運動對人體有很大好處

運動對人體有很大好處

運動對人體的健康長壽的好處二因為運動可提高機體的新陳代謝，根據生物學關於「用則進，廢則退」的規律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由予機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。運動養生對全身肌肉有很大好處。人體大約有60億條肌肉纖維，共有肌肉639塊，分為隨意肌和不隨意肌兩大類。體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和準確性均提高，從而防止肌肉的老化。運動養生對骨骼的好處二全身骨骼共有206塊。對人體具有支架、保護和運動的作用。骨髓還具有造血機能。運動養生可使骨骼很好發育和生長，促進骨質增強，使骨骼可以承擔更大的負荷。肌肉附著於骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質更加堅固，並可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉的能力。加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止骨質增生、』韌帶和肌肉退化。持續運動可使人輕鬆，俐落而有力。運動養生對呼吸臟器的好處。人的肺臟約有七點五億個肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進新鮮空氣中的氧氣，同時又不斷地把組織、細胞新陳代謝所產生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態下，每分鐘呼吸次數為16—18次。當人以最大吸氣之後，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。持續進行運動養生，可使呼吸肌強壯有力，使呼吸動作的幅度擴展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由於呼吸器官功能提高，肺內氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質的氧化過程完善，從而促進了全身新陳代謝。對人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。運動養生對消化和吸收臟器的好處。人活百歲，需要吃掉各種食物和水約近百噸。人體必須不斷地從外界攝取營養物質，包括蛋白質、糖二脂肪、維生素、水和礦物質。同化合成為自身物質。同時也必須不斷地把自身的物質，異化分解為別的東西排出體外。胃腸是人體消化食物和吸收養分的主要器官，堅持運動可使增加食慾，促進胃腸蠕動，促進胃腸血液循環，促進消化腺分泌，因而可使食物的消化和營養物質的吸收功能增強。．從而使整個人體取液循環增強，全身新陳代謝旺盛，有益健康長壽。運動養生對全身血液循環的好處。人的心臟雖然僅有自己的拳頭大，但在一般情況下，每分鐘要排出血液5公斤左右，運動時可達40多公斤。人活至七十歲，他的心臟可排出約17500萬公升血液。心臟和血管，是人體通過血液輸送氧氣和營養物質供給全身，然後又把二氧化碳和其他廢物排出體外的動力源泉。對人體的生命活動具有很重要的作用堅持進行運動養生，可提高心血管的功能6因為長規運動可使心肌纖維逐漸發達而有力，冠狀動脈謝枝血管增笏管腔增大，血管壁的彈性增強，心輸出血量增加，心臟和全身的血管血液循環改善，．對健康長壽極為有利。運動養生對泌尿臟器的好處。腎是泌尿的主要臟器還包括輸尿管，膀胱和尿道等。人的腎臟每分鐘可濾過血液1·2升，人活至六十歲時；他的腎臟將濾過三萬多噫血液。人體新陳代謝所產生的廢物大部分是通過泌尿而排出體外。堅持運動養生可改善腎臟的血液供應，並提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運動時排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多，從而保持體內環境的恆定。同時還能加強腎臟對水和其他有益物質的重吸收作用。如在運動時由於排汗增加，體內就會缺水丟鹽，於是腎臟對水和鹽提高了重吸收作用≥以維持體內水、電解質的平衡。運動養生對內分泌的好處。內分泌腺分散在全身各部，如垂體、松果體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺、性腺、胸腺等。它們所分泌的物質，叫做激素。通過毛細血管和毛細淋』巴管進入血循環，成為體內一個重要的機能調節系統。內分泌的主要功能是以體液形式，調書機體的新陳代謝，保持體內環境動態平衡，機體對外界的適應性，個體的生長發育和生殖等。運動養生可增強內分泌腺的功能，如增強腎上皮質功能，有利於體內蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質代謝。再如，增強甲狀腺功能，可提高細胞的薪陳代謝等。運動養生對大腦神經的好處。成人的大腦約童11的髓1500克，其中約有一百四十億個神經元神經系統是由腦、脊髓以及遍布全身各處的周圍神經所組成。人體內各臟器均在神經系統的統一調節秘控制下使之互相影響，相互制約、平衡協調，以完成統一的生理功能。此外，機體內部的對立統一，還必須由神經系統進行統一調節，以適應外界環境的多變性。運動養生，可增強神經系統的功能，能使體力勞動和腦方勞動的耐受力增強。參加運動可使心情愉快，精神飽滿，並能使氣力增強，且在動作速度、柔韌性、靈活性等方面可有顯著增強廣，且不易疲勞，有利於健康長壽。運動養生對皮膚的好處。皮膚覆蓋手人體的表面是個重要器官，其功能有保護機體，感受刺激，調節體溫，分泌排泄，滲透和趿收、儲存營養，參與代謝免疫等。運動養生能改善皮膚的結構和功能。運動時，可使皮缺血液循環加強，營養物質氧的供應充分，新陳代謝旺盛，使人體對冷熱的耐受力增強，皮膚防禦功能加強，有利機體健康長壽。

體育鍛煉的重要性與益處

