我們不餵雞湯，只給你們25條最實用的跑步法則

以下這25條法則最開始只是一些資深跑者頭腦中出現的想法，他們把這些想法分享給其他跑友並傳播開來。然後通過教練的測試、科學家的驗證，這些樸素的想法最終升華為被跑友普遍接受的大智慧。

當然，需要提醒跑友們的是，每一條我們列出來的法則都有例外的時候。我們從小就被告知不必謹遵教條，應在遵循原則的情況下靈活運用。

1針對性法則

最有效的訓練方式之一就是按照你計劃在比賽中採用的配速進行訓練。這個法則對任何一種運動都重要。如果你想以4:30的配速完成一項10公里比賽，那你就需要堅持以這個速度進行訓練。對於跑者來說最好的狀態就是以自己設定的配速跑步。

【例外】想在平時訓練中完全按照比賽計劃的配速進行模擬比賽長度的訓練往往是不切實際的，尤其是長距離比賽。比如你正在準備一場全程馬拉松比賽，你不可能在備賽時反覆去跑42公里，那樣的話，比賽還沒開始，你的身體已經衰竭，你其實需要做更多的恢復。所以，對於長距離比賽而言，備賽過程中跑的距離要比比賽的距離短，或者進行高於比賽配速的間歇訓練，這樣即使跑的距離短，但由於配速快，強度大，訓練質量高，也有助於提高耐力。

210%法則

每周的訓練量增加幅度不要超過10%，舉例來說，你一周跑量是80公里，那麼下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者過於迅速增加訓練量，這樣大大增加了受傷風險。

【例外】如果你因為某種原因，比如出差，停跑了一段時間，再次恢復訓練時，周訓練量相比出差前，增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓練量。

32小時法則

吃過飯後至少等2個小時再跑步。對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃把食物消化差不多，如果你等待的時間不夠長，食物不能完全被消化吸收，帶著飽腹感跑步可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。

【例外】在吃了高糖食物之後1.5小時，你可以進行跑步，而如果吃的食物中蛋白和脂肪含量很高，比如大搓了一頓，則需要等待3個小時，才能跑步。

410分鐘法則

每次跑步前需要進行10分鐘以慢跑和動態牽拉為主的熱身；在跑步結束之後，也同樣需要花10分鐘做整理活動，讓身體逐步恢復平靜。熱身運動能加速你的血液循環，並且讓身體升溫。而跑步之後的恢復放鬆也十分關鍵，突然停下來可能導致你的腿抽筋，頭暈，噁心甚至暈倒。

【例外】在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少於10分鐘。

52天法則

如果在跑步時，某些部位連續兩天出現不適，那麼你最好接下來休息兩天。如果連續兩天感到疼痛，可能就是出現傷病的先兆。不必過度擔心休息會使得耐力下降，即使是完全休息五天，也不會對你的耐力水平產生很大影響。

【例外】如果傷病持續兩周，即使你已經休息了一段時間，也要去看醫生。

6吃熟悉的食物法則

在跑步之前或跑步過程中，不要吃一些你從未品嘗過的食物，或者喝一些從來沒喝過的飲料。你的腸胃已經習慣於你經常攝入的營養元素，你可以嘗試一些新食譜，但這對你的身體還是很冒險的，因為你不知道吃下去後身體會有什麼反應。

【例外】當然如果你餓了，吃點從沒嘗過的東西總比什麼都不吃要好。

7賽後恢復法則

比賽中你每多跑1.6公里，就最好讓自己休息一天，然後再恢復訓練。這就意味著，參加10公里劇烈比賽之後建議休息6天，或者參加馬拉松之後休息26天。前馬拉松世界紀錄保持者傑克·福斯特（1974-1990年期間，世界紀錄一直由他保持，時間為2小時11分18秒）首先提出了這個法則。他說：「我的方法就是每次比賽，計算自己跑了多少個1.6公里，這樣就留給自己多少天進行完全休息。」

