家中也能健身 — 幾個動作助你打造六塊腹肌

追加修改(2017-04-26 15:48:48):喜歡：174 收藏 ：2235 評論：252 打賞：232 這篇原創發布後不到一天時間，能有這麼多值友評論和打賞，讓我倍感驚訝。於是根據評論中很多人提到的胸肌訓練，再接再厲馬不停蹄寫了一篇關於一些自己這些年來在各種教程和實踐鍛煉中汲取總結的胸、手臂肌肉的無器械鍛煉方法的原創，敬請期待~

前段時間值得買原創頻道話題#春光乍瘦#自徵稿以來，天天都有各路健身達人刷屏，不管男生女生，絕大多數達人成就一副精鍵體格都是花了大量時間、金錢、精力在健身房內辛勤練器械而成，或是以此為重要訓練途徑。不過對於大多數上班族或者剛成家的年輕人來說，每天奔波忙碌於生活工作，能抽出去健身房的時間少之又少，有時辦了卡，也未必就能抽出時間去，最重要的是，在其他基礎物質沒有得到滿足之前（車、房、攢老婆本等），並不是每個人都有這種願意把每月薪水抽出一部分來投入到健身中的生活理念。

筆者這幾年來都有斷斷續續在跑步健身，因為之前一直有冬季蕁麻疹，期間中斷大多是因為秋冬季天氣轉涼身體一運動發熱會出現紅疹，每年運動時間也只有在春末~初秋時節，而距離前一次健身周期幾乎都是間隔了大半年時間，每回春末開始鍛煉想回到去年的最佳狀態就特累，打個比方，原先跑個五六公里完全不在話下，但停了大半年再去跑個兩公里都覺得呼吸不在節奏腿也邁不開，經常鍛煉時單杠引體十六七個是一晚三組裡的基礎次數，但停半年再去做的話，別說三組，就是單組十個都夠嗆。不過好在去年開始，也許是因為體質變好，也許是其它原因，蕁麻疹漸漸開始好轉，天氣冷鍛鍊出現的概率和癥狀也不是那麼嚴重。現在只要每晚空氣、天氣允許的情況下，都會去附近操場跑個六公里，做幾組單杠，回到家再進行20~25分鐘左右的腹部鍛煉。晚上8點出門回來再做腹部運動，不算來迴路上的時間，大概在一個半小時左右，洗完澡後基本在10點30不到，睡覺之前還可以留出一點時間做其它事情。這樣一周鍛煉4~5天，其餘幾天休息讓肌肉和關節放鬆。除此之外，平時每天做做幾組俯卧撐，兩三套啞鈴之類在家就可以完成的輕度運動。

這些年嘗試過不少的腹肌鍛煉教程（視頻或app），比如大家都知道的腹肌撕裂者1（至今未嘗試進階版）、Six Pack等，其中腹肌撕裂者做了大概兩年（一年四五個月），感覺像腹肌撕裂者中某些動作，對腰背壓力較大，如果沒有比較強的腰背部肌肉力量作為支撐（特別對於剛開始鍛煉的人），很容易受傷，另外照著APP里的動作做，一是太枯燥，二是有些時候會因為跟不上節奏導致比較容易放棄。這篇原創中就介紹一下我這幾年的腹部肌肉訓練中，在各個腹肌訓練視頻教程里，汲取的幾個自我感覺相對輕鬆、並且動作和幅度不易產生腰背勞損的幾個動作，介紹給大家，比較適合初練者和我這種比較懶的人，因為動作較少，一是好記，二是相對不那麼費力

。這裡說下，我每次做腹部運動，都是跑完步以後，個人感覺這時做燃脂效率會更高，而且跑完步就不必再次熱身，另外跑步、腹肌一起做完一次性洗澡也方便，還是因為懶

。

因為本人的健身鍛煉只能屬於比老頭散步稍強一點的類型，這裡就不親自示範了，一是和各路曬單內的筋肉男相比自慚形穢，二是怕動作不標準讓各健身達人笑話是輕，將初學者帶入歧途就罪孽深重了，所以以下視頻GIF均是由幾個腹肌訓練教程視頻中截取製作，還望各位見諒~