體育是教育的重要組成部分；體育課是中小學生的一門必修課；國家教委規定各級各類中小學應保證學生每天有1小時的體育鍛煉時間。體育為什麼這麼重要?它對中小學生的全面發展有哪些重要作用呢?毛澤東同志說："體育於吾人實占第一之位置。體強壯而後學問道德之進修勇而收效遠"，"體育一道，配德育與智育，而德智皆寄於體。無體是無德智也。"　　可見，參加體育鍛煉對於中小學生來說具有重要的作用。下面從幾個方面說明這個問題。　　第一節參加鍛煉可以有效地增強學生體質　　一、生命在於運動　　動物和人類在生命的進程中，始終在不停地運動。從猿到人，大約經過了二、三百萬年漫長的發展變化過程。人的有機體，從一個單獨的受精孵細胞分化為自然界中最高級、最複雜的有機體，是細胞不停動動的結果。可見，沒有動動就沒有生命。　　一說到"運動"，就離不開"肌肉"。從古羅馬競技家的雕像，到現代競技場上強壯的身軀，人類從事的各種體力勞動和體育活動，無一不是肌肉運動的結果(骨骼肌運動)。還有一種平滑肌的運動，如腸胃的蠕動等，也是維持有機體內環境的平衡和進行新陳代謝的必要運動，也是生命活動的源泉之一。　　從微觀世界來看，構成人類機體的基本單位--細胞也在時時刻刻地進行運動。白血球消滅病菌在運動；紅血球運送氧氣和二氧化碳在運動；骨髓腔內造骨細胞不斷破壞和吸收骨質，使骨腔擴大的運動；骨膜內的造骨細胞不斷製造骨質，使骨加粗在運動；長骨端的骺軟骨不斷增生和骨化使骨變長也在運動；所有的細胞都在自我更新而運動……現代科學已經證明，人體是由近六十多種元素組成的，其中對人體生命活動必不可少的元素有二十五種左右。在這二十多種元素中，最多的是氫、氧、碳、氮這四種，合起來占人體原子總數的99%以上。　　正是由於這些元素，構成了我們身體的各種生命物質。在人體生命活動的物質中，最重要的是兩種高分子物質：蛋白質和核酸。蛋白質是由含氮的有機化合物--氨基酸組成的，它是一切細胞最重要的組成成分，是細胞運動、變化的基本物質，是構成生命最重要的物質。核酸分為脫氧核糖核酸和核糖核酸兩類，前者是從親代受精卵帶來了遺傳基因，是遺傳的物質基礎，所以人類具有兒女常常像父母這種遺傳現象。但是，在某些條件下，脫氧核糖核酸在數目上、順序上和排列方式上又是可變的、這種變異性造成了兒女既像父母，又不完全相同、有發展、有變異。而核糖核酸與蛋白質的合成有關。從生物高分子，特別是從蛋白質和核酸的結構與功能來認識人體的生命現象，使我們對人體的發展變化，特別是對機體的基本性能有了進一步的理解，也為如何通過體育鍛煉，有效地發展人體和增強人民體質的問題，提供了生物科學的依據。　　可見，生命在於運動，人類有機體的進化在於運動。古語曰："流水不腐，戶樞不蠹"，人體各器官系統"動則興，不動則退"，體育鍛煉能使個體的運動器官及輔助運動器官以及其它器官得到發展，這完全符合生物學中"用進廢退"的原理。人類歷史上有些名人是長壽者，例如，生活在古希臘黃金時代的蘇格拉底(公元前469～399年)他生活簡樸，終生堅持鍛煉，在當時人們平均壽命只有二十多歲的情況下，他竟然活到七十歲!蘇格拉底的學生柏拉圖(公元前427～347年)，出身名門，受過良好的教育(包括體育)，他是一位體育家，一生不知何謂疾病，堅持體育鍛煉，終年八十歲。　　我國大教育家孔子活了七十二歲才死，沒有聽說他身體不健康；隋唐兩朝時期的著名醫藥學家和養生學家孫思邈提出"動中求靜，靜中求動"和"人慾勞於形，而病不能成"的養生健體的理論，並身體力行，因而在一生中完成了《千金要方》和《千金翼方》兩本藥物名著，前者是七十歲時寫成的，後者在百歲時定稿的，他享年101歲(公元581～682年)。清朝的康熙皇帝，長期堅持騎、射、圍獵、習武之勞，所以一生始終保持健壯的體魄，一直活到古稀之年，成為歷代皇帝中的壽星。體育運動可以增進人體健康，道理主要在於：人體是一個可塑性很大的有機體，在不超出限度的範圍內，對環境的變化的適應能力極強。體育鍛煉通過改變環境，加大對人體刺激的負荷，適應這種刺激，機體的功能就得到改善，於是健康狀況也得到改善。　　例如，僅就心臟而言，常人安靜時心臟每搏輸出量為60～80毫升，運動員可達100毫升以上，所以運動員安靜時心率較常人徐緩而有力(運動員安靜時每分鐘心率為50次左右，常人為70～80次左右)。體現了心臟機能水平較高出現節省化的優熱。日本著名馬拉松運動員瀨古利彥，曾三次蟬聯國際馬拉松比賽冠軍，科學家對他做了全面檢查，發現他的心容量和體重之比，居日本所有運動員之首，且心壁厚度和心臟形狀都優於其他運動員。他的最高心率達每分鐘240次左右，常人只能達180次左右。瀨古好像是在輕巧的身體內裝了一個大功率的水泵，以強大的馬力支持身體運動。這反映了激烈運動時，心臟功能的高效化優勢，這正是多年堅持運動生活鍛煉的結果。　　為研究運動與健康的關係，蘇聯科學家曾做了下面有趣的實驗。　　將一批經檢查確認身體完全健康的20～30歲的男子作為實驗組，規定在20個晝夜裡一直卧著不準坐起、站立和做操。另選一批條件相同者做為對照組，按上述規定接受實驗，差別在於一晝夜允許對照組人員在保持卧姿的基礎上，可在專門器械上鍛煉四次。三五天後，實驗組全部人員反應背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。二十晝夜過去後，當他們從床上站起來時，立刻感到頭暈目眩，肌肉極度衰弱，脈搏不正常地加快和急速減慢，動脈壓高到危險程度，心臟功能下降70%。體內組織嚴重缺氧，連站立和緩緩走動都感到肌肉酸痛。這種情況一直持續到實驗結束後的2-4天。而對照組則基本保持著工作能力水平，活動過少能引起中樞神經和內分泌系統發生變化，這種變化使人情緒不穩定，新陳代謝產生障礙，肌肉萎縮，骨組織成份發生變化，心血管系統急劇惡性化，腸胃功能紊亂，腎功能失調。可見，身體運動有益於健康。　　在身體健康的基礎上，壽命可以延長。經研究發現，每天運動的老鼠比關著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲餵養的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養動物壽命長的原因，主要在於他們經常地保持著頻繁運動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內勤坐辦公室的人員壽命要長。　　綜上所述，體育鍛煉能增強免疫；能延長壽命；能促進健康；也能促進人體的進化。　　二、體育鍛煉能促進青少年身體的正常生長發育　　有機體的生長主要指細胞的繁殖和細胞間質的增加所造成的形體上的變化；發育則包括了有機體各器官系統在形態結構和機能上的變化。　　骨骼的生長決定了身高。通過體育鍛煉促進中小學生骨骼健康地生長與發育，這是非常重要的。身高的增長，主要是由於四肢長骨不斷地加長。在四肢長骨的骨士與骨骺(長骨兩端膨大部分)之間，兒童少年時期有骺軟骨，這層軟骨不斷變成硬骨，又不斷生成新的軟骨。這樣，骨頭就不斷加長，這個生長過程在兒童少年時期十分旺盛，一般要到20～25歲左右骺軟骨才完全骨化成一條骺線，那時骨就不再加長。在骨頭生長旺盛時期，合理的體育鍛煉能促進血液循環，增加對骨的血液供應，使正處於旺盛造骨時期的骨組織獲得更多原料，從而加速造骨過程；在參加各種體育活動過程中，使骨骼受到各種刺激，對骨骼的生長十分有益。經調查研究證明，經常參加體育鍛煉的10-14歲的學生要比同齡的不經常鍛煉的學生身高高出4-8厘米。　　