【例外】如果你在比賽中沒有竭盡全力，縮短恢復時間也是可以的。

8逆風法則

逆風使你降低的速度遠遠大於順風幫你提高的速度。在大風條件下比賽，你得做好速度變慢的準備。長跑運動員蒙特·威爾斯說：「在有風的情況下跑步我不會看錶，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，當我折返之後我只能彌補回一部分。關鍵是要關注自己的努力，而不是速度。對於折返型比賽賽道，如果剛開始時是逆風，後半段風就會在你身後推著你跑。」

【例外】越野跑步時，風在你後背吹的話，你會比平時跑得更快。

9跑步談話法則

你跑步的時候，你應該能夠做到自如說話，此時表明是中等強度。跑步時，心跳和呼吸頻率在目標有氧範圍內的跑者，在跑步過程中可以輕鬆自如地與同伴對話，此時配速最為合適。沒有必要一定要超出這種舒適感，而追求那種上氣不接下氣的高配速。

【例外】在競速跑比賽中或者非常艱難的比賽中，由於強度極大，邊跑步邊交談並不容易實現。

1032公里法則

在參加馬拉松比賽之前，至少應該完成一次32公里的模擬比賽。進行一次模擬馬拉松的長距離跑（並非跑全馬），對你的腳的承受能力是一次試驗。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。

【例外】有些教練建議賽前訓練最多跑一次25公里，而有些人則認為可以跑35公里。

11碳水化合物法則

在長距離比賽之前的幾天，飲食方面要增加碳水化合物的攝入。

在1967年瑞典的一項研究建議，在一段時間的跑步消耗之後填鴨式的碳水化合物補充可以大大提高運動員體內糖的儲備，在此之後，「碳水化合物填充」成了運動員的口頭禪。研究表明比賽的前幾天多補充碳水化合物，可以幫助你在比賽中感覺充滿能量，並推遲疲勞的發生。

【例外】在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

127年法則

跑步者經過訓練得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，記者邁克·蒂姆在《國際名人新聞》專欄寫道：「我所交流過的很多優秀跑者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。」

【例外】短距離跑步者可能需要10年的時間才能達到比較高的水平。

13跑在路左邊法則

為保證安全，在馬路上跑步需要注意交通。如果你不得以要在馬路邊跑步，跑在馬路左邊，可以隨時觀察道路上的迎面來車，這種情況要遠好於危險從你不知道的身後突然出現。當然，你需要緊貼馬路邊跑步，與機動車保持足夠的安全距離，而在人行道上跑步則無所謂靠馬路左邊還是右邊。

【例外】在不同地區，有不同的交通規則，要根據當地情況來跑。遠離馬路，在沒有機動車的地方跑步當然最為舒適安全。

14上下坡法則

上坡使速度降低的程度要大於下坡提升速度的程度，所以爬坡訓練比在平地上訓練速度要慢不少。不要認為下坡跑很輕鬆，因為當你下坡時，為了防止沖得過快而失控，腳觸地緩衝也消耗了很多能量。

【例外】當你在野外高地進行訓練時，由於空氣阻力變小，平均速度要比在平原上快。

15睡眠法則

每跑一英里（約1.6公里）睡眠應增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時。睡眠不足會對訓練產生負面影響，一般人需要七個半到八個小時的睡眠，而跑者睡眠時間還應當比這個時間更長，這樣才能有助於機體修復和恢復 。

【例外】對於一些精力充沛的人來說，額外睡眠並非是必要的。

16能量補充法則

在任何艱苦訓練或者長跑比賽之後，都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在賽後30-60分鐘之內補充足夠水分。你需要攝入碳水化合物填補被消耗的肌糖原，同時補充蛋白質修復肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質的比例是4∶1。比如賽後你可以喝上一杯熱量值為150-300大卡的低脂巧克力奶、運動恢復沖劑、酸奶、麵包或者花生醬。

【例外】如果你在賽後24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽，及時補充能量就不是那麼重要了。但仍然需要補充，只是不必馬上補充能量。

17不只是跑步法則

如果僅僅參加跑步，容易導致受傷。交叉訓練（所謂交叉訓練是指除了跑步，也採用騎自行車、游泳等其他有氧運動方式）和力量訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低衝擊的運動，像自行車和游泳有助於鍛煉和增強你跑步時參與較少的那些肌肉，同時讓跑步時的主要用力肌肉得到休息。

