驚人 | 不愛甜食一年也至少吃進40斤糖！教你6招遠離隱形糖

　　2008年一項調查顯示，每個中國人在這一年吃下了19.6公斤的糖，相當於每天吃50克。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。很多吃著無味、酸的、鹹的食物里，都可能有大量「隱形糖」存在。

嗜糖危害大：長期高糖飲食壽命或短10~20年！

　　糖的誘惑難以抵擋，但吃得過量無益健康。有調查表明，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年，吃糖的危害遠超人們想像。

　　使膽固醇紊亂：過量的糖分不僅刺激肝臟產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。

　　癌症風險加大：有研究發現，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。

　　誘發心臟病：糖會導致人體內尿酸等升高，增加高血壓的發病率，從而導致心臟病、中風風險增加。

　　招來糖尿病：研究發現，一個人每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。

　　引發頭痛：吃糖過多時，身體需要快速反應來應對，血糖水平會突然到達峰值，隨後又陷入低谷，這種變化可能引發頭痛。

　　患上脂肪肝：過多攝糖會增加患脂肪肝的風險，長期高糖飲食，會導致脂肪聚集在肝臟周圍。

　　損害記憶：吃糖不僅會損傷大腦的物理結構，也會損傷它的功能，吃糖過多可能會導致患上認知障礙症。

　　導致早亡：研究顯示，一天總熱量超過21%來自添加糖的人，與添加糖不到總熱量10%的人相比，因心臟疾病死亡的風險多了1倍。

食物中的「隱形糖」 一份紅燒肉藏著50克糖

　　大部分「隱形糖」都藏在加工食品和餐館做的菜里。

　　加工食品里的糖：雪餅、鮮貝、蝦條等膨化食品，吃起來雖是鹹的，但裡面含有大量澱粉，不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維。核桃粉和芝麻糊中，廠家會加入澱粉糊精等添加劑，其中的澱粉進入體內，升高血糖的速度比糖還要快。

　　蔬菜里的糖：土豆、芋頭等高澱粉蔬菜中含糖量也不少。有研究指出，這些食物中的澱粉食入後迅速轉化為葡萄糖，和吃白糖沒什麼分別。

　　菜品里的糖：餐飲業里有句行內話叫「糖調百味」。紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加25—30克，紅燒肉要加40—50克，九轉大腸甚至要加50—60克，最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右的糖。

　　水果里的糖：吃水果雖然健康，但其中的糖分也不容忽視。別看西瓜吃起來甜，其含糖量僅為4.2%；獼猴桃吃起來較酸，含糖量卻是10%。含糖量在9%—13%之間的水果還有蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝等，而柿子、桂圓、香蕉、楊梅、石榴等水果，含糖量超過了14%。

　　「無糖食品」里的糖：哪怕是市面上廣為流行的「無糖食品」，其中添加的木糖醇對血糖的影響雖然小於白糖，每克也會產生2.4千卡的能量，比葡萄糖每克產生4千卡的能量只低一點。因為木糖醇的價格遠遠高於白糖，不少「無糖食品」中甚至同時添加木糖醇和白糖。

秘籍：學會看標籤才能遠離糖

　　遠離「隱形糖」似乎不是件容易的事，不少加工食品里，廠家都不公布其中的糖含量，教大家幾招揪出「隱形糖」的方法：

1.要學會看加工食品上的標籤：標籤上每種食物成分必須按含量多少排序。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在前幾名，就是含有「隱形糖」的食物，一定要適量攝取。

2.選水果時，盡量選成熟度稍低的：成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，裡面具有的營養成分還更豐富。

3.白粥米飯配芹菜香乾：吃白粥、白米飯等上升血糖速度快的食物時，一定要配一些膳食纖維多、蛋白質豐富的小菜，比如芹菜拌香乾。

4.糖和油不要一起吃：導致肥胖的唯一原因，是吃進去的能量大於支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，如果一起吃，很容易導致收入大於支出。

5．喝飲料加奶別加糖：一般100毫升甜飲料中含糖12—13克。如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。

6.自己做做「減糖訓練」：有意識地從每周一次減糖餐或者減糖食物，增加到每日一次，幾個月後，口味就會變淡。用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

來源/生命時報

本期監製/宣明棟 主編/熊江萍 編輯/婁越巍、江永韜

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