8招經典熱身動作

一、足尖行走式這項練習有助於增強力量、促進穩定性以及提升腳踝的靈活度，同時也能夠有效鍛煉小腿肌以及雙腳的小肌群，這些對於跑者而言都是至關重要的部位。

1、兩腳分開，與臀同寬。保持良好的站姿，微微挺起胸。將足跟緩緩抬離地面，腳掌著地，努力保持平衡；2、先邁開腳，盡量伸展身體直至足尖，同時擺動右臂，保持平衡。然後換邊繼續，左右腳交替，向前行進。二、足跟行走式這項練習可以有效帶動你的小腿、腳踝以及雙腳的肌肉，同時鍛煉跟腱，使其更加柔韌。而且，足跟行走還能幫助長跑愛好者預防將來可能給他們帶來困擾的脛前疼痛。

1、兩腳分開，與臀同寬。保持良好的站姿，微微挺起胸。足尖離地，用足跟來保持平衡；2、先邁開腿，抬起足尖，保持朝上的方向，同時擺動右臀，保持平衡。然後換邊繼續，左右腳交替，向前行進。三、毛毛蟲式這項頗具挑戰的功能訓練可活動你的腘繩肌、腓腸肌、腰背部的核心肌肉和你的肩膀。在整個動作過程中，關鍵點就是控制好你的肩膀、骨盆並保證脊柱的正確位置。

1、以俯卧撐姿勢開始，雙手置於肩膀下方，手臂伸直。雙腳分開，與臀同寬，用腳尖保持平衡，腿部伸直；2、左右腳交替前進，儘力向手臂靠攏，以臀部為折點，上下半身成儘可能小的夾角。保持住，然後手臂沿地面慢慢向前伸展，回到一開始的俯卧撐姿勢。重複兩個動作，像毛毛蟲一樣向前行進。

四、蜘蛛俠式這是一項全身性的練習，能夠有效提升移動時的靈活度，同時增強核心力量。此項練習將爬行動作和俯卧撐相結合，能夠鍛煉臀屈肌以及腿部的肌肉。首先以跪式俯卧撐開始，1、以跪式俯卧撐開始，左腳向前邁開，置於左手外側，膝關節向上延展（腳掌不離地），與腋窩平行；2、右手向前伸出，同時右腳也向前邁開，置於右手外側，此時將左腳向手拉伸。然後繼續左右交替。五、蠍子伸展式這是一項非常有效的全身拉伸去拿，幫助你提高脊柱的整體靈活度，活動身體的中間區域，並輔助打開臀屈肌。關鍵在於掌握正確的技巧，記住拉伸至指定的位置即可。千萬不要過度用力

1、面部向下，平卧於墊子上。手臂向兩側打開，與身體成90度，手掌向下，慢慢抬起左邊臀部，離開地面；2、左腳抬起，從背後翻折，去觸碰右手，此時腰背部扭轉，左膝彎曲。堅持一會兒，再還原到初始狀態。換成右腳，重複同樣的動作。六、臀部上下行走式靈活的臀部有效維持身體的穩定、直立和平衡。這個簡單但是非常有效的動作可以活動你的臀部，增加臀部靈活性和加大其動作的幅度。

1、身體直立，雙腿分開，與臀同寬，保持這個姿勢。眼睛向前看。抬起左腿，用右手抓住腳踝，左手抱膝；2、慢慢將左腿往上抬，左手放置於膝關節處，輕輕拉動腿部，向上靠近胸部。保持這個姿勢，堅持一會兒，然後緩緩放下左腿，換成右腿，做同樣的動作。七、超人式這項狀態拉伸式可以活動臀部，同時還可以運動腘繩肌。它能鍛煉全身的平衡感，並加強臀部、膝部和腳踝的穩定性。

1、雙腳分開，與臀同寬。左手向前伸直，手掌朝下。左腿向後抬高，離開地面，上半身以臀部為中心，緩慢前傾；2、儘力抬高左腿，使其同地面平行。左手臂向遠處伸展。保持住，然後將左腿放下，向前邁開一步，移動到新的位置。換成右腿，重複同樣的動作。八、直膝行走式這個動作能夠活動臀部和腘繩肌，還可以刺激小腿肌肉，幫助你在跑步前提高靈活性。它也能夠有效預防腘肌的運動損傷。

1、雙腳分開，與臀同寬。左手臂向前平伸，左腳緊貼地面，右腳向前抬起。2、儘力抬高右腿，用腳尖去觸碰自己的左手掌，如果做不到，抬到自己的極限即可。堅持一會兒，然後放下右腿，順勢向前邁出一步。換成左腿和右手臂，重複同樣的動作，以此式不斷向前行走。