膝關節可以做什麼樣的運動？

膝關節是人體一個最大的關節，它的組成部分就是肌肉以及關節周邊的韌帶，還有一個就是本身關節的骨骼。不同的鍛煉方法，圍繞肌肉的力量，韌帶的質量和骨骼的代謝能力改善，這個特別是對膝關節帶來好處。 其實我們在家裡合理利用我們一些不同的牆壁、桌子、椅子等等，都是可以實施鍛煉比如：扶椅深蹲。1、扶椅深蹲 就是利用你身邊的物體進行膝關節鍛煉，比如扶著家中的桌子或者牆，扶著椅子背，扶著外邊的樹都可以做，這個方法就是扶著這個桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以後，起的時候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就夠了，比如說我今天蹲到這蹲不下去了我就蹲到這，以後慢慢進步，這個沒有關係，千萬不要強求。 在蹲的過程中，蹲到某種角度是肌肉在用力，超過這種角度就是自動下來了，在起來的時候一悠就起來了，很多肌肉群的用力給空掉了，為什麼要強調慢，因為這樣的話每個肌肉群都會起作用，因此鍛煉的時候，用這種方法是有效的提高腿部肌肉的所有環節的力量，這個慢是很有道理的。做這個動作時什麼樣的姿勢才是正確的呢？ 首先是腰背要綳直，然後慢慢往下蹲是正確的。這項運動在什麼時間進行鍛煉是正確的呢？ 這項運動看起來非常簡單，但是有一個重要的訓練原則，最好是不要早上起來就做這個，那會出問題的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等這些活動結束之後，做這個練習，才起到鍛煉腿的作用。2、小區的很多健身器材是圍繞著我們一些關節的功能而設計的，比如說我們在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，這是兩款非常能夠提高腿部功能的很好的器械。

蹬是一個練習，屈也是一個練習，然而我們很多人把這個練習做錯了。很多人都是慢慢的蹬起來，然後很快就退了回去，其實這樣是不對的。要慢慢的退回去，這樣可以鍛煉你每一個角度的肌肉群。這個動作首先要求你腳必須蹬直，然後慢慢蹬起來，再慢慢退回去。

應該來講快蹬練習的是某一個部分，而退讓式用力的時候，這個時候是非常關鍵的，是一個非常的膝關節上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情況下發生變化，這個時候對膝關節整體的肌肉群也是一個鍛煉。

一般五六十次到一百次。3、還有一個動作是挑腿。 這個練習正確的做法是把腳勾起來，然後抬腿抬直，抬到最高點，慢慢回來，這是叫挑腿，這個可以讓骨四頭肌得到有效的鍛煉。另外一個方法就是我們要教的方法叫靜力練習，就是把這個腿慢慢抬起來，抬到這種角度上就不動了，就這樣保持10—30分鐘，膝關節會變酸變脹變熱，這個對老年性的上下樓腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友堅持10—30分鐘，是比較困難的。這個相當於是負重訓練，因此根據自己腿部的力量和傷病的情況，這個是因人而異的，你可以開始堅持時間短一點，慢慢的增加時間。4、小半蹲 很多人膝關節疼，並不是其他損傷，都是韌帶的損傷，韌帶受傷我們通常的方法都是養，其實韌帶的鍛煉方法也是非常好的，這個非常簡單，在家選擇任何一個地方都可以做，這個動作就叫小半蹲。 雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10厘米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，做的時候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在這的時候，如果你們每天做10—30分鐘，累了以後再站起來休息會，再往下蹲，就這個功夫蹲完了的結果怎麼樣呢？有時候蹲時關節裡面嘎吧嘎吧作響，這是膝關節裡頭缺油，這個油是什麼東西呢？它叫關節液。這個關節液什麼時候產生呢？就是你每天給它這種刺激10分鐘以上，就開始產生關節液了。關節液產生出來的結果是什麼？第一潤滑關節，第二營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。 這個小半蹲的時候肌肉負荷量會很小，但是我們可以做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉不是一個概念，韌帶刺激是要求維持一個長度，維持時間。5、貼牆蹲 首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30厘米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來，就這個角度身體靠直，我們腿膝關節前側的髕骨和髕韌帶都是硬硬的，這個就得到了有效的鍛煉。這個角度就適合上樓疼下樓疼的問題，這個做多長時間呢，三分鐘做一組也可以，五分鐘做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以。這個動作我們可以分三個角度來做，90度做一下，然後扶著牆慢慢起來100度一個，再往高起，腳往後錯一點，120度左右再做一下，這樣來回練一下會非常好。 這個動作對青壯年以及運動後受傷的都要做這個練習，這個是可以改善韌帶的質量的。6、屈伸練習 首先坐下後用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然後腳尖像前綳直，然後慢慢放鬆到最低點，然後再重複這個動作，做100次以後會非常酸，這樣每天晚上每一條腿做50—10次，在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節能力的提高，比如說韌帶、肌肉。 這個動作對腿部抬起來的高度沒有什麼太多的要求，年輕人可以高一點，老年人可以低一點，這個時候即便有疼痛也要咬牙堅持，這樣重複若是時間，你會發現你的伸直能力和屈伸能力都在提高，這是一個非常好的練習手段。7、膝關節自我按摩的方法自我按摩方法分了幾步。第一步叫點揉壓痛點。 這個很簡單，在膝關節病的時候，在膝關節周圍容易出現一些壓痛點，一般在內側或者外側有，我們在找到內側和外側壓痛點的時候，我們要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是說在膝關節周圍，我們在用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點，這個部位往往就是病變的所在。