體育鍛煉除有助於骨骼生長以外，還有助於使骨變得更加堅硬，對人體起到更好的支撐和保護作用。一般地說，骨的抗壓能力比花崗石大25倍，比磚頭大30倍，一個體重70～80公斤的人站立時脛骨(小腿骨)可經受1.5～3噸的重壓而不致折裂。在進行體育鍛煉時，由於肌肉的牽拉和重力作用，使肌肉附著在骨上的骨突起部位增大。運動對骨的機械性刺激增加，使骨的細胞代謝更加旺盛，加上運動使血液循環加速，更快更多地供給養料，於是使骨骼增粗，骨外層的密質增厚。骨松質的公布與肌肉的拉力和人體重力的作用相適應，骨小梁的排列更加合理。久而久之，骨的堅固、抗折斷、抗扭曲性能隨之得到提高。在戶外進行體育鍛煉，機體受到陽光的照射，有助於體內維生素D的生成和對鈣磷的吸收，使骨變得更加堅硬，能承受更大的壓力。　　骨與骨之間的連結稱關節，它由關節面軟骨、關節囊、關節腔組成。關節周圍由肌肉和韌帶包圍著，韌帶起加固關節作用。關節可以做各種各樣的轉動，因而人體才可以實現各種運動。青少年時期關節雖然活動範圍大、靈活性較好，但關節囊、韌帶薄而鬆弛，堅固性較差，常會出現脫臼或扭傷。經常參加體育鍛煉，可以使關節囊、韌帶增厚，關節的牢固性和所承受的壓力加強。由於運動時關節大幅度的長時間運轉，它的靈活性和活動範圍也會逐漸得到提高。這對人們在生活、工作和學習中的正常活動是十分重要的。　　體育鍛煉對青少年肌肉的生長也大有好處，從外觀上可以看出經常參加體育鍛煉的人肌肉粗壯，力量較大。這由於在體育鍛煉時，使肌肉毛細血管大量開放，其開放數量可達發靜時的20-50倍(平時每平方毫米肌肉中約有4000根毛細血管，只開放其中的30～270根左右)，使肌肉獲得比平時多得多的氧氣和養料，於是肌纖維增粗、肌肉的橫截面積加大，肌肉的重量可由一般人占體重的35～40%，增加到占體重的50%左右，身體顯得豐滿而結實。經常參加體育鍛煉的人，肌肉抗疲勞和耐受酸痛的能力要比不鍛煉的人強。肌肉是受神經支配的，一根運動神經連同它所支配的肌纖維稱為一個運動單位。　　肌肉收縮力量的大小和參與收縮的運動單位的數量有關。一般的人在運動時每塊肌肉只有60～70%的運動單位參加工作，而運動員可達到80～90%。體育鍛煉可以提高神經系統對肌肉的控制能力，使肌肉對神經刺激產生反應的速度和準確性以及各肌群間相互協調配合的能力大大改善，以致能發揮出最大的運動效果，並使動作更加能量"節省化"。　　由於體育鍛煉對骨骼、關節和肌肉的生長有上述良好作用，所以綜合效果是有利於中小學生身體的生長發育。根據以下調查研究材料：例一是北京市某幼兒園對兩個大班的兒童進行調查結果，兩年內經常鍛煉的兒童身高平均增長15.6厘米，體重平均增長4.54公斤，而不經常鍛煉的對照班兒童，身高平均增長14.9厘米(比前者低0.7厘米)，體重平均增長3.84公斤(比前者少0.7公斤)。例二為上海體育科學研究所，於1975年3月至1978年3月間，對上海市12所幼兒園400餘名3-7歲幼兒進行身體鍛煉的對比觀察，發現鍛煉組比對照組身高增長超過1厘米，體重超過約1公斤。　　三、體育鍛煉對青少年心血管系統有良好的影響　　人的一切生命活動都離不開心臟。心臟不斷地有規律性地收縮，通過血液循環，將人體所需要的氧和各種營養物質輸送到全身各組織器官，又將人體在新陳代謝過程中產生的二氧化碳和廢物運送到肺、腎、皮膚等處排出體外。心臟為人們辛勤地工作著，連睡眠時也在工作著，它的負擔是很重的。例如一個人的壽命是七十歲的話，心臟每分鐘跳動平均60～80次，每跳動一次排出血液50～70毫升，那麼他一生中，心臟共跳動27億多次，共排出200萬升血液。心臟每分鐘約排出血液4.5～5升血液，一晝夜約排出70噸，一年排出2600噸血液。心臟同血管相連，血管有動脈、毛細血管和靜脈三大類，在血液循環過程中各自發揮著不同的作用。有人計算過，把全身各類血管加起來，足有10萬公里長。血液在血管里的流速很快，心臟以每秒數米的速度噴出血液，血液循環一周，安靜時需20-25秒鐘，劇烈運動時只需6-8秒鐘。按60年計算，血液流經的距離約有1.5億公里，等於繞地球375周。成人的心臟比自己的拳頭稍大一點，重量約等於體重的1/200，一般人約300克左右。可見，心臟只有很健康才能勝任。　　欲使心臟健康，應當從兒童少年做起。在幼兒期的頭五年心肌增長較快，進入兒童期後心臟的容積才急劇增長，彈力纖維逐漸擴散到心肌層。到青春發育期心臟的發育進入第二次高峰，其重量可達出生時的10倍，青春發育期後期可達出生時的12-14倍。女孩在11歲，男孩在14歲心臟體積增長最顯著，此時正確的體育鍛煉，能使少年兒童的心臟獲得良好的發展。　　　　體育鍛煉對心血管系統良好的影響有：　　(一)心臟發生"健康性肥大"變化。　　1899年瑞典醫生漢森在給滑雪運動員檢查時發現他們的心臟很大，但卻是很健康的。為了與病理性心肌肥大相區別，就稱為"健康性肥大"。其外形豐滿，收縮有力，心力貯備高，這是運動員的長期運動訓練影響下產生的心肌增厚和心腔擴大結果。體育鍛煉時，由於全身的血液循環加快，心臟和全身的供血狀況也得到改善。心肌細胞內的蛋白質和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細血管數量增多。運動時心臟收縮力量加強，每次收縮幾乎將室內的血液全部排空。而靜脈血迴流量增加，又使心肌纖維被拉長，心臟血容量增大。於是經常參加體育鍛煉的人心臟體積比一般人大，且重量增加。正常人心臟一般重250～300克，而長跑運動員的心臟重量約500克，心的容積也比一般人大1/3。　　(二)心臟每搏輸出量增加。　　心臟每搏動一次射出的血量稱每搏輸出量。每分鐘心臟輸出血量的多少取決於心率和每搏輸出量，但每個人運動時最高心率是有限的，所以增加每搏輸出量是一個很重要的因素。經常進行體育鍛煉可增加每搏輸出量：一般人每搏輸出量為50～70毫升，劇烈運動時可達110毫升左右；經常鍛煉的人安靜時每搏量約為90～100毫升，運動時可達180毫升左右。　　(三)安靜時心率徐緩。　　人體心臟每分鐘搏動次數為心率，正常人安靜時為60～80次/分左右，經常參加體育鍛煉的人心率比不鍛煉者少。據對260名參加奧運會運動員的心率進行測定，發現他們的平均心率為50次/分，其中最低者為30次/分。這是因為參加體育鍛煉使其心臟機能水平提高，心肌纖維變粗，收縮更加有力，每次收縮所射出的血量增多，因而在心率減少的情況下也能滿足人體所需要的血量。心率徐緩，搏動有力，使心臟在每次收縮後有較長時間的休息，不易產生疲勞，心房舒張期延長又可以充盈更多的回心血量，又為心室下次射血做好了血量和機能上的準備，這是心臟機能節省化的表現。　　例如如果安靜時心臟每分鐘輸出4.5升血量就可以滿足人體全身代謝需要的話，一般人心臟每搏輸出量約60毫升，則需每分鐘搏動75次/分；而運動員每搏輸出量約90毫升，所以每分鐘只需要搏動50次就夠了。