新手減脂運動計劃（女生版）

一、準備工作1.你需要知道的基礎知識首先，減脂運動是全身性的，不是練哪裡就瘦哪裡。我們所說的器械分離訓練是為了強化肌肉和力量。這樣的訓練可以提高我們的基礎代謝，使身體更加緊緻有型。之後，你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。訓練重量有三個：最大重量，即一組只能完成一次，100%負荷，用於提高力量，下文稱為1RM；最大重量的70%，一組完成8到12個，可以最大程度刺激肌肉生長，下文稱為8-12RM；小重量，即最大重量的50%，需要一組完成15個以上，主要用於肌肉耐力的訓練，並將肌肉打造的修長緊緻，下文稱為15RM。你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。2.你需要購置一套你喜歡的健身裝備， 它可以提高你訓練的積極性。

3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐，攝入少量的蛋白質和碳水化合物，使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒脂肪。

4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸，避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。

5.訓練時組間休息不要超過45秒，越短越好。

6.每天都要進行核心力量的訓練，平板支撐，每天的時間要比前一天增加10秒。

二、時間安排

每天的任何時間都可以成為你的訓練時間，但前提是相對固定和規律，這樣利於身體機能的發揮和恢復。

本計劃提供的訓練次數為四天一周期或七天一周期（隔一天訓練一次），訓練者可根據自身情況自行調整。

三、具體安排

第一天：腿臀

1. 深蹲（盡量在史密斯深蹲架上進行），四組，分別為15RM，1RM，8RM，15RM；

2. 弓箭步（不負重，原地或向前走均可），三組，每組15步；

3. 高抬腿，兩組，每組30秒，最快速度，不限次數；

4. 臀橋（可負重也可不負重），三組，分別為12RM，12RM，15RM；

5. 卷腹，三組，20RM,20RM,20RM；

6. 有氧操課一節（45分鐘）或者跑步機25分鐘；

7. 拉伸，訓練總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第二天：肩，手臂

1. 啞鈴推舉（站姿、坐姿），三組，15RM，10RM，15RM；

2. 啞鈴側平舉（站姿），三組，15RM,15RM,15RM；

3. 二頭啞鈴彎舉（站姿），四組，15RM，8RM,8RM，15RM；

4. 三頭鋼線下壓（或頸後臂屈伸），四組，15RM，8RM,8RM，15RM；

5. 有氧操課一節（45分鐘）或者跑步機25分鐘；

6. 拉伸，訓練總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第三天：胸，背

1. 啞鈴卧推（卧姿），三組，15RM，8RM，8RM；

2. 俯卧撐（正常位或跪姿），三組，次數盡量多；

3. 坐姿上滑輪拉背（能做引體向上更好），三組，12RM,12RM,12RM；

4. 坐姿划船（器械），三組，12RM，12RM,12RM；

5. 卷腹，三組，20RM,20RM,20RM；

6. 有氧操課一節（45分鐘）或者跑步機25分鐘；

7. 拉伸，訓練總體時間控制在1小時20分鐘以內。

第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。

計劃需要隨著水平的提升而改變，但我們的毅力不能隨著時間的推移而減少。只要堅持，減脂路上永遠都會有你自信愉悅的身影！

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