全身徒手健身系列大全

【徒手健身系列——胸肌】

1.各種俯卧撐

俯卧撐簡單實用，是徒手鍛煉胸大肌最基本和最經典的動作，很多人認為自己胸肌不好看，不妨嘗試一下多樣的俯卧撐來鍛煉胸肌。

普通俯卧撐，兩手支撐距離與肩同寬或稍微寬。如果很窄主要鍛煉肱三頭肌，當然這樣對於鍛煉胸大肌的中間是有幫助的，可以自己體會。以下主要介紹普通支撐距離的俯卧撐，根據身軀高低姿勢不同分為由易到難三類：

1）高姿俯卧撐，身體是腳低手高，這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

2）中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。

3）低姿俯卧撐，身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床沿上、戶外台階上，手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

為了從不同角度鍛煉胸大肌不同部位，最好這三種姿勢每次都要有安排。可以從易到難，讓前面容易的幾組相當於熱身作用。也可以由難到易，這樣避免最後精力不濟無法完成。還可以一組中先做難的，做不動後，再做中等的做不動後再做最容易的，類似於力竭訓練。

2.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是用來同時鍛煉胸肌（下部）和肱三頭肌的經典辦法，需要注意的是雙杠臂屈伸稍微的區別，鍛煉的重點就不一樣。以下主要介紹鍛煉胸大肌的雙杠臂屈伸，它能有效鍛煉胸肌下部，讓胸肌看起來更飽滿！

在雙杠外端面朝內，做雙杠臂屈伸，動作過程中軀幹形成「含胸收腹」位，彎曲手臂時，軀幹前傾、肩膀前移。這樣讓動作過程的身體重心落在胸肌上。

3.窄握後仰引體向上

引體向上主要是鍛煉背部的，普通引體向上也是能鍛煉到上胸的，當然把引體向上動作做一種特殊變形，能把鍛煉背闊肌的負荷往胸肌做轉移更多的一部分。

兩手窄握、掌心向上反握單杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，為了有效鍛煉胸肌身體要後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

【徒手健身系列——背部肌群】

1.各種引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

握距：

寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2.俯卧兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項：

1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

3.游式挺身

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項：

1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

【徒手健身系列——三角肌】

寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束。對於徒手練三角肌來說，一般都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，但效果可能會弱一些，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸肌的俯卧撐等。

1.三角肌前束

1）寬距俯卧撐

動作要領：

跟普通俯卧撐一樣，只是做的時候把手位置放在前面點，兩手距離要寬於肩膀，這樣才能給前束大的壓力。

2）頸前引體向上

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單杠，採用寬握，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

2.三角肌後束

1）頸後引體向上

動作要領：

方法同頸前引體向上一樣，只是頭部從單杠下穿過。

注意事項：

保證動作正確性，否則很容易受傷。

3.三角肌中束

1）倒立下撐

三角肌中束徒手就不好鍛煉到了，推薦做倒立下撐，但是要特別注意安全！

如果暫時做不到這個動作，可以這麼做：

【徒手健身系列——肱二頭肌】

1.反手窄握引體向上

動作要領：

反握引體向上與引體向上最大的區別在於手掌的方向，這裡的反握要求手背朝前。同樣是選擇一根單杠，單杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二頭肌和背部肌肉的收縮力控制住，慢慢彎曲手臂，抬高身體重心，使肱二頭肌和背部肌肉處於頂峰收縮位，停留數秒鐘，再以肱二頭肌和背部肌肉的張緊力控制住，伸直手臂，慢慢還原至開始位置，如此重複至力竭。

2.彎舉靜力練習

動作要領：

無負荷靜力練習對於刻畫二頭肌線條還是很有幫助的，動作過程中需要你非常慢的進行彎舉，完全靠肌肉收縮力量，動作過程二頭肌會有緊繃發力的感覺。

【徒手健身系列——肱三頭肌】

鍛煉肱三頭肌的動作是各式各樣的臂屈伸，動作要點是一定要動作過程時上臂保持穩定！

1.仰卧後撐

仰卧後撐很容易在家裡鍛煉，而且對三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。

動作要領：

準備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上，或者室外支撐到矮台階上也很方便，伸展肘關節，感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯卧撐