而在激烈體力活動當中，有鍛煉基礎的人，心率達到每分鐘200次時，也不會感到不舒服，而沒有鍛煉基礎的則往往承受不住。另外，經常參加體育鍛煉的人的血管壁彈性較好，血管中障礙物質少，以及發達而豐滿的肌肉起著"第二心臟功能的作用"等等，表明心血管系統的機能提高了。　　(四)心血管系統調節機能改善，主要表現在：　　1、動員快。運動開始時能迅速動員循環系統的功能，以很快適應運動時的需要。　　2、潛力大。運動時能發揮最大機能能力，充分動員心力貯備。　　3、恢復快。運動時機能變化很大，一旦運動停止就能很快地恢復到安靜時的水平。　　(五)體育鍛煉對心血管系統的其它影響。　　1、鍛煉可以使心臟的冠狀動脈口徑增大，彈性增加，對預防冠心病的發生起到積極作用。　　2、鍛煉可以消耗體內大量的脂肪，不光能減肥，也減少了心臟的壓力，降低了心臟病發病率。　　3、體育鍛煉增加了動脈血管的彈性，可降低高血壓的發病率。　　四、體育鍛煉對青少年呼吸系統的良好影響　　人的生命活動時刻離不開氧氣，在完全缺氧的情況下，人的生命只能維持幾分鐘，從這點上看，氧氣對於維持生命活動來說，比食物顯得更緊急，更重要。同時，體內在代謝過程中所產生二氧化碳等廢氣，需及時排出體外，這都需要有較強呼吸系統的機能。經常參加體育鍛煉，有助於改善和提高呼吸系統的機能。　　(一)呼吸肌的功能加強。　　人體脊柱、胸骨和肋骨等構成了胸廓，兩葉肺就在胸廓內。呼吸肌主要有肋間肌、膈肌等。運動時由於呼吸作用加強，呼吸肌逐漸發達，變得強壯有力。人的胸圍增大，加大了呼吸動作的幅度。吸氣時在呼吸肌的作用下，肺隨著胸腔的擴大而擴大，增加了吸入的氣量。呼氣時肌肉的收縮又可呼出更多的二氧化碳。呼吸肌功能的提高，使呼吸時不易疲勞，能長時間地進行工作。鍛煉對呼吸肌的影響可以從呼吸差的變化中看出(儘力吸氣與儘力呼氣時胸圍之差，稱呼吸差)，一般人只有5～8厘米，而運動員可達9～16厘米。　　(二)肺活量增加。　　人在做最大深吸氣後將氣全部呼完所呼出的氣量為肺活量。一般成年人在2500～4000毫升，經常從事長跑鍛煉的人可達4500～6500毫升以上。經常參加體育鍛煉的青少年的肺活量也大於一般的少年。這主要因為兒童少年時期也是數億肺細胞漸趨成熟及迅速發展時期，體育鍛煉能使肺泡充分張開，這對肺泡的生長發育及彈性的維持均十分有益。　　(三)安靜時呼吸頻率慢且呼吸深度加深。　　成人每分鐘約呼吸14～16次，經常鍛煉的人呼吸深而慢，每分鐘約為8～12次，這主要由於鍛煉者的呼吸肌力大，每次呼吸後進入肺的氣量多(一般人每次約300～500毫升，常鍛煉者可達600～1500毫升)在單位時間內只需較少的呼吸次數就可以滿足氧氣交換的需要，這樣使呼吸肌獲得較長時間的休息。　　(四)負氧債能力提高。　　人在進行劇烈運動時需要消耗大量的氧，但是如果人體攝取的最大氧量不能滿足人體運動時所需要的氧氣時，有一部分能量供應只有通過無氧酵解來實現，這就形成氧債。氧債必須在運動後進行償還，這也是運動後快速喘氣的原因。一般人最大氧債不超過5～7升，運動員則可達20升。運動後肌肉的酸痛，就是在缺氧的情況下，糖酵解所產生的大量乳酸在體內堆積所造成的。必須在運動停止後靠氧進一步分解才能消除。不常鍛煉者由於呼吸機能較差，負氧債的能力稍低，一運動就氣喘不止，渾身肌肉酸痛。而鍛煉有素的人不但能進行較長時間的運動，而且對酸性物質的耐受力較強，出現疲勞後消除也快。　　五、體育鍛煉對青少年神經系統的良好影響　　人的一切活動都是在神經系統調節和支配下進行的。反過來，各種身體鍛煉活動也對神經系統產生相應良好的影響，使其機能得到改善和提高。具體表現在：　　(一)增強記憶和分析綜合能力。　　記憶能力高低取決於大腦的結構與質量。腦組織對氧的供應十分敏感，它消耗人體總氧量的1/4。若想使記憶力旺盛首先要保證大腦得到充足的氧。前邊已經闡明了體育鍛煉能使呼吸和心血管系統的功能得到提高，從而為大腦的發展提供了必要的能源和氧。人的記憶力和智力還同大腦中樞神經系統和周圍神經系統之間的聯絡是否完備與繁多有關。經常參加體育鍛煉，視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。　　(二)消除大腦疲勞，提高學習工作效率。　　運動是一種積極性休息的方式，因為運動時，與運動有關的神經中樞興奮，與文化學習有關的中樞進入抑制狀態。這種抑制隨著運動中樞興奮的加強，抑製得更深，從而使與文化學習有關的神經中樞得到很好的休息，起到了保護作用。學習後進行體育鍛煉又可以增加氧氣和營養物質的供應，也有利於改善大腦的功能。　　(三)提高神經系統的調節能力。　　這種能力的提高，能有效地增強人體適應能力和應變能力。如運動時肌肉需要大量的氧和能量的供應，在神經系統的調節下，呼吸系統、循環系統迅速地被動員起來，發揮最大的機能能力，以適應運動時的需要。當氣溫急劇變化時，通過神經系統的調節，人體能更快地適應外界環境的變化。參加體育鍛煉，體內外環境變化多端，能有效地提高神經系統的調節能力，使機體與外界環境保持著良好的關係。　　六、體育鍛煉可以促進中小學生身體素質和運動能力的發展。　　身體素質是人體在完成動作過程中所表現出的力量、速度、耐力、靈敏與靈韌等機能能力。身體素質的水平是建立在身體形態結構、生理機能、健康水平的基礎上的，也與先天遺傳因素和後天的體育鍛煉有著十分密切的關係。運動能力是指人體走、跑、跳、投、攀爬、滾、翻、鑽、懸垂、支撐、推拉等活動能力。身體素質和運動能力在中小學生階段，都處於快速增長階段，是發展提高的黃金時期。因而在中小學階段，積极參加多種多樣的體育活動，對發展身體素質和運動能力是非常重要的，對於提高健康水平、增強體質也是非常重要的。　　(一)美國一份調查報告認為在形態、生活和動動能力方面，遺傳因素的作用很大。他們指出："將18歲的兒子身高和其父母的平均身高相比較，發現矮個子父母的兒子比高個子父母的兒子矮14.8厘米"捷克人卡爾庫斯根據實驗資料提出了：子女和父母身高關係的公式如下：兒子的身高=(父身高+母身高)×1.08女兒的身高=(父身高×0.923+母身高　　蘇聯學者研究子女與雙親身高的關係，認為父子這一指標的相關係數為(0.45～0.46)，而父女間這一指標的相關係數為(0.200～0.382)，表明根據父親身高預測兒子身高更準確些。相反，根據母親身高預測女兒身高則更準確些。　　(二)在動動方面有天才的父母所生的孩子，後來成為運動員者居多。有人就這個問題進行了大量的調查研究，排除家庭環境的影響，認為優秀運動員的孩子約有50%的可能表現出有運動才能，但這種才能不一定是他們雙親所從事的運動項目。當然，這種遺傳可能像父親的，也可能像母親的。運動才能的遺傳問題，還需進行深入的研究。　　人的相對肌力，受遺傳影響較大(H=0.643)，而絕對肌力的發展主要取決於環境因素，而不是遺傳因素。