冬季保健：冬季鍛煉應當心運動損傷

運動健身講究的是持之以恆，雖然冬季氣候寒冷，但也擋不住熱衷鍛煉的人們的熱情。不過，人們還是要根據季節特徵、自身狀況等情況科學合理地安排鍛煉項目和鍛煉強度，做好充分準備，以避免不必要的運動損傷。冬季鍛煉容易造成哪些運動損傷？冬季最常見的運動損傷是急性扭拉傷，主要是因為運動前的暖身運動做得不夠導致的。因為冬季天氣寒冷，肌肉緊張，如果在運動前沒有充分活動開，非常容易造成肌肉、韌帶或關節的急性扭拉傷。不久前舉辦的2013年「威克多羽陽杯」全國大學生羽毛球錦標賽上，雖然是室內比賽，但由於比賽時間緊，一些運動員沒有做好充分的暖身運動，肌肉沒有活動開，一上午就有十幾個運動員發生急性扭拉傷。由於冬季地面有結冰或結霜的現象，運動中也要防止摔倒，每到冬季雪後醫院的骨科總會迎來骨折患者的就診高峰。因此，運動前一定要了解地面情況，選擇一雙輕便防滑的鞋子。冬季運動還要特別關照膝關節。因為低溫本來就會造成膝關節炎的複發或加重，尤其是老年人或中年以上的女性，有骨質疏鬆或關節已經發生比較嚴重的退行性病變，如果一上來就是強度比較大的運動，就會感覺關節酸痛，不夠順暢，也容易扭傷關節。所以，在運動前把關節活動開十分重要，充分的暖身運動不僅活動肌肉，也要注意活動關節。如何選擇冬季鍛煉項目？有些運動項目季節特徵不明顯，如慢跑、快步走、太極拳、室內溫水游泳、健身操、瑜伽等，一年四季都可以鍛煉。但有些項目還是應該考慮季節特點，如爬山，在冬季就不太適合。因為冬季氣溫低，霜雪也會導致山路難行，而且爬山耗氧量大，對膝關節的磨損也大，如果是體能、肺活量、關節和心肺功能不太好的中老年人最好不要選擇冬季爬山鍛煉。可以選擇平地慢跑、快走、室內游泳、騎自行車等比較溫和的運動項目。滑雪、滑冰是冬季特有的運動項目，如果不是專業運動員或特別愛好者，也要慎重，運動風險比較大，如果沒有掌握好運動技巧，容易碰撞摔倒，造成骨折、前交叉韌帶損傷或斷裂、半月板損傷等。如果只是以健身鍛煉為目的，不建議選擇激烈的或對抗性的運動項目，溫和的運動項目更有利於保護肌肉、韌帶、關節不受損傷。運動防護不足容易造成哪些傷害？許多運動損傷都是因為防護不足造成的，尤其是本身就有一些舊傷，像一些專業運動員的手腕、肩、膝關節、踝關節等曾受過傷，如果在運動前暖身運動不夠，很容易造成這些部位的損傷。年輕人打籃球在落地的一瞬間經常會傷到腳踝，內翻或外翻；轉身投籃姿勢不當會造成前交叉韌帶或半月板的損傷。打網球時經常急停急剎，手腕用力不當或擊球反作用力太大，容易造成手腕的扭拉傷；急剎的時候對腳踝和膝關節的壓力比較大，尤其膝關節經常彎曲伸直，這種重複性的磨損比較嚴重。游泳前的暖身運動不足，可能會造成腰背痙攣或小腿抽筋，嚴重的會危及生命。慢跑或快走運動強度不大，但要防止滑到、摔傷，膝蓋跪地，手腕撐地，容易造成骨折。因此，在運動前做充分的暖身運動，牽拉肌肉、關節和韌帶；運動中掌握每種運動正確的姿勢與技巧；運動後注意做整理運動或冰敷，緩解肌肉的緊張度，不會造成運動後受傷或痙攣，延展肌肉的彈性，可以在一定程度上預防運動損傷。如何避免天氣對運動健身的不良影響？四季中只有冬季對戶外運動健身影響最大了，首先是風雪天兒路況不好，地面濕滑容易滑倒摔傷，不安全。其次是霧霾天氣鍛煉不利健康，雖然有人戴口罩跑步，有多少防護效果目前也沒有確切的說法。另外，極端的低溫天氣下鍛煉，一冷一熱，容易著涼感冒。所以，如果冬季天氣不好，最好避免戶外鍛煉，可改在室內運動，如做瑜伽、健身操，在健身房進行器械鍛煉，或室內游泳等。如何正確處理運動損傷？最常見的運動損傷是肌肉、關節或韌帶的扭拉傷，處理原則應遵循如下幾條：P（protect）：保護受傷的患處，保暖，固定。R（rest）：充分休息。I（ice）：冰敷15-20分鐘，如果在戶外，可以用冰塊或用塑料袋裝雪，避免直接接觸皮膚，以免凍傷。冰敷可以止痛、消炎、消腫。C（conmpression）：壓迫患處，防止出血，可以用護腕、護膝或纏上繃帶。E（elevation）：抬高患處，高於近心端，有助於血液迴流，消腫。扭傷後能否自行用藥？人們都嫌去醫院麻煩，一般小傷小病都自行吃藥解決。如果是運動中扭傷拉傷，輕度的可以自己抹葯處理，如果是傷得比較嚴重，要根據上面的處理原則先進行處理，然後馬上到醫院做進一步檢查。在門診中也遇到過這樣的患者，運動中受傷，覺得自己能忍著，拖了兩三個星期癥狀不緩解才到醫院看，一拍片子發現有骨折，可是骨折部位已經與周圍組織有粘連了，處理起來比較麻煩。因為骨折還有個複位時間段問題，如果處理不及時，骨折部分自己長上了，還要敲斷重新複位，增加了手術難度也增加了患者痛苦。前交叉韌帶、半月板的損傷如果拖延治療，會導致病理性改變，影響到預後。別小瞧膝關節扭傷，許多人不當回事，半月板損傷了，越磨越嚴重，小病拖成大病，最後只能換人工關節。因此，運動損傷要儘早處理，不要錯過黃金期。冬季運動裝備註意事項衣褲透氣、排汗、防風、保暖。鞋子輕便，有氣墊，防滑。注意使用護腕、護膝、護踝等護具。責任編輯：李芬
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