為什麼少吃米飯麵條就能瘦：食物 GI 值詳解

07-16

接觸健身以後，我們對碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素都有了一定的了解，經常會聽到這樣的話：減肥的時候就要多吃低 GI 的碳水化合物，訓練完以後要吃一些高 GI 的碳水化合物……

停停停！你快把我說暈了，GI 是個什麼東西？？？

The glycemic index (or GI) is a ranking of carbohydrates on a scale from 0 to 100 according to the extent to which they raise blood sugar (glucose) levels after eating. Foods with a high GI are those which are rapidly digested, absorbed and metabolised and result in marked fluctuations in blood sugar (glucose) levels. Low GI carbohydrates – the ones that produce smaller fluctuations in your blood glucose and insulin levels – is one of the secrets to long-term health, reducing your risk of type 2 diabetes and heart disease. It is also one of the keys to maintaining weight loss.（以上內容摘自悉尼大學GI研究，來自www.glycemicindex.com）

GI 值的中文名稱叫做——血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

GI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。
說通俗一點，GI就是用來表示這個食物相對於葡萄糖，能引起多大的血糖波動——所以葡萄糖作為基準，GI值為100。

GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

而 GI 低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，從而有效的控制血糖。

但是，我只想控制脂肪，為什麼要控制血糖？？？

以下是生物化學專業知識：（看不下去的可以直接看黑體字）

正常生理條件下，血糖水平能夠維持相對恆定，是升糖激素與降糖激素協同調節的結果，而胰島素是唯一的降糖激素，隨血糖濃度的升高分泌增加，隨血糖濃度降低分泌減少。
胰島素通過多種機制降低血糖：

促進肌肉、脂肪組織對葡萄糖的攝入

增強磷酸二酯酶活性，降低第二信使cAMP水平，增強糖原合成酶活性，抑制磷酸化酶活性——加速糖原合成，抑製糖原分解。

減少糖異生——即抑制非糖物質（如脂肪）轉化成糖。

促進氨基酸進入肌肉組織合成蛋白質。

抑制激素敏感型脂肪酶，減少脂肪動員，促進葡萄糖利用。

總結一下：

吃了大量高GI食物——血糖迅速升高——胰島素大量分泌——脂肪分解減少——糖原增多——血糖下降——產生飢餓感——再次進食高GI食物——如此循環——餓得快，吃的多——脂肪囤積——肥胖

而低GI食物：進食低GI食物——血糖緩慢升高——胰島素持續少量分泌——脂肪分解基本不受影響——糖原增多——血糖緩慢下降——持續的飽腹感——血糖下降到正常水平——再次進食低GI食物——如此循環——餓得慢，吃的少——脂肪分解——減肥

所以，控制血糖是減肥的關鍵！

尤其的，對於糖尿病病人，更是要避免高GI的食物的攝入，GI值低於 40 的食物最適合糖尿病人食用。

那麼，什麼是高GI食物，什麼是低GI食物呢？為什麼減肥要少吃米飯麵條呢？

這裡要注意一下，GI高低主要是針對與碳水化合物來講的，但是這並不代表脂肪和蛋白質不會影響血糖的波動——只不過影響很小，遠不如碳水化合物升糖效果明顯，所以，對於GI的研究，大多都是針對於碳水化合物的（或主食類食物）。

低GI值

GI<>

GI=30:起士、鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:瘦豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、臘腸、培根、火腿、魚丸、蝦、牡蠣

GI=50:芒果、布丁、果凍

GI=60:糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥面、蕎麥麵、香蕉

GI=60~70:麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿

高GI值（以下食物GI值均大於70）

白米、麵條、饅頭、炒飯、燴飯、法國麵包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

當然了，不可能一一的把所有食物的GI值都列舉出來，這就需要我們掌握GI值的規律了——

膳食纖維越多，GI值越低，比如燕麥片GI值低於白麵包

食物越漿糊，GI值越高，比如米粥的GI值就要高於米飯

食物中添加白砂糖越少，GI值越低，比如自製無糖酸奶GI值就低於市面上的普通酸奶

食物越生，GI值越低，比如生南瓜GI值就低於蒸南瓜（但是很多東西並不建議大家生吃，此條僅作為了解）

在單糖中，果糖的GI值最低（僅有20~30），所以一般的水果（熱帶水果除外）都有比較低的GI值，屬於低GI食物

所以，知道為什麼減肥期間要多吃粗糧了吧？並不是因為粗糧熱量低，而是因為GI值低，飽腹感更強，有利於維持血糖穩定，保證脂肪正常代謝。

不過，在運動後，由於我們的血糖處於一個較低的水平，機體糖原已經幾乎被消耗殆盡，此時我們就需要吃一些高 GI 的食物來迅速補充能量——健身後喝的蛋白質奶昔就是這個道理，你 get 了嗎？