增肌訓練常犯的「致命」錯誤（中）

在上一期我們講到了上肢增肌效率最高的動作，這一期我們順著上期的話題，繼續談談下肢增肌效率最高的訓練動作。

下肢增肌效率最高的動作

杠鈴深蹲

如果只能選擇一個動作作為下肢訓練的話，我一定會選擇深蹲，這個動作的作用已經不用再多做重複了，如果你健身多年，還沒做過幾次深蹲，那你真的該檢討一下了。

如果你的訓練基礎較好，在增肌期，你可以試著挑戰一下大重量，除了8~12RM的重量範圍外，1~6RM的重量範圍也是可以定期嘗試的，1~6RM的重量範圍對提高下肢的力量和爆發力有絕佳的效果。

杠鈴硬拉

杠鈴硬拉可以看成是和杠鈴深蹲相對應的一個動作，深蹲主要是一個「膝屈伸主導動作」（當然，低杠深蹲更多是「髖屈伸」，高杠深蹲和低杠深蹲我們之前在文章中也寫過），可以非常好的發展到我們的股四頭肌，而硬拉，更多是「髖屈伸主導」，對發展我們的整個後鏈都有著非常不錯的效果

訓練建議

硬拉是一個非常好的訓練，但每次硬拉訓練對神經系統和下背部的壓力還是比較大的，所以在制定訓練計劃時，硬拉的訓練頻率要額外注意控制，一般來說，1~2周進行一次常規硬拉訓練比較好。

杠鈴弓箭步

杠鈴弓箭步可以說是整個下肢訓練里功能性和實用性最強的訓練動作了，這是一個單側不穩定的動作，對臀部有著極強的訓練效果（臀部在維持骨盆穩定方面起著不可或缺的作用）

這個動作可以作為下肢訓練的第二個動作進行，放在深蹲或硬拉之後，因為動作的不穩定性，這個動作不太適合使用太大的重量，傳統的8~12RM的重量範圍就可以達到非常不錯的訓練效果。

錯誤2：錯誤估計增肌期的飲食攝入

增肌訓練常犯的第二個錯誤就是錯誤的估計增肌期的飲食攝入，最常見的飲食錯誤有兩種：

1. 攝入熱量過低

2. 攝入熱量過高（或者攝入熱量適宜，但營養素比例出現失誤）

攝入熱量過低

這個問題大部分出現在「經歷過一次減脂想繼續開始增肌」的人群中，這類人群因為經歷過一次減脂，深知減脂的不容易，不想讓自己的體型出現太大走樣，所以在飲食攝入上會不自覺得出現熱量攝入不足的問題（會不自覺得吃少點，不敢吃太多），增肌的飲食關鍵在於「熱量盈餘」，如果熱量攝入出現不足，那麼增肌將變成一件很難的事。

攝入熱量過高

如果你在一段時間內發現自己的腰圍增長過快，並且腹肌逐漸變的不清晰，甚至快沒了，這個時候你就需要審視下，你是否存在熱量攝入過高的問題了，當然相比於熱量攝入過低，這並不是什麼大問題，充分的熱量盈餘可以保證肌肉最大程度上的生長，但這會讓你下一次的減脂變得異常艱難。

比較正確的增肌期飲食策略：

1. 在保證充分的蛋白質攝入的基礎上（每公斤體重攝入1.5~2克蛋白質），根據每天的訓練情況合理的調整碳水和脂肪攝入。

2. 碳水來源：除了訓練後的一頓攝入精製碳水（高GI）之外，其他時間的碳水攝入還是儘可能以粗製碳水（低GI）為主。