腹肌鍛煉計劃：腹部肌群健美訓練方法研究

07-16

1腹部肌群練習動作

腹部肌群是健美訓練中最難取得效果的部位之一，世界上許多優秀的健美教練員、運動員對腹肌的訓練進行多種多樣的探索與實踐，提出了各種訓練方法。腹肌訓練最有效、最基本的方法是仰卧起坐、懸垂舉腿等【1】。其中，仰卧起坐動作可變化成斜板仰卧起坐（斜板角度在15-45度之間）、半仰卧起坐、蛙式仰卧起坐、直背3/4起坐、小腿擱凳仰卧起坐、羅馬椅後仰起坐、元寶收腹等；懸垂舉腿動作可變化成懸垂屈膝收腹、懸垂腿平舉、懸垂舉膝、懸杠屈膝縮腿。腹部肌群練習動作如表1所示。

表1 腹部肌群訓練動作總表

序動作名稱主要發展肌群次數（次/組）

1 仰卧起坐（平板）腹直肌上部肌肉8-15

2 斜板仰卧起坐腹直肌上部肌肉8-15

4 蛙式仰卧起坐腹直肌8-10

5 元寶收腹腹直肌8-15

6 直背3/4起坐腹直肌上部肌肉8-10

7 羅馬椅後仰起坐腹直肌15-20

8 小腿擱凳仰卧起坐腹直肌10-15

9 懸垂直腿上舉腹直肌下部肌肉8-15

10 坐姿直腿上舉腹直肌下部肌肉8-15

11 懸垂舉腿腹直肌下部肌肉12-25

12 屈膝舉腿腹直肌前部肌肉15-20

13 轉體仰卧起坐腹外斜肌8-15

14 側身直腿舉腹外斜肌10-20

15 跪膝重鎚側收腹腹外斜肌8-15

16 體側屈腹外斜肌、腹外側肌群 +15

17 負重屈體左右轉體腹外側肌群、肋間肌8-15

18 負重轉體腹外側肌群+30

3 腹部肌群訓練

腹部訓練的目標是練出由胸廓底部到臍下整塊的、結實而又排列完美線條的、清晰的腹肌。因此，訓練重在刻畫神奇的線條。腰腹部是存貯脂肪的部位之一，不同類型的腹部是存貯脂肪的多少與肌肉張力決定的【2】，如表2所示。

表2不同類型的腹壁矢狀切面

類型主要特徵

A肌肉張力良好的正常腹壁

B正常腹壁，肌肉張力良好但皮下脂肪過多，給人一種腹壁下垂的感覺

C無過多脂肪，但由於肌肉張力下降使腹壁下垂

D肌肉張力下降伴有過多脂肪使腹壁下垂

3.1重複次數和組數

通過有氧訓練，使腹部力量有了一定基礎後，便可以開始腹部力量練習。如何鍛煉腹肌，人們沒有取得一致意見，加拿大喬·韋德（JOE·WEIDER）、美國文斯·吉龍達（VINCE GIRONDA）等著名專家指出，要使腹肌健美達到最佳狀態，每組訓練不應超過8-12次，多練只能浪費時間。羅伯特·肯尼迪（ROBERT KENNEDY）認為：過多地練習腹肌，不但會使腹肌萎縮，而且會影響全身肌肉的發達。常用的腹肌練習方法是每次做4-5組，每組超過8-12次，並主張發達腹肌，千萬不要做任何直接練腹肌的動作，因為在其它負重練習中，腰腹都得到足夠的鍛煉了【3】。其它專家如比爾·坎迪·桑斯、弗蘭克·贊恩（FRANK ZANE）認為高次數的訓練效果更好，如著名健美運動員波特·科爾（COLE PORTER）挑選2-4個最有效的練習，只做三組，每組30-50次，每一組部應達到完全力竭，腹肌訓練從未超過15分鐘。

本·韋德(BEN·WEIDER)認為，這兩種方法都很有效，至於說採取何種方法要因人而異。本·韋德在《女子超級健美法》一書中，主張腹肌練習一般在15-30次；羅伯特·肯尼迪和丹尼斯·B·韋斯在《男子科學健美訓練法》一文中指出，腹肌中紅肌纖維占多數，是典型的耐力性肌肉，因此，重複多次數，一般每組為15-25次較合適，組與組間歇時間應少於其它肌群，但如果要使腹肌增厚，發展力量和體積，則應採用多組數，少次數練習，一般為5-8組，每組8-20次。

3.2動作選擇

腹肌訓練選擇何種動作，大多數人都認為，動作幅度充分的仰卧起坐和仰卧舉腿練習是主要發達腹肌的動作。其實不然，雖然某些腰腹部位是包括在內，但這些練習不是純粹的腰腹練習。腹肌的收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的，而在仰卧舉腿或仰卧起坐練習中，只佔很小的一部分。

歸類為腹肌的多數練習動作，並沒有提供腹部需要的大部分刺激，而實際上鍛煉了臀部屈肌（該肌群位於大腿中部，貫穿骨盆肌區域，最後與下背部的脊柱肌肉相連）。只有雙腳不踏在地上，而且在實際運動過程中動作從開始位置到完成之間的角度不超過30度的練習，才是標準的腹肌練習；同樣，任何實際運動中超過30度規定的動作，將增加臀部屈肌的活動能量。

因此，選擇腹肌的練習原則是：把動作幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨距離的範圍內的動作，運動過程中從起始到完成的角度不超過30度。這樣儘可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括進去。在練習過程中，不要把背拱起，而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，越減少腹肌受力。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