各種身體素質的發展，受遺傳因素影響各有不同，受遺傳因素影響較明顯的有反應速度、一般耐力、速度力量、爆發力與彈跳力。國際研究一般認為靈敏素質受遺傳因素影響也較大。在運動能力方面，走和跑的生物力學結構，受遺傳因素的影響也較大。最大吸氧量的發展，主要取決於遺傳因素的影響(H=0.200～0.750)。有人認為最大吸氧量受遺傳影響的有93.6%，最大脈搏頻率受遺傳影響的有859%。無氧代謝能力比有氧代謝能力受遺傳因素的影響則更大(H=0.70～0.99)。　　(三)江蘇省某中學一個班級的調查表明，推行《國家體育鍛煉標準》一年後，學生各項身體素質及運動成績時顯提高，其中100米跑成績提高2″18，跳高平均提高19.4厘米，推鉛球成績平均提高2.44米。　　七、體育鍛煉可以提高中小學生適應外界環境的能力　　外界環境指自然環境和社會環境。自然環境包括地理環境、季節變化和氣候變化。社會環境包括城市環境的影響，以及社會的其它因素對人的有機體的刺激等。蘇聯生理學家巴甫洛夫說："健康就是人體跟自然界的平衡。"這與我國中醫"天人相應"的理論是一致的。人體適應外界環境能力的高低，是人體機能、健康狀況的重要標誌。　　自然環境很複雜，瞬息變幻。參加體育鍛煉接觸自然條件較多，特別是空氣、陽光和水，這些都有利於增強抵抗力，有助於加強血管、神經、肌肉等組織的適應能力，也有助於提高調節體溫的神經中樞的工作能力，使機體產生較強的適應外界環境的能力。我國不少單位的統計資料表明，經常參加體育鍛煉的兒童比一般兒童上呼吸道感染等疾病的發病率明顯降低。國外有資料報告：學校中的青少年運動員患感冒的人數僅為不參加體育運動的學生患感冒人數的18%。　　社會生活形形色色，包羅萬象。人在社會生活中常有喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等"七情"變化。人際關係的複雜，意外事件的發生，社會責任的需要，都要求人有較好的適應能力。中小學生參加體育活動，擴大了生活領域，促進了社會交往，增進了友誼，調節了感情，提高了適應社會環境的能力。　　八、參加體育鍛煉，可以陶冶中小學生情操，培養良好的情感，促進心理健康　　馬克思曾經指出：一種美好的心情，比十付良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。我國俗話說："笑一笑，十年少"，"笑口常開，青春常在"，都說明情緒、精神對人的健康的重要性。美國新奧爾良的奧施納診所發現，在500名連續求診而入院的腸胃病人中，因情緒不好而致病者佔74%。耶魯大學醫學院門診部的報告也有類似的情況，所有求診的病人，因情緒緊張而致病的佔76%。最近他們的心臟病專家通過科學研究得出的結論是：心理緊張、壓抑和煩惱的生活方式，是引起人們心臟病的一個重要危險因素。他們認為這種生活方式會增加血液里膽固醇的濃度，促進血凝塊的形成，血壓也會升高，還會引起心律不齊。　　另有資料報道，90%以上頭痛病人得的是一種叫做"緊張性頭痛"的病。可見，人的情緒和精神狀態，對人健康的影響是非常大的。每個人體內都有一種最有助於健康的力量，這就是良好情緒的力量。良好的情緒還是一種治療疾病的"藥物"。這種"藥物"的醫療價值是無法估量的，通常發生兩種作用：其一是取代引起神經緊張的壞情緒；其二也可以產生與腦下垂體相似的作用，以保持內分泌作用的適度平衡。這種平衡產生愉快的心境，使人們心情舒暢，精神愉快，調節人的某些不健康情緒和心理，如意志的消沉和情緒的沮喪。　　美國一位心理學家德里斯考發現跑步能成功地減輕大學生們在考試期間的憂慮情緒。有人還發現有緊張煩躁情緒的人，只要散步15分鐘後，緊張情緒就會松馳下來。中小學生在體育活動中，有成功的喜悅，有進步的滿足，還有勝利的歡愉。此外，環境的改變，精神束縛感的消除，大自然優美環境的刺激，可以使中小學生產生心曠神怡的愉快心境。這對心理的健康乃至整個機體的健康，都是很重要的。　　綜上所述，中小學生經常參加體育鍛煉，對他們身體正常地生長發育、對各個器官系統的生理機能的提高、對各種身體素質和基本運動能力的發展以及對提高適應外界環境的能力和心理健康水平等方面，都具有隻極的作用。青少年兒童時期是身體急速地發展變化時期，這一時期為身體生長、發育、發展奠定了良好的基礎，就為一生的健康和幸福創造了十分有益的條件。

生命在於運動」這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對於老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。...一、健身運動的好處「生命在於運動」這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對於老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。專家們認為，人的壽命長短，有15％～20％取決於遺傳因素，有80％～85％取決於非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的，而非遺傳因素，諸如生活環境、生活方式、醫療保健、體育鍛煉等，取決於人類自己，尤其是體育鍛煉，個人可以通過體育鍛煉達到推遲衰老、延年益壽的目的。在美國出版的《促進健康》一書中，對身體鍛煉的好處，做了如下概括：美化身體外貌；提高適應性；鞏固人與社會的聯繫；改進人的個性；改善身體姿勢；延緩衰老過程；放鬆身體；有助於控制情緒消沉；有益於保持情感的穩定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能夠很好地適應和應付生活中的緊張場面；使人們能從疲勞中儘快解脫出來；調節改善全身各系統器官的功能；重新調配全身的血液；改善全身的氧氣供應；保持身體肌肉的體積和重量；給大腦提供更多的血液，使人精神更為活躍；防止心臟病、冠心病、癌症和關節炎；調節和降低膽固醇和三醯甘油的水平；加強心肌的力量，保持動脈的彈性和活動；降低血壓；縮短血液凝固的時間；增加血紅蛋白的數量和血容量；促進有規律的腸蠕動，防止便秘；加速從疾病和傷痛中恢復；有助於自救(預防意外事故和外傷)；調節消化中樞，因而可控制過量飲食、情緒、情感和體重；幫助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；減少皮膚感染；提高內分泌功能。只有運動，才能使人的心、肺等器官以及循環、消化、內分泌等系統得到充分鍛煉；只有運動，才能使神經系統反應靈敏、動作協調，肌肉、骨骼系統強健有力；只有運動，才能使體內各種功能得到充分發揮。單純的體育鍛煉不能治療高血壓，但能緩和緊張的情緒，減輕體重，有利於血壓的下降。長期堅持鍛煉的人，血壓及心率，甚至血脂都能得到改善。