背部倒三角加強訓練: 6個動作全面強化背部練出雄壯背部小翅膀

寬闊有型充滿肌肉力量的背部，就像給男人添上了一雙可以展翅翱翔的小翅膀一樣，綻放男人最美的力量風采，所以背部力量一直都是男人力量的象徵，只要背部肌肉練出來，那麼身體整體的力量就會全面的爆發增長，背部力量是身體上半身最重要的力量區域，也就是說背部力量是身體上半身的基礎力量，背部力量弱，那麼這個人的整體力量就會弱，背部力量強大那麼其全身的基礎力量也就是非常強大，背部力量是直接影響一個人的運動力量能力的，背部力量強大的人，在健身訓練方面有巨大的好處，背部力量強大可以幫助訓練者更好的穩定的控制各種訓練器械，

保障訓練的安全性，而且背部力量強大對於整體的增肌訓練效果都會直接提升一個層次，所以每一個健身者都應該絕對的重視背部訓練，背部練好你的健身之路才會更安全，更科學，如果一個健身者不重視背部的訓練，那麼不僅會影響他整體的訓練效果，而且還會增加其的訓練安全風險，尤其在使用大重量訓練時，如果背部力量不足是非常危險的事，有很多訓練意外都是發生在大重量訓練的過程中，因為健身者背部力量不足，對於大重量的器械控制就會不穩定，如果在訓練的過程中，器械不能穩定控制，那麼就會對訓練帶來很多的潛在威脅，在最後幾組的衝刺訓練中，稍有不注意就會造成器械失去控制，

所以對於訓練者來說增強背部的肌肉力量是對於整體的健身是非常重要的，今天就為大家整理一組關於背部基礎力量強化的訓練動作，可以幫助大家很好的強化背部力量暴虐背部，在訓練時健身者一定要根據自己的能力，來選擇重量，重量的選擇對於健身者是非常重要的，絕對不能兒戲，這關乎著自己的訓練安全和訓練質量，一般訓練背部使用的重量都是自己能安全控制的最大重量，這個所謂的最大安全重量就是訓練者在最後幾組的衝刺訓練中，依然可以完全穩定控制，而不是第一組覺得自己控制的非常穩，訓練幾組以後就力不從心控制不住了，所以對於健身新人來說，學會選擇器械重量也是必修課。

這次的背部訓練計劃大多數動作都是兩個動作組成的超級組，利用超級組訓練的是為了增加訓練的整體強度，雖然是超級組，但是也要保證每一個動作的質量，保持動作可以全程的移動並且控制，所以重量的選擇也很重量，要保證兩個動作都可以持續 - 全程移動。你可以在做超級組時(例如:動作2+動作3組成的超級組，同樣的動作只是不同的握法，刺激的部分不同) - 做第二個動作遞減一定的重量完成，也可以保持原來的重量完成，盡量確保動作的質量。

而且這次的動作選擇也非常的多樣化，使用啞鈴+傾斜健身椅，繩索+直桿，繩索+V繩，史密斯機等完成。一共6個背部強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做划船，這樣做最大的好處就是可以更孤立的以一定的傾斜角度去刺激到你的背部，讓借力達到最小化，如果想要效果更好，可以讓夥伴用手按住你的背部(圖2)，然後做這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，可以每一組或者每兩組遞增一次重量

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動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2利用繩索+長直桿做下拉(正手寬握桿)10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作3利用繩索+長直桿做下拉(反手握桿)10 - 8次為1組，不休息直接去完成動作3時，可以選擇遞減一定的重量或者使用動作2的重量，取決於你自己選擇的重量

動作二

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動作三

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動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4俯身利用繩索+V繩做直臂下拉10 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5俯身利用史密斯機負重做划船(正手握桿)10 - 8次為1組

動作四

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動作五

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動作6，利用一個啞鈴在平板健身椅上完成划船，動作從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，可以每一組或者每兩組遞增一次重量，每一組都盡量的保持全程位移，慢速的控制，完整的收縮，啞鈴下降到一定程度後拉起

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