在編訂腹肌的訓練計劃時，一般圍繞在蛙式、仰卧起坐，抬腿仰卧起坐以及其他各種形式的練習。表19-3是國外專家介紹的腹肌訓練動作。另外，選擇動作要兼顧體型特點。為塑造「V」形體型，腰腹兩側的肌肉不能過分地發達，因此，訓練中不主張選擇體側彎屈之類練習。

3.3動作速度

很多健美運動員認為，由於腹肌屬於慢收縮肌群，因此，做這個部位的練習時，重複的次數都必須緩慢進行，腹肌練習重複的次數完成速度與快—慢縮肌理論毫無關係。美國健美教練羅伯特·肯尼迪和鄧尼斯·韋思認為，腹肌練習動作應緩慢進行，但還有其他學者認為每個人都有自己喜歡的運動節奏。所以我們建議腹肌訓練中要集中注意力，同時減少比重複速度更多的休息時間。

3.4間歇時間

腹肌訓練的組與組之間的休息時間，應少於其它肌群訓練的休息時間，一般休息十幾秒便可重複下一組。組間的高呼吸，使吸入體內的氧氣增加，對提高循環系統功能有益，並可促進脂肪分解。

3.5安排訓練順序與時間

腹肌訓練一定要在腹空時進行，因此腹肌訓練一般安排在訓練課最後部分。在編訂腹肌訓練計劃時，一定要先練下部，然後練中部，最後練上部。奧林匹克亞先生獲得者蘭瑞·可各特說，如果用力練下部腹肌，上部腹肌也自然會得到訓練效果，然而並不是說不要練習上部腹肌，實際上，不強烈地觸動腹肌上部，很難練到腹肌下部。

3.6重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的負重練習去繃緊和刺激腹肌。

腹肌訓練大多數動作是對抗自身體重的練習，是否負重，要區別對待。如果要強化腹肌，使腹肌突起、線條清斷起來，負重練習是必要的。負重訓練時負重方法，如表3所示。

表3 負重訓練時負重方法

訓練項目組數次數負重方法

仰卧起坐 3-4 12-15手持2.5-10㎏杠鈴片，置於胸前，或雙手抱杠鈴片置於頭後仰卧轉體起性8-12雙手抱杠鈴片置於頭上方

V字兩頭起 5-7 12-15用橡皮帶在跺處綁重物，以強化下腹肌

懸垂舉膝 4-8 8-12兩腿膝蓋夾住實心球

3.7消除腹部脂肪

雕塑腹肌的關鍵在於降低體脂，如果體脂不降到9％以下，如果腹部被一層厚厚的脂肪覆蓋，腹部整齊而線條分明的腹肌是不會顯現的【4】，因此，消除腹部脂肪是腹部訓練的基礎。

有人認為：如果腹部的脂肪適中或者較厚，那麼，每天做腹肌練習就能使腹部脂肪消耗分解，顯然這種觀點是錯誤的。局部訓練消耗腰腹局部脂肪，同時也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧訓練是最有效的消耗脂肪的最佳途徑。

3.8合理飲食

要使腹肌輪廓清楚，線條分明，除通過訓練消耗更多的熱量外（包括有氧訓練），還可適當調整或控制飲食，其捷徑是兩種方法雙管齊上，再加上高質量的腹肌訓練。在最重要的直腹線條練習階段，可在食物中添加一些抗脂化肝藥物（作用是分解脂肪），如膽鹼蛋氨酸，肌醇、脂酶、紅花油、卵磷甘脂、甜菜鹼和各種動物脂肪，如果不嚴格遵守正確的低脂肪飲食原則，任何腹肌練習都是徒勞的。你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，就應該重新檢討自己的飲食。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，才能擁有夢寐以求的腹肌。

4 各階段腹部肌群訓練方法

一般認為，初級到6個月為初級訓練，6—12個月為中級階段，1年以上為高級階段。但也有不同的劃分方法，如3-12個月為初級階段,1-2年為中級階段，2-3年以上為高級階段。

初級階段的主要任務：（1）學習掌握正確的鍛煉方法:利用輕器械,學習並掌握各身體部分肌肉正確的鍛煉方法，糾正錯誤動作；（2）增強肌肉力量和發展肌肉耐力，使之逐漸適應大強度訓練；（3）使肌肉初步形成輪廓。

中級階段的主要目的是增強肌肉體積，並不斷提高力量素質為進入高級階段進行很必需的力量貯備。為實現目標，通常訓練中安排的是一般練習與專門練習相結合。

運動員經過2年以上系統的訓練，便進入高級階段。高級階段的主要目的是增長肌肉體積和刻畫肌肉線條。各階段腹部肌群訓練方法如表4所示。【5】

表4 各階段腹部肌群訓練方法

階段安排訓練原則訓練課實例

（訓練水平）周練次動作組數（動作×組數×次數）

初級階段 2 1-2 2-3 1懸垂屈膝上舉2-3×10-15

1-6個月 2坐姿直腿上舉3×20-30

3站立轉體2×30-40

中級階段 3-4 2-4 2-3 1懸垂屈膝上舉-3×20-15

12-6個月 2坐姿直腿上舉3×20-30

3斜板仰卧超坐2×20-30

4站立轉體4×30-40

高級階段隔天訓練 2-4 4-5 1斜板仰卧超坐4×20-30

12個月以上 2坐姿直腿上舉4×20-30

3懸垂屈膝上舉-4×20-30

4站立轉體2×20-30

臨賽階段每天訓練 4-5 4-5 1懸垂直腿上舉5×15-20

2小腿擱凳仰卧起坐5×20-30

3體側屈5×30-40

4懸垂屈膝上舉-5×20-30

5跪膝重鎚收腹下拉5×15-20