與普通俯卧撐比較起來，主要是需要支撐兩手儘可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.雙杠臂屈伸

動作要領：

做雙杠臂屈伸，動作過程中軀幹形成「挺胸收腹」位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀幹自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

【徒手健身系列——腹肌】

1.仰卧起坐

目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。

動作要領：

1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱。

2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重複。

注意事項：

1. 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2.仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

3.屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

2.側卷腹

目標肌群：腹外斜肌。

動作要領：

1.身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2..注意動作盡量標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

3.扭轉卷腹

目標肌群：腹外斜肌。

動作要領：

1.與側卷腹類似準備動作，只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，這個動作建議兩側交替進行，左側一次右側一次。

2.注意動作盡量要標準，減少腹直肌發力幾率，已達到重點鍛煉腹外斜肌的效果。

3.很多人做卷腹類動作，抱頭、頸部發緊來借力，造成鍛煉後脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭（手僅僅是貼在頭兩側但不用力抱）。

4.抬腿

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。

動作要領：

1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2．併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。

注意事項：

1.動作過程中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。

2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。

3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。

4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。

5.也可以交替抬腿。

5.舉腿

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。

動作要領：

1.在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。

2.收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

注意事項：

1.一定不要讓你的雙腿來拉動你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也許很難把注意力完全集中到這裡來，但是如果你做到了這一點，並且鍛煉得當，你會覺得你的下腹部的確得到了鍛煉和加強。

2. 盡量保持腿部垂直方向上頂舉，否則對腹肌鍛煉減弱。

6.兩頭起

目標鍛煉肌肉：腹直肌整體 （除了腹直肌，還涉及臀部、背部肌群）。

動作要領：

1.仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

2.在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。

注意事項：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。

【徒手健身系列——臀部肌群】

1.仰卧橋式挺臀

仰卧橋式挺臀（也叫臀橋）是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

目標鍛煉部位：臀大肌。

動作要領：

1.準備姿勢：仰卧平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

2.跪姿舉臂抬腿

跪撐舉臂抬腿是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用。

目標鍛煉部位：臀大肌。

動作要領：

1.跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複。動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面，保持穩定，腹部緊張，不要弓身。

3.可以單邊做完左手（配合右腿）一組，再換另一邊右手（配合左腿）一組；也可在一組中交替輪換做。

【徒手健身系列——大腿肌群】

要練習大腿其實方法很多，尤其各種跳躍動作對大腿肌肉力量有不錯的促進，還能讓協調性有很大的改善！

1.徒手深蹲

動作要領：

兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按於大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重複練3-4組。

2.半蹲

動作要領：

兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時，立起休息數秒鐘，然後重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。

3.各種跳躍

其實各種跳躍是鍛煉大腿力量和彈跳能力的好方法，很多跳躍對下肢的衝擊力非常大。

1）蛙跳

鍛煉部位：主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。

動作要領：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。（覺得沒什麼挑戰性，可以在兩腿或者腰部綁上沙袋。）

2）跨跳

類似於三級跳遠中的動作，採用連續輪換腳跨跳前行。

3）跳台階

動作要領：

往上跳台階，可以採用雙腳跳或單腳跳。需要注意安全！

【徒手健身系列——小腿肌群】

小腿肌群鍛煉動作主要是提鍾，當然為了加大強度一般背負杠鈴或啞鈴來提鍾，這樣對小腿刺激更深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，不過最好採用單提鍾來加強強度。

1.單腿提踵

站在台階邊緣或平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習（如下圖），換另一支腿，重複。

2.靜力提鍾

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，儘力保持此姿勢，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用。（可以雙手扶著，但不要偏離中心。）

3.墊腳尖下蹲

練法於鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。

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