鍛煉使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白則可增加，在血壓下降的同時，減緩動脈粥樣硬化的進展。二、健身運動的基本原則對任何一個準備參加健身運動的老年人來說，都必須掌握健身運動的基本原則，以使健身運動安全可靠，收效顯著，避免偏差，少走彎路。1．明確健身運動的意義每個參加健身運動的老年人，都要充分認清其作用和意義，明了健身運動對自己的身體帶來的益處，從而產生一種原動力，使參加健身運動成為自覺的要求和行動。有人鍛煉是為了減肥；有人是為了更健康；有人是為了某種疾病的康復。如果只這樣想，就會著眼於近期效果。而體育鍛煉的效果是不可能在短期內出現的，所以就會泄氣而對鍛煉失去信心，最終半途而廢。體育鍛煉不僅是身體的需要，而且也是心理的需要。如果把體育鍛煉的健身效果看成是「副產品」，而去追求鍛煉的樂趣，這樣就可以把體育鍛煉當作一種愛好，就能堅持了。2．循序漸進，控制活動量體育鍛煉不能急於求成，必須一點一點地增加運動量，做到逐步提高。有些老年朋友在參加健身運動時，往往認為運動時間越長越好，運動量越大越好。其實，片面強調運動時間和運動量。對身體是有害的。研究表明，老年人長時間的運動會造成體內熱能的大量消耗，造成乳酸等代謝產物在血液中沉積，以至於出現心慌、胸悶、頭暈、噁心和筋骨肌肉酸軟等現象，甚至發生意外。劇烈的運動也會破壞人體的平衡，使免疫系統的功能受到破壞，還能造成心律失常，影響肝臟功能，從而導致縮短生命的進程。只有負荷逐步加大，機體才能逐步適應，尤其是初次參加健身運動的老年朋友，都應有一個「過渡階段」，適時、適度、適量，注意勞逸結合，不要搞得筋疲力盡，累得不得了；要注意參加一些輕鬆愉快的項目，盡量做到運動和娛樂相結合。3．持之以恆，全面鍛煉體育鍛煉對機體各種功能的調節和增強必須有一個過程，對機體的良性刺激多次反覆才能完成。所以，參加健身運動必須持之以恆，堅持不懈，才能使身體更健康，生命更充實。那種「三天打魚，兩天晒網」、「一曝十寒」的鍛煉方法，是起不到多大作用的。運動貴在堅持的含義是多方面的。它要求參加運動的人在時間上要經常不斷；在運動項目上不要「見異思遷」。不少老年朋友在運動中總是跟著別人跑。看到別人打太極拳，自己也去練；看到別人跳舞，自己也去跳。這樣下去，其效果遠不如選准一個或幾個適合自己的運動項目，堅持做下去收效大。只要不「見異思遷」，就容易培養起興趣，就會嘗到運動的甜頭，就更有利於堅持下去。此外，人體是一個有機整體，各系統、各器官之間互相關聯，又互相影響。強身健體也應是一個整體的概念，在方法上應選擇整體的鍛煉項目，尤其是老年人，應避免某一肢體或器官負荷過重。4.注意安全，講究衛生體育鍛煉是講究科學的運動，運動適當則效果顯著；否則，就會適得其反，甚至還會招致傷害。因此需要注意以下幾點：(1)運動鍛煉之前要做好準備活動，使四肢和內臟器官先活動一下，使之能適應即將投入鍛煉的要求，防止因突然用力而拉傷肌肉、韌帶和損傷關節，特別是老年人不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，不宜做倒立、翻筋頭及大劈叉等。(2)體育鍛煉時必須注意到周圍的環境安全，以免身體受到損害。(3)要講究衛生習慣。夏天要防止出汗過多，避免發生中暑；冬天在室外鍛煉要注意身體保暖，開始可穿暖些，然後在運動中逐漸脫掉較多的衣服，鍛煉完畢，應立即把身上的汗水擦乾，及時穿上乾燥衣服，以防止傷風感冒；鍛煉後一般胃口較好．但切勿暴飲暴食，以防招致疾病。三、健身運動的注意事項1．注意季節變化(1)春練：春季人體功能趨於活躍和加強，沐浴在春光明媚中進行春練，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調節神經系統的功能，使大腦皮質中的興奮和抑制過程得到改善，提高機體的免疫力。根據早春氣候多變，病菌叢生的特點應預防疾病、確保健康。戶外的春季鍛煉要做到以下幾點：①掌握氣候的變化。早春氣候乍暖還寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導致致病微生物乘機而入，著涼外感。鍛煉後，應隨即用柔軟的毛巾擦乾身上的汗水，並及時穿上禦寒衣服，緩步慢走100米一200米。②作好防護。春季霧多，風沙也多，鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，因肢體受潮寒誘發導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，要學會鼻吸口呼，不要嗆風。③合理安排運動量。在風和日麗、景色宜人的環境里鍛煉容易樂而忘返。如果運動量超過身體負擔，引起疲勞反應，應即時調整間歇次數。合理的運動負荷應在鍛煉後1小時內得到恢復。反之，即為超負荷。鍛煉時，一些體質孱弱或缺乏鍛煉習慣的老年人，必須遵循運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁的原則。(2)夏練：鍛煉應當在早晨進行，鍛煉項目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運動。炎熱的夏季在氣溫高的環境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應採取以下方法和措施：①避免在11～16時炎熱的時間裡進行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質地柔軟、寬鬆整潔的運動服。③在運動過程中，要增加間歇次數，每次10～15分鐘。並設法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時間不宜過長，每次20～40分鐘。④間歇時，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。⑤鍛煉後，立即用溫水洗澡。浴後，進行5～6分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。⑥如鍛鍊出現中暑癥狀，應立即中止運動，轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，松解衣扣，並在頭額部或腋下處進行冷敷。⑦出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如癥狀較重應去醫院診治。(3)秋練：鍛煉者應早睡早起，保持神志安寧。秋季天高氣爽，是開展各種鍛煉活動的好時期，鍛煉者可以動靜結合，如打太極拳、做體操、爬山等。(4)冬練：冬季老年人應早睡晚起，最好等到陽光充足時再開始鍛煉。運動前要做準備活動，運動量逐漸增加，避免在嚴寒、大雪及朔風中鍛煉。