運動好---睡眠才好
生中有將近1/3的時間都花在睡眠上。但是,由於生活壓力日益增大,越來越多的人開始為失眠苦惱不已。 為了讓你美美地睡上一覺,美國睡眠協會提出改善睡眠質量的八條原則。即:1.睡眠有規律;2.減少刺激因素:如咖啡、軟飲料和濃茶等;3.床要舒適:如果睡覺的床太小、太軟、太硬或太冷的話,均會導致入睡後身體緊張;4.睡前不要吸煙;5.飲酒適度;6.睡前拋開一切焦慮;7.睡前不宜太飽或飢餓;8.參加有規律的體育鍛煉。 運動能增加「深度睡眠」 大家早已熟知環境可以改善睡眠質量,那麼,運動也有這樣的效果嗎? 美國睡眠協會的調查顯示,經常參加運動者比不運動者入睡快、睡得深、睡眠時間長,白天也很少有疲勞感。澳大利亞睡眠研究專家約翰博士比較了跑步組(每周平均45英里)和不運動組的睡眠時間,發現跑步組睡眠時總的慢波睡眠時間比不運動組多18%。相似的研究結果也發現,經常參加運動的老年男性和女性睡眠質量明顯高於不運動組,表現為睡眠時間長,入睡時間短。 因此,大量研究結果支持了「體力恢復理論」,即慢波睡眠有助於恢復前一天被消耗的精力。通俗地說,由於運動中能量消耗增加,那麼睡眠時就需要更長時間來恢復。這樣,總的睡眠時間,尤其是「熟睡」的時間會延長。 早晨、下午運動最好 也許有人要問,我在什麼時間運動可以最好的促進睡眠呢?不過,大量的科學研究都顯示,早上和下午鍛煉,對改善睡眠有顯著作用。 除了運動的時段外,做什麼運動也是有講究的。對於體質較差的人,早上最好進行太極、氣功、散步等緩和的運動,使身體慢慢地蘇醒過來。而對於體質較好的人來說,則可以進行慢跑、自行車慢速騎行的等低運動量的有氧運動,給身體增加活力。 有氧無氧組合運動則適合在下午進行。此時的運動心率可以比早上高些。如果搭配一些無氧力量練習,使身體消耗400千卡—700千卡的能量,感到中等疲勞,晚上一定能好好睡上一覺。 對健康的成年人來說,不需要每天運動也能達到很好的效果。一般規律性的有氧運動,像走路、慢跑、游泳、有氧體操或騎自行車等,每周3—5次,每次30—60分鐘,對睡眠就能有很好的改善。 過量運動會使睡眠質量下降 有些失眠患者認為大量運動是治療失眠的一劑良藥——白天越累,晚上自然睡得越香。需要指出的是,對於老年人或健康水平不高的人來說,高強度的運動後容易出現心悸、頭痛、頭暈等癥狀,使人徹夜難眠。此外,參加競技性運動會讓人的精神在運動結束後長時間處於緊張狀態,也容易導致失眠。美國睡眠協會的研究還指出,導致大量出汗的運動,或運動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質量產生不利影響。
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