按摩手法

我們找到壓痛點以後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適，每個壓痛點大約一分鐘左右，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。

作用

第一個可以促進局部血液循環，也可以有一定的止痛作用。

第二步就是點揉膝關節五個穴位， 一個叫陽陵泉，一個叫陰陵泉，一個叫梁丘，一個叫血海，另外一個是足三里。穴位位置 血海穴非常好找，我們把膝關節繃緊，膝關節上側大家看到有兩條肌肉在隆起，隆起的肌肉內側叫血海穴，外側叫梁丘穴。然後陰陵泉是在大腿的內側，我們從底下往上慢慢觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩，這叫陰陵泉，在它的對應面，就是膝關節外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方，也有一個窩，這高陽陵泉，第五個穴位叫足三里，這個穴位在膝關節的外側，從膝關節下面是三寸，正好是我們手的四個手指，就可以找到這個穴位了。按摩手法 我們現在以足三里為示範，來給大家介紹一下怎麼按揉，我們也是用拇指由輕到重，然後壓到最重的時候，輕輕的進行按揉，也是有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩一分鐘。第三步，叫做按揉膝關節，也叫按揉髕骨。 這個更簡單了，下面咱們先找到髕骨，髕骨就像一個壺蓋似的，扣在人們膝關節上面，我們找到它以後，我們用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然後由輕到重慢慢用力，進行來回的揉攆，這個做三分鐘左右就可以了。要求 這個動作做的時候要有一個度，一定要注意千萬不要說越重越好，是以老年人能夠忍受為最好。揉的時候應該感到膝關節有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。作用 可以起到松解粘連，因為膝關節病好多人容易產生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通過揉動以後，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了。第四步叫拿股四頭肌。 這個怎麼找呢，咱們把腿繃緊會發現有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內側頭和外側頭，我們用一個手把它握住，拇指一般在內側，其餘四指在外側進行拿捏，這個動作也是有酸脹感為最好，也是做三分鐘左右。第五步叫擦膝關節。 怎麼擦法呢，膝關節大家都知道，咱們把手掌伸直，用掌根先貼著外側，貼好以後稍微用力，由上往下快速的擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然後轉到內側擦一分半鐘，一共三分鐘左右。那麼最後一步叫揉膝關節，我們可以用兩個手，把膝關節的側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以後這樣來回的揉搓，由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約十七八分鐘做下來。
推薦閱讀：