糖尿病人的福音：打敗糖尿病，做到這10點就夠了！

07-16

據調查數據顯示，我國糖尿病患者已經超過1億人，並且還在持續增加，不僅如此，糖尿病前期的人數也達到1.5億人。糖尿病離我們並不遙遠。那得了糖尿病，應該按照哪些方法吃，才能打敗糖尿病呢？下面就告訴大家10個要點，大家要牢記哦~

1.總熱量嚴格控制，一般來說等於或者低於建議供應量熱量200大卡左右。主食粗細混搭各佔一半，燕麥，土豆，紅薯，玉米，各種豆類和大米白面小米等混搭。每餐差不多一個拳頭的體積。糖尿病患者不要使用粉碎機破壁機打糊糊越細膩，餐後血糖上升越快，盡量不喝粥有糊化反應升血糖快。

2.烹調過程中禁止加糖，不用糖醋烹調法。禁用含碳水化合物過高的甜食，如糖塊、糕點、蜜餞等。食用紅薯、土豆、山藥，蓮藕等時，應減少主食的食用量。

3.所有可見的白色黃色脂肪剔除，比如雞鴨去皮去油，不吃五花肉豬肘子培根等高脂肪豬肉，羊肉牛肉去脂肪。控制脂肪的總攝入量，盡量採用燉煮蒸等低油烹調方法。炒菜不要直接瓶子倒油，可以用茶匙量一茶匙3克到5克植物油，使用無油煙鍋。無論是亞麻籽油，牛油果油，還是橄欖油都是每克產能9大卡，都是比大肥肉還要純粹的脂肪，也不能幾勺幾勺天天玩命喝。全天食物含的加上烹調油總脂肪控制在四五十克。

4.按照建議數量攝入食物，如覺得飢餓，可恰當增加一些體積大但能量低的蔬菜類食物。比如一塊水煮西蘭花，10粒小番茄，一根小黃瓜等。

5.終身控制飲食：在保證各種營養素按規則量攝入的前提下，儘可能做到食物多樣化，美味可口。病情穩定後，可依據勞動強度和活動量，恰當放寬限制，以保證正常的工作和活動。比如動植物蛋白質混搭，少量紅肉和白肉豆腐海產品混搭，達到蛋白質氨基酸互補，各種穀物混搭提高氨基酸利用率。

6.限制高脂肪食物：不吃（或者極少吃）油炸食物，油條油餅，紅燒豬肉，五花肉，醬肘子。豬肉一周最多吃一兩次，盡量選擇瘦牛肉（50克每天不超過），去皮禽肉，蝦，魚等。

7.水果的選擇：每天可恰當選用能量較低、甜度不高的水果如獼猴桃、草莓，蘋果，梨（小個的）等一兩個。盡量不打果汁果泥，會升高血糖反應，盡量吃完整水果。

8.每周食用兩三次三文魚（蒸，煎熟的），每次一小巴掌大。每天6到8粒堅果（腰果，杏仁，開心果，一小勺黑芝麻，花生，核桃等）。三文魚可以降血糖。野生三文魚中富含的歐米伽-3脂肪酸，可改善胰島素敏感性和減少炎症。75%的糖尿病死亡病例，其實都是因為心臟病或中風導致的。

《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項為期17年的研究發現，提高血液中歐米伽-3脂肪酸水平可以降低心臟病猝死危險。橄欖油富含單不飽和脂肪，有助於降低血糖和血壓。還含有抗氧化劑橄欖油刺激醛，能降低C反應蛋白，減少炎症發生，進而緩解糖尿病病情。

飲食三文魚可以降血糖，它是微量元素鉻的重要食物來源。研究發現，鉻有助於人體更有效地利用胰島素，保持血糖穩定。《生物化學》雜誌刊登一項近期研究發現，鉻是胰島素增強劑。1杯生洋蔥或半杯熟洋蔥含24微克鉻(健康指南推薦日攝入量為25～35微克)。

堅果中的單不飽和脂肪酸有助於逆轉胰島素抵抗。每天吃堅果還可使心臟病患病風險降低35%。《代謝》雜誌載文稱，杏仁是堅果首選，因其富含蛋白質和抗氧化劑，常吃可降低升糖指數。另有研究發現，每周吃5次花生醬的婦女，罹患2型糖尿病和心血管疾病危險降低20%。

9.每天保證四個拳頭（巴掌）的蔬菜。提高膳食纖維的攝入。

10.進食順序很重要！先吃蔬菜，喝蔬菜湯，再吃瘦肉魚蝦豆腐等，還有花生堅果等幾粒，最後一口主食配四口蔬菜少量肉，魚蝦類，細嚼慢咽吃飯。

最重要的一點，在控制飲食基礎上一定要增加運動（快走一萬步以上），肌肉練習（小啞鈴，卷腹等），運動可以提高基礎代謝，提高胰島素敏感性，量化管住嘴，量化邁開腿，打敗糖尿病！

作者：