美腹線條不夠？7個瑜伽動作，打造腹部人魚線

對於運動型MM來說，平坦緊實的美腹，已經遠遠達不到她們的要求，腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態的人魚線，深受運動型MM們的追捧，怎樣才能擁有凹凸曲線的人魚線呢？

首先我們以瑜伽側角變式開始今天的練習。這一體式通過對腰部的扭轉與拉伸，緊實腹部肌膚，鍛煉小腹肌肉群，練出人魚線。首先，自然站立，右腳向右側橫跨一大步。雙腳之間保持三至四隻腳的距離，雙臂側提，與肩同寬。吸氣，在呼氣時彎曲右膝。另右腿形成一個90度的直角，左腿保持完全伸直。注意右腳尖要完全指向右側，左腳尖指向前方。吸氣，在呼氣時從髖關節處彎曲，上體前落，同時將右臂從右腿下向後穿出。彎曲雙臂，在背後將雙手拉住，起初練習時在這個階段控制住就可以了。停留10-30秒，自然呼吸。呼氣，將頭頂靠近地面，停留10-30秒，自然呼吸。放鬆恢復站姿休息，換另一側重複。

接下來進入瑜伽雙角式變體，也是一個極度虐腹的動作，這一體式在伸展兩腿，拉伸小腿、腘旁腱和手臂的肌肉，的同時收緊腹部肌膚，消除腹部贅肉，消除椎間盤的壓力，使血液倒流，改善面部膚色。首先，以站姿進入，雙腳向兩側打開，腳尖指向前方。延展脊柱向上，雙手舉過頭頂，臀部擺正。右腳腳尖轉向右側，以腰部為摺疊點向下向左彎曲上身，左手抓住右腳腳踝，右手抓住左側小腿，上身與右腿靠近，雙腿挺直，正常呼吸，保持10-30秒。

接下來是單手單腿瑜伽輪式：這一體式鍛煉腰部的肌肉和韌帶，想要瘦出小蠻腰的美女們可不能錯過，同時可以收緊大腿，腹部和臀部的肌肉，對練出腹部人魚線很有幫助，增強背部和手臂的力氣；增強頸部、胸部和肩膀的靈動性；培育優越身形，預防駝背。首先，仰卧，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。抬起雙臂，將雙手放於耳側的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。繼續向上抬起身體，直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。仰頭向後。保持自然呼吸，堅持此姿勢。動作結束時，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。收回雙手，伸直雙 腿，恢復自然躺姿。

接下來是瑜伽單腿前屈伸展式，這一體式從圖中就可以看出是一個極度虐腹的動作，對於打造人魚線幫助很大。首先吸氣，以站姿進入，雙臂自然垂於體側。呼氣，身體前傾，右腿向後抬起，雙手撐地。右腿繼續向後向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。右腿向上伸展與左腿呈一條垂直於地面的指向，胸腹貼緊左腿，雙眼目視交錢。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。

瑜伽頂峰式變體：首先，以山式站立，雙手手掌放在兩腳處，雙腳向後退，盡量使身體成一個等腰三角形。然後右腿伸直抬起，右手臂緊貼體側，使右腿和背部成一條直線。搭配平穩深長的呼吸，用力推墊子，你會感到身體有一股延展的力量，堅持練習，你會有所收穫。這一體式，使整個腹部肌群得到鍛煉，緊實小腹，雕塑腹部線條。

瑜伽後仰式：首先以站姿進入，兩手於胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量後仰，一雙手抓住雙腳腳腕為最終體式。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。這也是一個極度虐腹的動作，通過對腹部高強度的拉伸，消除腹部贅肉，打造人魚線。

最後我們以瑜伽風吹樹式結束今天的練習，這一體式做起來十分簡單，可是它起到的健身效果卻很大。不僅對胸部、背部、腰部、雙髖部、肩部和內臟器官均有很好的鍛煉效果，還能助於減少腰部脂肪。首先，我們以站姿進入，雙腳打開，與肩同寬。兩手於體前十指相交，吸氣，雙臂向上舉過頭頂，掌心向上。呼氣，身體平直向右側彎，眼睛繞過左手臂前側，望向天空固定點，重複5次。吸氣，還原站姿，另一側重複動作。