健身菜鳥第15課：想當床上小馬達，這個姿勢你做對了么？

nice健身 2017-06-01

訓練下肢，好處多多。一可增長人體的睾丸素水平；二有助於其它部位肌肉的生長發展；三能提高心肺功能。最最最重要的是一點就是練就一個翹臀，啪功天下無敵！

尤其對於初級選手來說，對腿部的訓練更是缺少關注。但正所謂專而精遠遠好過多而雜，既然沒那多精力花樣虐腿，一心一意選一個動作將其練好練標準，也會收到不錯的效果。而這個一心一意要選的動作非深蹲莫屬！

今天我們就來學習一下，正確打開深蹲的標準姿勢~

在學習標準深蹲之前，我們還要先了解一些關於下肢及臀部肌肉的小知識。

大家都知道，下面的「根基」強壯了，上半身的「建築」才更容易發展。作為日常生活中使用頻率最高的身體部位，人體的下肢力量佔到力量綜合的2/3。有一句話叫人老先老腿，也可以看出下肢健康對於人體老化的影響程度。

而發達的臀部肌肉不僅是強運動型身體的表現，也是擁有強爆發力的一種代表！除此之外，擁有一副翹臀會讓你顯得更加腿長腰細。

在所有的下肢鍛煉動作中，深蹲是鍛煉最全面、效果最明顯的一個。

一次標準的深蹲，能帶動全身200多塊肌肉同時發力。發力最明顯的是股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和臀中肌，其次是小腿肌群、腰腹核心肌群，並且強度驚人。

深蹲除了對臀部和腿部強大的塑造能力之外，還可以增強你的心肺功能。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。

而心肺功能強大了，你才有資格榮稱床上永不停歇的小馬達~

深蹲可以分為徒手深蹲和負重深蹲，徒手深蹲是負重深蹲的根本。無論何種形式，最重要的就是要「蹲」好。

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

一直以來，各種健身大 V 和媒體都告訴我們，做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力，你很難在不摔倒的情況下做出標準的徒手深蹲……

怎麼樣的徒手深蹲動作，能讓小夥伴們更有效掌握正確的深蹲姿勢呢？辣條查閱了相關資料並親身體驗，覺得著這樣做最靠譜，一起分享給大家：

徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得

沙發深蹲動作要點

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。

2.背部挺直微反弓（就是肚子稍稍挺起來），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。

3.頭正直看前方（注意千萬不要低頭），背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~

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徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美~

拉力深蹲動作要點：

1.雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結實啊！別到時候來個倒栽蔥）。

2.向後坐，上半身挺直微微反弓，頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3.感受臀部發力~ （這個真的是靠感覺）。站起來。

在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔過多的重量。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角摺疊比較大（小腹貼近大腿）。當你感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺時，這個動作你就算掌握了。

拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如 30 個 * 5 組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~

徒手進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢！

正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。

2.慢慢向後坐，上身挺直微反弓。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

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但是好多小夥伴在做這個姿勢的時候會做成這個樣子

大家注意仔細區別，這個姿勢是錯誤的。

為什麼是錯誤的呢？因為當你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了。這種姿勢會讓骨盆和脊椎處於不正確的位置。而且你會感覺到臀大肌根本發不上力。

按著這三個動作訓練，可以在最短時間內掌握最標準的深蹲，然後你就可以去挑戰床上小馬達啦~

好了，今天的課程就介紹到這裡。我是辣條，一個希望和大家一起成長的健身菜鳥。下一期的課程你猜我會講些什麼呢？期待你的留言。

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