跑步膝痛，99%的人都忽視了這個原因！

07-16

跑步是所有運動中最簡單、最便捷的。對於廣大跑者而言，跑步傷痛是最令他們擔心的事情。

在所有跑步損傷中，膝痛是其中最常見的，堪稱跑者的頭號大敵。

△ 跑步損傷癥狀分布圖

在前些天的一篇推送造成膝關節疼痛的3大原因，和11個最好的膝關節保護動作！中，我們為大家總結了常見引起膝痛的原因和訓練方法。

不過，膝關節的結構十分複雜，引起膝痛的原因眾多，因此，在臨床診斷中，我們要針對客戶具體情況進行評估，不能憑空下結論。

在今天的文章中，我們將結合一個臨床案例，為大家分享錯誤的跑步姿勢是如何造成跑步膝痛的。

文章導讀

1、案例展示 | 跑步錯誤姿勢造成的膝痛

2、後驅力&過度推蹬如何造成膝痛

3、總結 | 錯誤跑步姿勢與膝痛的關係

案例展示 | 跑步錯誤姿勢造成的膝痛

最近我們接手的一位客戶，劉先生，主訴游泳時右側肩膀疼痛，近兩月加重。在治療過程中又了解到，在跑步時，他的膝蓋也會感到不適，只是不如肩痛明顯，故而未提起。

因此，我為他進行了一個簡單的跑步姿勢分析。

通過視頻截圖，我們可以看到劉先生的小腿肌肉非常發達。

從觀察分析劉先生跑步姿勢可以看出，有輕微的後驅力學錯誤，還存在過度推蹬。這二者都可能造成膝關節不適。其中究竟是何機理呢？

後驅力&過度推蹬如何造成膝痛

我們先從走路說起。

走路是所有運動項目的運動基礎。我們知道，步態周期分為8個階段和2個時相，即支撐相和擺動相。

類似的，跑步也分為4個時期——推蹬期、擺盪期、著地期、支撐期。同樣的，跑步中也分擺動相和支撐相。

這裡，我們將走路與跑步結合在一起說。

膝關節周圍有一塊很重要的肌肉——股四頭肌，它主要負責膝蓋的伸直。

但在步態功能中，支撐相股四頭肌最主要的功能是維持我們膝關節屈曲的穩定。

同樣的，在跑步過程當中，股四頭肌離心收縮以穩定著地期屈曲的膝關節，在推蹬期，股四頭肌要向心收縮以使膝關節快速伸展並使我們向前推進。

在前面分析劉先生的跑步姿勢時，我們提到了後驅力學和過度推蹬等錯誤跑步姿勢。那麼，什麼是後驅力學呢？

如上圖中，以身體中線為分界線。分界線前側發力過多，則為前面力學，即大腿擺動幅度過大；反之，分界線後側發力過多，則為後面力學，即小腿的擺動幅度過大。

如果上面這段話不好理解，大家可以想像一下高抬腿，這就是一種典型的前驅力學。

另一個動作，摺疊腿，則是典型的後驅力學。

後驅力學也會導致我們在跑步期間延遲推蹬的時間。推蹬時間延長後，股四頭肌向心收縮的時間也會加長，造成肌肉緊張並可能會導致膝關節不適。

同樣，這也會造成我們的小腿三頭肌過度收縮，使踝關節趾屈形成推進的力量，從而導致小腿三頭肌過度緊張，進而也可能造成膝關節不適。

分析完劉先生的問題後，由於時間關係，並未來得及當場做針對性的跑步姿勢訓練。我建議他在以後跑步前多做幾組高抬腿練習，同時在跑步中盡量增大抬腿幅度。

神奇的是，僅僅做了這樣簡單的改變，在之後的跑步中劉先生膝蓋不適已有明顯減輕。在去年12月29日的一場10公里跑步比賽中，也未出現任何膝蓋不適，這令劉先生甚是驚喜。

總結 | 錯誤跑步姿勢與膝痛的關係

在上個月24日舉辦的「脊近完美-跑步損傷健康專題公益講座」中，我發現很多到場跑友的落地方式存在很大問題，這裡也簡單分析一下：

這張圖為我們展示了常見的三種錯誤著地方式：

不過，在實踐中我們說，跑步中沒有絕對的落地方式是對的，也沒有絕對的落地姿勢是錯的。不同的落地方式運用到合適的運動專項中，那就是對的。

對於大多數而言，跑步是為了健康，那麼，全腳掌的落地方式最有利於膝關節緩衝。然而，很少有人關注在跑步中膝關節的狀況。

在上圖提到的三種著地方式中，足跟著地，要求膝關節在踝關節的後方；全腳掌著地，要求膝關節在踝關節的正上方；前足著地，則要求膝關節在踝關節的前方。

因此，在跑步中不僅要注意著地方式，更要注意膝關節的相對位置。

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總結

通過前面的案例和理論分析，我們可以看出運動姿勢的重要性。因此，對於運動中出現的關節疼痛，除緩解疼痛癥狀外，更重要的還是要分析出現疼痛的原因。

然而，令人遺憾的是，在我臨床工作中，遇到很多的運動愛好者一味關注運動強度與技巧訓練，而忽視了正確運動姿勢的重要性。在遭遇運動損傷時，只是單純地想要減輕疼痛，甚至直接放棄運動，但卻從未考慮過從矯正運動姿勢入手。