教你6個徒手健身動作，鍛煉更強的肱三頭肌

一、板凳臂屈伸+旋轉

坐在長凳上，將手掌置於臀部旁邊並握住板凳一邊。彎曲膝蓋的姿勢比直腿更容易。手臂撐起軀幹並下落直至肘部彎曲到90度。

然後伸直手臂回到起始位置，當手臂伸直時，向左旋轉軀幹至右臂跨過身體中線，左臂支持身體但不要過度伸直手臂。

然後收回右臂至凳子上，重複動作，向右旋轉軀幹至左臂跨過身體中線。此訓練動作不僅是孤立訓練，而且是等長收縮訓練。

4組 每組6-12次(完整動作算一次) 組間休息45-60秒。

二、2-4俯卧撐

身體呈直臂平板撐狀，用兩秒的時間下降身體。然後，用四秒的時間伸直手臂至起始位置。

肘部越靠近軀幹，該動作就越能刺激到肱三頭肌。如果難度過大可以把雙手撐在板凳上完成該訓練。

4組 每組8-12次 組間休息45-60秒

三、仰卧臂屈伸

一手握住啞鈴的一個頭，仰卧於板凳上，手臂伸直，啞鈴在肩部正上方。

上臂固定不動，彎曲肘部至90度，然後伸直手臂至起始位置。該動作也可以一手握住一隻小啞鈴，掌心相對即可。

5組 每組10-20次 組間休息30-45秒

四、4秒撐

身體呈平板撐狀，前臂著地，雙腳分離與肩同寬。然後左手撐起著地，右臂不動，身體不要扭轉，手臂發力支撐自己保持4秒。

接下來，右手著地，雙臂伸直但不要鎖死肘關節。

此時，將左前臂置於地板上，右臂微曲，身體不要扭轉，手臂發力支撐自己保持4秒。最後將右前臂置於地板上回到起始姿勢。

3組 每組6-10次(完成的一個動作算一次) 組間休息45-60秒。

五、繩索擴展

首先調整繩索的高度和重量。有了一個分裂的姿勢，稍微從臀部向前擺動，所以你保持中立的脊椎。把頭頂上的繩子保持肘部彎曲。延伸肘部，將胳膊伸直。返回中心並重複此動議。

六、繩索按壓

對於此練習，請使用繩索上的扁平條。首先調整電纜的高度和重量。繩索應調整到一定高度，以便在進行鍛煉時，整個時間內都會有阻力。將手肘放在肩膀下方，手臂在90度。伸出胳膊，向下壓臀部。

5組 每組10-15次，組間休息30-60秒