大腿肌肉的臉面之股四頭肌，訓練方法集錦，腿部力量就靠它

如果說胸肌是上身的「臉面」，那麼下半身的「臉面」肌肉就是股四頭肌了。因為它是全身上下最大的幾塊肌肉之一，同時也是腿部力量的主要出力肌肉。可以說去健身房鍛煉腿部就是為了這一塊股四頭肌的樣子和力量，很多動作的主要刺激部位都是股四頭肌。那麼如何鍛煉才能強烈的刺激到大腿的「臉面」股四頭肌呢？

我們先來看一下股四頭肌的位置，它位於大腿的前側，與後側的股二頭肌遙相輝映。由於它由四個小肌群組成，因此叫做股四，分別是股直肌、股中肌、股外肌和股內肌。腿部的形狀出來後，最容易看到的就是股四頭肌，也是經常被健身網紅秀肌肉拉絲的一塊肌肉之一。接下來我們就來說以一下鍛煉股四的動作。

深蹲

深蹲對於腿部的刺激不言而喻，可以說是練腿必備。同時由於股四頭肌是大腿主要的力量提供肌群，因此大重量的深蹲對於股四的刺激非常良好。這也是為什麼力量舉和舉重運動員的腿部肌肉都很大且顯得腿粗的原因。

箭步蹲

腿部的另一個黃金鍛煉動作之一，由於技術要求和重量沒有深蹲的那麼嚴格，因此很適合新手和熱身。只需雙腳略微邁開，身體下沉至雙膝都彎曲九十度即可。

做這個動作的時候把手放在股四頭肌上，你會明顯的感覺到股四的發力和運動。這也是為什麼推薦這個動作的原因，而且這個動作時專門刺激股四的動作之一。

三大項之一的第二個鍛煉腿部的動作，可見腿部肌肉對於力量的重要性。在這裡不推薦直腿硬拉的原因是由於直腿硬拉更加刺激後束，而不是位於大腿前側的股四。

硬拉時手部握力不足可以採用正反握，也就是慣用手採用正握另一隻手採用反握的手法來提升握力。同時還要避免背部的彎曲。

器械腿舉

還是練腿必備動作之一，練腿的動作有點多.......動作很簡單，但是需要注意兩點，分別是骨盆和膝蓋。腿部過於彎曲時骨盆會上抬，這時要避免的錯誤之一，上蹬至最高點時膝蓋不要鎖死，這麼做的目的是為了更好的保護膝蓋避免受傷。

相較於杠鈴深蹲，哈克深蹲可以選擇較窄的站距，這麼做對於腿部肌肉的刺激更加完善，同時哈克深蹲多與股四的刺激相對於杠鈴深蹲更加的針對。

以上就是幾個鍛煉股四頭肌的動作，動作並不是很難學，但是需要注意的小細節很多。股四頭肌身為下身最大的肌肉在我們的生活中起著很多決定性的作用，也是下身的「顏值擔當」，因此股四頭肌的鍛煉在訓練計劃中必不可少，也是腿部鍛煉主要發力和針對的肌肉，但是鍛煉其他腿部肌肉時要注意盡量避免它的借力。祝大家早日達到股四肌肉拉絲的進階。

（本文為申請大魚號『健身課堂』原創賬號，特此證明）

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