減肥到瓶頸該咋辦？試試這套敏捷梯訓練！

敏捷 - 這是速度和協調的組合，使職業運動員衝刺，停止，打開一收回，並再次運行。「敏捷梯提高你的速度，提高你的協調性，並教你如何控制你的核心，說：」 羅納德·吉恩，經過認證的體能教練。「另外，他們增加你的有氧訓練能力，並加強你的肌肉強化。」

準備放下梯子?按照吉恩在這些移動0 -10運行演練的組合，挑戰你的上半身和下半身。訓練看起來很難，但不要被嚇倒：他們都可以修改。

一個星期兩三次，執行下面這個順序作為計劃， 這樣每次移動了30到60秒，之間沒有休息的。然後重複整個計劃一次。

1 .在-IN，OUT-出

站立在梯子縱向，身體居中在一個正方形。快速步右腳在廣場，然後左腳; 立即步右腳外面的正方形左右腳向左。重複。為了增加挑戰，在你走向前進。

2 .爆炸側向上推

進入與梯子平行的位置，左手在正方形的中心，右手在地面旁邊。彎曲肘部，將胸部朝地面降下，然後在你向左跳動你的腳和手時有力地向上推。土地與右手在正方形的中心有腳和左手在地面上在它旁邊。在相反的方向重複，返回到起始位置。

跳過俯卧撐，做一個步行板，慢慢地從兩邊到另一邊走動你的腳和手。

3 .前進3，後腿1

站在梯子的一端，面向它的長度。向前運行3個正方形，每次腳在一個正方形降落; 然後沿著梯子外的右腳向右走，左腳向外走出梯子。重複整個動作，這一次向後移動。繼續，前進和後退。

取得成功：只能向前邁進，並以緩慢的速度前進。當你感到舒適，盡量只向後移動。

4 .側面跑

快速步右腳，然後左腳，進入正方形向右。腳。

取下一個檔次：從步行開始，然後慢慢加快步伐，讓你更舒適。

5 .木板橫向爬行

用手在相鄰的正方形和腳在一起的梯子的一端的位置。快速移動右手，然後左手，向右移動你的腳向右移動; 用手兩個正方形在開始位置的右邊。立即重複向左。繼續，左右移動。

注意：以緩慢的速度移動。

6 .外側單腿跳

站在靠近梯子一端的正方形中，將重量轉移到左腿，彎曲右膝，這樣右腳的在你身後。跳到右邊的三個正方形，著陸在每個廣場用左腳。然後跳到左邊三個正方形。繼續，在一條腿上從一側跳到另一側。

慢跑一會兒：雙腳跳起，以緩慢的速度移動。

7 .單腿跳

站在一個正方形上，朝向梯子的一端。轉移重量到左腿和彎曲右膝蓋，提高你身後的腳。重複。

取下一個凹口：用雙腳做兩個小的跳躍，然後跳一個跳躍。

8.爆炸上推

用雙手在兩個相鄰的正方形的中心和腳臀部分開(如果必要，下膝蓋到地面)進入初始位置。彎曲手肘，將胸部向地面降下，然後向上推到起始位置。 然後爆炸地向上推，把手從地上舉起。

取得成功：只要做正規俯卧撐，膝蓋在地面或雙腿伸展。

9.VIPR溜冰者

在地面上平行於第一個梯子放置第二個梯子，並且相距約兩英尺。站在你的右邊靠近梯子的中間，用手在大腿和敏捷梯之間面對彼此握著ViPR。當您從臀部向前彎曲時，將重量轉移到左腳，並將ViPR帶到身體左側。推下左腳，並洗兩次到右腳踩到一個正方形，梯子之間的地面，一個在遠的梯子，然後在遠處的梯子，當你把ViPR穿過你的身體到右邊。在右腳著地，左膝彎曲，ViPR在右側。立即重複相反的方向。

只使用一個梯子，而不使用ViPR從一側到另一側「溜冰」。

10 .爆炸俯卧撐

在你的身體垂直於梯子的位置，手在兩個相鄰的正方形的中心。彎曲手肘，將胸部朝地面放下，然後在你向右手移動手腳時爆炸性地向上推，每出一個方塊。立即重複。然後反向，做左右兩個爆炸俯卧撐。

保持板位(不要做俯卧撐)，將雙手和雙腳從側面移開到側面。

本文出自健身網站：男神女神吧（http://www.nsns8.com/）

微信號：nsns86