南懷瑾先生傳授密宗拳濃縮之運動（達摩洗髓功）

在視頻「南禪七日」第五講從45分鐘—58分鐘 共17個動作

第一頭部運動 1個動作

打坐坐起來，轉圈子，拿頭，下巴這個地方撐出去，畫圈，嘴巴閉到，身體不要動，局部的一部分，一個姿勢管頭，畫三圈，然後倒轉來，也畫三圈。

第二頸子運動 1個動作

畫三圈，然後倒轉來，也畫三圈。

第三腦部運動 1個動作

叩齒，叩三十六下，叩一輩子，叩得好，牙齒將來老了都蠻好的，叩齒，這個運動了腦。

第四眼睛運動 2個動作

1.眼睛在裡頭左轉，右轉，看左看右，頭不準動。

2.眼球在眼睛裡頭轉圈子，頭不準動，順轉，倒轉。各三次。

第五肩膀運動 3個動作

1.雙肩劃圈子正轉三次，身體不要動，倒轉來三次。

2.單肩劃圈子正轉三次，身體不要動，倒轉來三次。

3．雙肩聳動，一二三四五六，一邊三下，左右肩一個向前轉一個向後轉。

第六手臂運動 3個動作

1. 兩手側平舉，手大臂不動，小臂畫圈，前後各三圈。

2. 兩手側平舉，手大臂、小臂不動，手畫圈，前後各三圈。

3.左右平伸雙臂，雙手呈掌形豎起，向里翹指頭，肩膀鬆開，指尖盡量向里翹，翹到受不了的時候，指尖向前面撐開，然後再翹。

第七上身運動 4個動作

1.雙腿盤坐不動，兩手放在大腿根，掌心朝上，身體盡量向下沉、向前趴，眼睛向前看頭翹起來，然後身體再起來。這個動作做6次。

2.掌心朝上，雙手撐在大腿根部，肩膀端起來，身體前後左右繞圈子，各三圈。

3.手結吉祥天女手印（大拇指壓住中指和無名指，食指和小指向前伸），是亥母的手印，中國人講蘭花手印，這個手印翻過來（手心朝上）放這裡（大腿根左右），（胳膊伸直撐起肩膀），把這快骨節（肘關節）要直起來，肩膀要端起來，否則沒有用，要撐住這個骨節（肘），這個手這樣撐起來後，要閉氣，呼吸要停止（同時左臂朝左平舉，右小臂向左平舉，右手放在胸前左肩膀的下面，然後雙手同時順時針繞身體旋轉，直到左手撞擊胸部－－右肩肩部鎖骨稍下面，左手撞擊時手背朝著外面，同時右手向後以手背撞擊後腰部。然後反向逆時針扭轉，右手撞擊胸部，左手撞擊後腰部。整個動作是一種雙手臂繞身體的旋轉動作，身體基本保持原位，只是雙手臂在轉），後面這個手背打到這裡（後腰），前面的手臂拍到這裡（肩部鎖骨稍下面），要閉氣，一邊做三下，打完了，然後恢復轉來（回復開始時雙手放在大腿根上），恢復轉來呼吸一口氣。

4.馬上又閉氣，雙臂彎曲，高舉大臂，高聳雙肩，雙手舉到胸前，手心朝下，左手在左肩下，右手在右肩下，然後兩個胳膊快速向下，使兩大臂夾住身體，同時兩小臂向前伸，手心朝上。然後兩個胳膊快速向上翻，使姿勢恢復到上一個姿勢。如此反覆3次後，把手放如前放在大腿根上，再呼出去。

第八下身運動 2個動作

1.去掉座墊，雙手結吉祥天女手印，雙手胸前交叉，然後雙手分開，身體向右傾，雙腿彎曲，雙手靠在胸前，以右臂右腿接觸地面支撐身體，然後左腿向外側蹬直，腳不用伸直，同時左手也向上伸出與腿保持平行，但手印一直未散。然後腿和手收回，再蹬。共做3次。轉過來另一邊同樣。

2.兩腳收回盤腿，不要座墊，閉氣，雙手撐起身體使雙腿離開地面5~10厘米，然後鬆開，使身體自由落下。做3次或6次或9次。