【例外】讓跑步變得更好的最佳方式就是不斷跑步以增強能力。如果你的時間有限，就儘可能地把時間用在跑步上。

18勻速法則

實現個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。如果你在開局階段跑得太快，後面你會付出慘重的代價，比如無法完賽或者後程只能走完比賽。

【例外】這個法則不適用于山地跑步或者有風的時候。

19新鞋法則

當跑了700-800公里時，就要換雙新鞋。在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪再換鞋，此時你已經錯過換鞋子的最佳時機。

【例外】鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

20難易交替法則

不要總是試圖每天都進行非常艱苦的跑步，美其名曰鍛煉自己的意志，這其實是一種愚蠢的做法。在每一次艱苦訓練之後，接下里的一天則應該進行輕鬆跑。輕鬆，意味著短距離慢跑、交叉訓練或者完全休息；艱苦，則意味著長跑、間歇跑或者衝刺跑。也就是說，連續兩天都進行非常大強度的艱苦訓練是錯誤的，這樣有可能會導致過度訓練或者身體耗竭。你的身體需要在下次艱苦的跑步訓練來臨之前進行有效的休息和恢復。根據這個法則，每個月訓練中要有一周是輕鬆的，一年訓練中有一個月是輕鬆的。

【例外】在經歷一次精疲力竭的長跑或者衝刺跑之後，尤其是如果你的年齡不低於40歲，那要再下次類似訓練之前，要休息兩至三天，而不是一天。

21正確著裝法則

下表是不同溫度下著裝的基本建議，這樣的著裝是不考慮風的因素，在有風的天氣下，你要比按照下表著裝穿得更暖和一些。

22速度訓練法則

記住你在5公里全力跑中最佳配速是多少，如果比這個配速快12秒左右，此時的訓練就稱為最大攝氧量間歇訓練。提升有氧運動能力和長距離配速的最好方法就是通過這種被稱之為最大攝氧量間歇訓練的方法。

最大耗氧量間歇訓練法的先驅是世界著名中長跑教練傑克·丹尼爾斯博士，他說：「通過對你的有氧系統施加更大負荷，可以快速提高心臟泵血能力和肌肉利用氧氣的能力。」

【例外】對於速度較快的跑者來說，每公里耗時比5公里最佳配速快6秒就是最大攝氧量間歇訓練；對於速度較慢的跑者，每公里耗時比5公里最佳配速快20秒也是最大攝氧量間歇訓練。

23節奏跑法則

所謂乳酸閾跑或者節奏跑速度，也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每公里慢12秒左右，或者與跑5公里的配速相比大約每公里慢20秒。這種速度的關鍵好處是，說它快，因為它足以提高你耐力跑的水平；說它慢，因為這種訓練不會給於肌肉過度負荷，從而避免損傷。理想的節奏跑時間是20-25分鐘。

【例外】對於速度較快的跑者來說，按照這種速度，節奏跑每公里配速要比跑10公里的速度慢12秒，稍慢一點的跑者則要慢20秒左右。

24長距離跑法則

最長距離跑的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢將近2分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢，否則無法在關門時間達到終點，而跑得太快的話又導致後程降速明顯，同時增加受傷的風險。

【例外】在熱天的時候，盡量跑慢點。

25比賽用時法則

比賽距離越長，你的速度就需要越慢，耗時也就越長。那究竟應該多慢呢？長跑專家制定了如下表所示的標準，這個標準建立了不同距離比賽與耗時之間的對應關係，這樣的話，你即使沒有參加過馬拉松比賽， 也可以根據現有的最好成績來預測馬拉松比賽的耗時。當然，場地、天氣及你在比賽當天的感覺，都可能影響到成績預測的精確度。

沒跑過馬拉松但想要知道跑馬拉松需要多長時間完成比賽嗎？根據下表來推測自己的速度吧~舉例來說，如果你最多參加過5公里比賽，成績為25分鐘，那麼你的馬拉松預測成績為3:58:08。

部分內容參考自http://www.runnersworld.com/ 來源：慧跑
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