老年人冬季鍛煉如果安排不當，容易導致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的併發症，故老年人對感冒切不可掉以輕心。為預防感冒，應注意：①謹防超負荷鍛煉。老年入冬季鍛煉要符合自身的生理特點和健康狀況。適宜的活動量是增進體質，預防感冒的關鍵。超負荷鍛煉反而使機體抵抗力下降，容易引起感冒。為預防感冒還可採用心率測定衡量運動負荷量。例如，健康老年人慢跑強度的心率數為180—年齡數；孱弱老年人心率數為170—年齡數。②冬練要注意保暖。冬練室內外的溫度懸殊，老年人若貿然到室外鍛煉，受冷氣或風寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，致使粘膜發炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。鍛煉時，衣服不要穿得太厚或緊身，宜穿著寬鬆的絨衣，以免影響運動時身手靈便，阻礙周身的血管通暢，也不至於讓汗濕了的衣服裹緊身子，被寒風一吹容易著涼感冒；遇到氣溫過低且風特別大的惡劣天氣，缺乏冬天鍛煉習慣的人，可暫改在室內進行鍛煉。2，健身運動時間的選擇健身運動鍛煉在傍晚最好。下午4點到6點，是體內與代謝有關的激素分泌最活躍的時候，此時大腦皮質的興奮性集中，機體對外界刺激的應激反應能力最強，肌肉活動的協調性和敏感性也最好，故能達到最佳的健身效果。相反，在清晨，由於人們剛從睡眠中醒來，機體的反應能力較差，加上早晨氣溫較低，如進行長時間、大運動量的鍛煉，就極易誘發心肌梗死、腦卒中(中風)、低血糖反應、肺部感染和骨折等病症。因此，老年人應將主要鍛煉時間放在傍晚。選擇公園和草地等環境適宜的地方進行鍛煉，才能收到良好的健身效果。3．早晨鍛煉注意事項雖然傍晚鍛煉最能達到健身效果，但並不是說早晨就不能鍛煉。由於習慣上的原因，早晨仍然是許多老年人鍛煉的重要時間。老年人在晨練時應注意以下幾點：(1)晨練不能貪早：太早，天黑氣溫低，不僅易發生跌跤，而且易受涼，誘發感冒、慢性支氣管炎急性發作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中(中風)等疾病。(2)晨練不宜空腹：老年人新陳代謝率較低，脂肪分解速度較慢，空腹鍛煉時易發生低血糖反應。因而，老年人晨練前應先喝些糖水、牛奶、豆漿或麥片等，但進食量不宜過多。(3)晨練要避霧：霧是空氣中水氣的凝結物，其中含有較多的酸、鹼、胺、酚、二氧化硫、硫化氫、塵埃和病原微生物等有害物質。鍛煉時吸入過多的霧氣，可損害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支氣管炎和肺炎等疾病。(4)晨練的運動量不宜太大：老年人早上鍛煉的時間宜在半小時左右，可選擇散步、慢跑和打太極拳等強度不大的運動項目。如做5分鐘的整理活動後，慢跑20分鐘，再打一套太極拳，就可達到健身的效果。四、健身運動項目1.健身走(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分鐘70～90步或者更慢些(每小時3公里～4公里)。散步就是不拘形式、閑散、從容地踱步，這是一種全身運動。閑散的緩步行走，四肢自然協調地動作，可使全身關節筋骨得到適度運動，鍛煉肌肉，強健腿足。散步可通過增加腿足的血液，有節奏地舒縮雙腿的肌肉，促進全身血液循環，增加血管彈性，改善心臟功能，調節內臟功能的平衡，促進新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經緊張，使情緒輕鬆暢達，是一種簡便易行的鍛煉方法，也是中老年人喜歡的健身項目。(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分鐘90～120步(每小時4公里～l5公里)。(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分鐘120～140步(每小時5公里～7公里)。健身走的速度取決於自己的健康狀況，可快可慢，或者不快不慢的中速行走，如身體條件可以，儘可能快速行走。剛開始健身走時，以慢速為宜，鍛煉2周後可採取中速，第四周後可採用快速，對每次健身走，最好勻速進行。健身走的基本要領是走路時要昂首挺胸，眼視前方，雙肩放鬆，直腰收腹。走路時要腳跟先著地，通過腳跟過渡到全腳掌，然後至腳尖蹬地，而後再邁動另一隻腳向前。行走時要雙臂前後擺動，身體稍前傾。健身走能減少心血管疾病和中風等病症，能有效提高心肺功能，增強肌肉和骨骼強度，降低血壓、血脂和膽固醇，消耗身體多餘的熱能以控制體重。此外，健身走還能提高人的智能，有益心理健康。健身走每天30～60分鐘，距離2000米～3000米，每周應不少於5次。健身走要在飯後休息半小時到1小時再進行。我國民間有「飯後百步走，活到九十九」的養生之道。然而，近年國外醫學研究表明，飯後靜坐休息半小時再活動有益健康。其理由有兩點：一是飯後食物集中胃內，需要充分的消化液和血液來幫助消化，此時適當休息，全身血液就能較多地集中到胃裡使胃能很好地消化食物，反之，則影響消化；二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌，如果飯後立即活動，會使胃腸蠕動加快，將沒有充分消化的食物過快推入小腸，既影響了消化液的分泌，又增加了小腸的負擔，食物中的營養成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均壽命最長的日本人，就有飯後靜坐或小睡的習慣。健身走的地點應選擇在公園、林間小路、河旁等環境清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃金時段。目前，城市許多人在公路邊上活動，這種環境不是理想的健身場所，一是人來人往，二是汽車排出有害氣體，加之雜訊較大，均不利於健康。因此，健身走要盡量避開公路。健身走的量要達到每次走不少於2000米，盡量快走。身體不適時以及氣候惡劣時，不適宜健身走。2．慢跑(1)慢跑對健康的作用：慢跑也是一項簡便易行的健身項目。慢跑能增強心、肺功能。慢跑能增強心肌收縮力，提高心搏出量，增強心臟功能；慢跑能使冠狀動脈擴張並促進其側支循環，增加心臟的供血量，有助於增加心肌營養；慢跑還能消耗體內多餘的脂肪，減少體脂的儲存，促進脂類代謝，降低血中三醯甘油的含量，從而有效地預防高脂血症和冠心病的發生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧氣較安靜時明顯增加。國外學者研究表明，40～81歲慢跑者的最大吸氧量比同齡一般人要大25％～30％。