第1個動作，也是腹肌撕裂者里第1個動作，舒展下腹肌和雙腿，25個：

第2動作也是腹肌撕裂者里的第2套，正轉腳踏車，25個，當然，有較強腹肌力量的可以嘗試和後面黑人小哥一樣將雙手抬起的：

第3動作，倒轉腳踏車，25個：

完成後，根據個人體能及訓練計劃，做一次自重健身大神Frank示範的以下這個動作（這裡且稱為起跑動作吧），30次，（可略過）再進入第4個動作：

第4動作準備，由美國華裔健身教練Mike指導：

肩部、後背貼地，雙腳雙膝併攏，腿後腱和股四頭肌之間夾緊，進行第4個動作，25個：

肩部、後背貼地，雙腿抬起盡量往高處升直，第5個動作準備：

第5動作,雙手摸腳尖，25個：

完成後，根據個人體能及訓練計劃，可以做1分鐘平板撐（做平板撐背部不能向下塌陷，身體要保持一定向上的弧度）再進行下個動作，也可以略過：

第6動作，還是腳踏車，不過配合肩部離地轉體，手肘觸碰膝蓋為宜，左右各1次算一個，25~30個，動作節奏由自己掌控，快點就輕鬆點，慢點會比較累但效果更好：

做完第6個動作，完成後，根據個人體能及訓練計劃，按序重複第4、第5動作、起跑動作一次，再進入第7個動作，也可以略過直接到第7個動作，同樣由Frank示範，25個：

再換另一邊做第8個動作，25個：

完成後同樣按個人體能及計劃重複第4、第5動作、1分鐘平板撐、起跑動作一次，（可略過），進入第9個動作，25個，手肘碰到膝蓋最佳：

再換一邊，重複25個，第10個動作：

完成後進入第11個動作（也是最後一個），抬腿俄羅斯轉體，50~80個，腰腹部力量不足可不必抬腿，或者不必抬那麼高：

完成後完成後同樣按個人體能及計劃做一次平板撐，也可略過，再來做兩個舒展放鬆的恢復動作：

腹肌訓練到此結束。

以上這套腹肌訓練，大體是按照第1~第11的動作去做，次數可以按自己的體能及訓練計劃控制在15~25個，如果想加大訓練強度，可以在中間可以重複第4、第5動作兩次，和加入平板撐及起跑動作3次，這樣一來，平時如果想輕度鍛煉，那就常規第1~11的基礎動作按自己的節奏和數量做一遍，如果想加大強度，那就適量重複第4、5動作及加入平板撐和起跑動作。這樣既能保證基礎動作有效鍛煉到大部分腹部肌肉，又可以在較為簡單的動作套路中做到強度最大化。

好了，這次的自己選取、組合的各家的腹肌訓練視頻gif教程就簡要介紹到這裡，自己平時也基本都是這樣練下來的，當然，在空氣、天氣較差的時候沒跑步的情況下就懶得練了，以為覺得身體沒充分熱起來時單練腹肌效果沒那麼好（其實因為懶）。這個GIF教程和我的這篇原創里肯定有很多地方是不太專業和科學的，希望各路健身達人們能在評論中指出。謝謝。

對了，鑒於這篇原創還沒推薦過什麼值得買的東西，秉著有文必推的值得買精神，就推一下我覺得在腹肌鍛煉里唯一一個是必須要有的東西——一張厚實的瑜伽墊：

不用太貴也不能太差，表面紋路最好選擇橫向條紋為宜，可以有效防止在動作中身體的滑動，厚度很重要，推薦買15mm厚度或以上的，我現在是把舊的和新的疊在一起用，更厚實。
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