家，則分布於歐洲和南太平洋（澳洲和紐西蘭），這些國家的人喝的牛奶比美國人還多。

為何會如此？

禍根可能是半乳糖。半乳糖是哺乳動物乳汁中乳糖的組成成分，在細胞內通過醛糖還原酶的代謝可轉化為半乳糖醇，半乳糖醇不能在細胞內代謝，產生後即在細胞內堆積。

體內過多的半乳糖，會導致性激素分泌的下降，進而破壞「破骨細胞骨吸收」和「成骨細胞骨形成」間的偶聯平衡，導致破骨細胞的骨吸收活動增強，容易骨質疏鬆。

每天適量飲奶300~600毫升

那牛奶就不能喝了嗎？否也！

骨的形成，首先需要蛋白質（骨膠原）在成骨的部位編織一個網，然後才有很多的鈣在這張網上沉澱下來，與其他的成骨成分，如磷、鎂等，以六角形的羥磷灰石形式，共同形成堅硬的骨質。而牛奶富含蛋白質、鈣等諸多營養成分。

那營養策略為何？

每日飲奶300~600毫升即可。

適量喝酸奶。研究發現，「食用發酵過的奶製品」的人，發生骨折的風險大大降低了。因為發酵過程，使得原來奶中有20%~30%的乳糖被分解了。

大魚大肉會偷走骨中鈣

研究3、耶魯大學醫學院通過分析16個國家的34份獨立研究（研究對象是50歲以上的婦女），結果發現，70％的骨折，與攝取動物蛋白有關。

這又是為何？

原因是，動物性蛋白質與植物性蛋白質的組成不一樣，其含硫氨基酸（蛋氨酸）含量較高。現已公認，如果每日攝取的蛋氨酸較多，會增加小便中鈣的排出。這樣，腎對鈣的重吸收就減少了，為了維持血鈣的水平，機體就要動用骨骼中的鈣，使骨骼中的鈣含量下降。

此外，過量的動物性蛋白質的攝入，會讓體內環境變酸，需要動用骨骼中的鈣，來參加酸鹼平衡的調節，造成骨骼中鈣的丟失。

而大豆類植物蛋白質卻能通過減少骨中鈣的丟失，從而提高骨量。

那其營養策略是什麼？

加州大學醫學系的研究成果是：植物性蛋白質的攝取量越高於動物性蛋白質，則越不會出現骨折。

因此，請多吃豆類等植物性蛋白質的食物。

每天，來源於動物性食物的蛋白質佔1/3～1/2就可以了。

健康的人，不需要額外服用蛋白粉等保健品。

高鹽飲食會增加骨折危險

研究4、美國內分泌學會第95屆年會上，有專家報告，無論更年期婦女的骨密度是高還是低，高鹽飲食都會增加她們發生骨折的危險。

研究5、日本研究發現，「高鹽攝入組」（每日鈉的平均攝入量達7561毫克，相當於7個麥當勞雙層乾酪漢堡包）的非脊椎性骨折，可能是「低鈉攝入組」的4.1倍。

而「較少鈉攝入組」沒有骨折增高的風險。

這又是為何？

腎臟每天會將過多的鈉隨尿液排到體外，每排出1000毫克的鈉，同時會帶走大約26毫克的鈣。人體需要排出的鈉越多，鈣的丟失就越多。

世衛組織和中國營養學會都建議，每人每日食鹽攝入量不應超過6克。

高度加工食品、各種醬中都含有大量的鹽，盡量少吃。

研究發現，定期吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐，會給健康帶來許多意想不到的好處。

碳酸飲料和煙酒都會偷鈣

酒：

美國一項調查表明，長期酗酒是引起男性骨質疏鬆的一大原因。啤酒比其它酒類對髖部骨折的影響更顯著。

原因是，酒精抑制了成骨細胞的成骨作用，並會減少腸道內鈣和鎂的吸收，還可能影響體內激素的水平，從而減少了骨質。

愛喝酒的人，最好在40歲左右做1次骨密度檢測。

煙：

研究發現，吸煙者發生髖部骨折的風險是非吸煙者的1.5倍，且骨折的風險隨著吸煙史的長短、吸煙的數量提高，而有顯著提高。戒煙五年後，男性骨折的風險顯著降低。

原因是，吸煙可使體內性激素水平降低，導致破骨細胞的骨吸收活動增強，從而使骨質減少。

碳酸飲料：

研究表明，常喝碳酸飲料可使骨折的風險增加3倍多。尤其是可樂，可使骨折的風險增加4.94倍。

這可能與碳酸飲料中添加了含磷的食品添加劑有關。高磷攝入可導致鈣調節激素的持續性紊亂，加速骨的丟失。

每日食物要品種豐富多樣

為何要品種豐富多樣？因為骨建設需要諸多營養素的同心合作！

鎂：骨骼「保衛者」

人體內60%~65%的鎂存在於骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到了非常重要的作用。骨中鎂一旦缺乏，就會變脆，易斷裂。長期缺鎂，會引發維生素D缺乏。

多吃紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等食物。

鉀：骨骼「穩定劑」

鉀元素的主要作用是維持酸鹼平衡，這對於骨骼的生長和代謝是必不可少的。

研究還發現：鉀能夠防止骨骼中鈣的流失，使骨骼更硬朗。

多吃點香蕉、橙子、李子、葡萄乾等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。

維生素K：骨骼「添加劑」

骨頭需要「添加劑」維生素K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。

維生素K主要存在於綠色食物中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。

維生素D是骨骼「加油站」

體內活性維生素D似一種激素。如果體內需要較多鈣時，它就會幫助腸道吸收更多的鈣、限制骨骼鈣的排出，還可增加腎臟對小便中鈣的吸收量，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚來合成。因此，天氣晴朗時，每天正午前後兩小時內，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5~15分鐘！

運動呢？

研究結果顯示，在保持兒童的骨骼健康方面，鍛煉可能比喝大量牛奶更重要。

運動可增加骨的應力，從而產生一定的破骨作用，進而增加骨的重建，有利於骨的強壯。運動還可增加骨骼的血流量，使造骨物質輸送增多。

經常參加有規律的有氧鍛煉，如每天跑步，或快走2小時，對強健骨骼和避免骨質流失非常重要！