長期吃素後果驚人！素食者如何做到營養均衡？

素食意味著什麼？

對有些人來說，

這只是飲食的一種方式；

而對另一些人來說，

就是全部的生活方式。

非素食者也可以經常或偶爾

改變日常飲食方式，

好好享受一下植物性食物的美味和營養。

人們為什麼選擇素食方式？

1、為了健康原因

素食對身體健康有好處。素食者選擇植物性食物，飲食中飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白的含量低，複合碳水化合物、纖維、葉酸、類胡蘿蔔素和其它植物營養素含量高。故素食者肥胖者少，富貴病如高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌症等的發病率和死亡率都較低。

2、喜歡素菜的味道。

3、動物保護、環境保護積極分子，往往選擇素食。

4、宗教信仰、精神寄託或道德觀念，使人們選擇了嚴格的素食。

素食類型

根據美國飲食協會2000年的報告，大約有2.5%的美國成年人長期吃素，並且有20-25%的人每周至少吃4頓沒有肉類的素餐。這個數字一直在增長，並且在餐館菜單和預包裝食品上也出現了很多素食選擇。

植物性食物，如穀類、豆類、堅果、蔬菜和水果是素食飲食方式的基礎，是所有素食者相同的地方。有越來越多的人採用某種形式的素食飲食，但吃什麼很大程度上取決於他們想要的吃素類型。根據其它食物選擇的不同，可將素食者分為以下幾類：

1、嚴格的素食者：

只吃植物性食物，不吃任何動物性食物包括雞蛋和牛奶，不吃蜂蜜，也不用動物性食物做配料。

2、乳酸(糖)素食者：

不吃肉、禽、蛋、魚類食物，但喝奶製品。

3、蛋素食者：

不吃肉、禽、魚類食物，但吃蛋類。

4、乳酸蛋素食者：

不吃肉、禽、魚類食物，但吃蛋類和奶製品。

5、彈性素食者：

平常遵守素食飲食方式，偶爾也吃肉、禽、魚、蛋。

長期吃素後果驚人

很多人認為長期吃素後果可怕，會導致身體會出現營養不良，加速衰老的現象。事實是，任何飲食習慣都要營養均衡，不偏食、不挑食，自然身體好。

對素食而言，素食可以避免肉類攝取過量帶來的膽固醇太高、動脈硬化等問題。蔬菜、水果等素食中含有豐富的微量元素和營養成分。據不完全研究顯示素食在一定程度上可以減少癌變的幾率。

對環境而言，素食可以極大的節約地球資源，養活一個肉食主義者的能源可以養活12個素食主義者。素食還有以下好處：

1.節水，節約資源

生產1磅豬肉需要576加侖的水，生產1加侖牛奶需要880加侖的水，生產1磅牛肉更是需要高達1799加侖的水。素食包括水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果等，相對來說要比肉食便宜。

2.預防疾病，壽命更長

今天的許多健康殺手都和我們的食物有關，素食已經被證明有助於預防糖尿病、癌症等疾病。一項針對73000位美國人的大規模研究報告也指出，素食飲食能促進長壽。

3.防止環境污染，保護熱帶雨林

從大規模的農場排放出來的動物糞便和其他農業污水已經污染了美國將近三分之一的河流，中國的情況也很嚴重。世界銀行的報告指出，大部分亞馬遜森林的砍伐，都是為了增加放牧土地和種植飼料養殖動物。

4.幫助解決饑荒

簡而言之，全世界有8億人沒有足夠的食物，與此同時，9000萬英畝的土地正在被用於種植玉米飼料以餵養動物。

5.減肥

享受美味的新食物美國南卡羅納大學的一項研究發現，搭配好的純素飲食對減肥的效果是最好的。雖然放棄了肉類、雞蛋和乳製品，但素食主義者的餐單並不單調，也可以吃到很多美味的植物性食物

素食者如何做到營養均衡？

素食飲食能提供均衡的營養嗎？只要認真選擇食物，並攝入足夠的量，素食飲食能夠提供均衡的營養。如果食物的選擇不當，有可能出現一些營養問題，如維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅和蛋白質等營養素缺乏。

1、蛋白質：

選擇素食方式後，有時會出現蛋白質缺乏的問題。因為素食者不吃動物性食物，而動物性食物含有大量優質蛋白質。

素食者要攝入充足的蛋白質,每天需要多吃豆類食品,要選擇多種植物性食物包括豆類、穀物、土豆、堅果、種子、蔬菜和水果，每天攝入充足的熱量。豆類食物含9種必需氨基酸，屬於完全蛋白質。

豆腐素有「植物肉」的美稱，它的營養價值可與羊肉媲美。其它植物性食物可能缺少一種或幾種必需氨基酸。攝入多種食物，某種食物中缺少的必需氨基酸可以由一天當中的其它食物補充。如果食物的選擇不當，素食者可能需要額外補充植物蛋白質粉。

2、維生素B12：

嚴格的素食者，維生素B12缺乏是需要關注的問題，應該多吃富含維生素B12的食物，維生素B12存在於發酵豆製品（豆豉、豆醬、醬油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12。或服用維生素B12補充劑或維生素B族。

隨著年齡的增長，維生素B12的吸收率明顯下降，所以年齡大的素食者也可以服用維生素B12補充劑。

3、維生素D：

嚴格的素食者或不喝牛奶的人必須特別注意維生素D是否充足；老年人也要注意，因為他們的體內不能像以前那麼有效地合成維生素D。這類人群需要補充維生素D製劑。

4、礦物質鈣和鐵：

不喝牛奶的素食者，應多吃大豆及其製品，多吃含鈣高的蔬菜如西蘭花、甘藍、薺菜、木耳、雪裡紅、莧菜、油菜、小白菜、萵筍、海帶、芝麻之中等，必要時服用鈣補充劑。

植物性食物里含有非血紅鐵，不易被人體吸收。素食者要多選擇一些含非血紅鐵較多的植物性食物，如豆類及其製品、紅米、黑米、菠菜、油菜、莧菜、韭菜等；多吃一些維生素C含量豐富的食物，幫助人體從植物性食物中吸收非血紅鐵。必要時服用鐵製劑。

素食誤區

1、油太多

很多寶寶以為吃素食就可以無所顧忌的放油了，導致做菜太油，這是非常不健康的。油脂是我們人體必需的，但是一定不能攝入過量。我們每天攝入食用油的克重大約為20-30g。

2、蛋白質攝取量太高

素食要注意補充蛋白質攝入，這是大家都知道的，素食的小夥伴很多時候一不小心反而會攝入過多的蛋白質，比如大豆類、豆製品等。普通人群每天攝入蛋白質1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。

3、調味料太多

為了改善口感，很多素食餐廳會放很多的調料，尤其是糖和鹽。大家都知道糖攝入過多是會胖噠！而且也會增加胰髒的負擔。

4、菜葉類太多而根莖類太少

大家都會覺得吃素食就是吃菜葉類的蔬菜，卻忽視了根莖類的蔬菜，比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭等。對於蔬菜，我們一定要種類豐富才對。

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