慢跑可促進肺組織的活動，防止肺泡彈性的減弱，有助於預防肺氣腫等疾患；慢跑吸進的氧氣較平靜休息時多8～12倍，肺通氣量增加約10倍，而氧氣的增加，又使體內新陳代謝更加旺盛，促進體內臟器的功能活動；慢跑也促進骨的血運和營養代謝，有效地防止骨質疏鬆症的發生慢跑使人體出汗，汗水可使體內的致癌物質及時排出體外，減少患癌的可能性；慢跑能提高中樞神經的興奮性，調節大腦皮質與內臟功能的協調性，有利於延緩機體的衰老過程。(2)慢跑要量力而行：高血壓病患者一般多為中老年人。慢跑對中老年人的體力和耐力負荷較大，開始時跑一段路程，再走一段路程，交替進行。待體力增加後，每天堅持慢跑15～20分鐘或更長一點時間，慢跑的時間取決於身體的承受力，因人而異，量力而行。如果條件不允許，隔日1次慢跑，每周進行3次，每次時間20分鐘，同樣能收到健身效果。慢跑時心率控制在110～120次／分。運動後感到全身舒適，精力旺盛，體力充沛，睡眠良好，食慾增加，說明運動量合適。如果感到累，第二天仍未消除，就要減少跑的時間、距離和次數，調節運動量。慢跑只要適度，跑出情趣，就會收到身心健康、精神愉快的效果。(3)慢跑注意事項：慢跑不要在濃霧中進行。霧是漂浮在低空中的細小水珠，霧中積聚著低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物。鍛煉中吸人有害物質，對身體健康不利。跑步要採用鼻吸口呼的正確呼吸方法，通過鼻腔提高吸人空氣的溫度，免除冷空氣的刺激而引起咳嗽。還可利用鼻腔內的鼻毛、粘液阻擋空氣的灰塵或微生物進人體內。跑步要注意防寒保暖，鍛煉後要立即擦乾汗，穿好衣服，忌在風口處靜坐休息，避免受涼引起感冒、風濕性關節炎等疾患。3．騎自行車近些年來，國內外用騎自行車健身、減肥，可以說是方興未艾。我國是自行車王國，自行車是我國廣大居民特別是城鎮居民的一種經濟、實惠、無污染、高效率的輕便交通工具。現代運動醫學研究證明，騎自行車能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。騎自行車是異側支配運動，根據異側支配原則，人的左側肢體受右側大腦半球支配，右側肢體則受左側大腦半球支配。騎自行車兩腿交替踏蹬，有助於開發大腦兩半球的功能，防止其偏廢和早衰。騎自行車能改善和提高心血管系統、呼吸系統、消化系統、肌肉和骨骼等的功能。根據測定，在逆風、上坡、快騎時，心率可從安靜狀態的70次／分升高到160次／分；肺通氣量(1分鐘內通過肺泡的空氣量)可由安靜狀態的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～14倍。騎自行車可以牽動下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉，其中以下肢關節和大腿肌肉受益最大，頸部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股溝、臀部等的肌肉、韌帶和有關的骨骼也得到了相應的鍛煉。由於騎自行車具有多方面的保健作用，因而以它為手段來減肥的人數與日俱增。以美國為例，根據《美國新聞與世界報道》披露，美國有2000萬人用騎自行車來健身、減肥，並且人數逐年大幅度增加。有資料證實，世界各國各種職業人員中，郵遞員的壽命最長，其原因主要是他們在騎自行車傳遞信件的同時鍛煉了身體，改善和提高了心肺功能，增進了健康，強壯了體質。騎自行車能健身減肥，原因就在於它是有氧的周期性運動項目，消耗的熱能多，減少體內脂肪含量顯著。國外有人對騎自行車的耗熱能測定得出：平均速度10公里/小時，消耗熱能為1130千焦(270千卡)；12公里/小時為1380千焦(330千卡)；16公里/小時為1674千焦(400千卡)；20公里/小時為2301千焦(550千卡)。現代運動醫學觀察表明，一個身體肥胖的人，如果每天能堅持用中等速度騎車5公里，一年就能減少體內脂肪9千克。由此證明，堅持騎自行車，減肥效果顯著。4．游泳游泳是水浴、空氣浴和日光浴三者結合的運動。游泳時身體俯卧或仰卧、側卧在水中，水的阻力、壓力和浮力對身體起良好的按摩作用。游泳不但能提高體溫調節功能，改善和提高心肺功能及消化系統的功能，而且能增強體質，磨鍊意志，特別是提高協調性、發達肌肉、健美體型功效奇特。由於游泳具有特殊的價值，加上練習時身體各部位受力均勻，不易損傷肌肉、韌帶和關節，所以適合不同年齡的人練習，深受人們的喜愛。游泳時身體直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且導熱性能好，散熱加快，因而消耗的熱能多。實驗證實：在水中游100米要比陸上走100米消耗的熱能多2～3倍。在14T：的水中停留1分鐘消耗熱能高達418千焦(100千卡)，相當於在同溫度的空氣中l小時所散發的熱能。所以，游泳是減肥最有效的運動項目之一。5．登樓梯隨著時代的發展和社會的進步，城市高樓大廈林立，因而國外身居高層建築的居民們已將登樓梯作為健身、減肥的重要手段。近幾年來，登樓梯運動在歐美很時興，堅持登樓梯的人愈來愈多。美國「中老年保健中心』』公布，在美國堅持登樓梯鍛煉身體的人數成倍增加，中老年人和家庭主婦參加以緩慢式登樓梯活動來健身者，更加踴躍。美國有人對登樓梯的人與卧式休息的人所消耗的熱能進行過測定，發現登樓梯的人每分鐘消耗熱能為58千焦(14千卡)，卧式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，兩者相差約21倍之多。另據測定，一個體重40千克的人，登樓梯10分鐘消耗熱能840干焦(200千卡)；下樓梯是登樓梯消耗熱能的三分之一。在相同的時間裡，登樓梯消耗的熱能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登樓梯近似於登山。如果每天堅持進行步態均勻、沉穩、節奏自然的上下樓梯活動，不僅可以增加下肢肌肉、韌帶、關節的活動能力，保持或提高下肢各關節的靈活性，而且還能促使人體能量代謝，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止動脈粥樣硬化等心血管疾病的發生。身居高層的人，可以充分利用這一得天獨厚的條件，盡量放棄電梯，堅持用上下樓梯的方法鍛煉，既減肥，又健身，6．跑步機鍛煉經常進行跑步機鍛煉，可強健腿部肌肉，提高心肺功能，增強心血管系統的耐久力和身體的協調性，使全身得到鍛煉。同時，可以減肥以及防治高血壓、冠心病和糖尿病。(1)運動要領：站在跑步機平台上，頭部抬起，眼向前乎視，上體微微前傾，肩部和臀部處於水平，不要上下起伏。兩手在臀部兩側前後擺動，輕鬆自如，步幅適中，腳著地時應直接落在人體前下方，用前腳掌或全腳掌著地，上體不要左右搖晃，腳落地時要輕盈，雙腿蹬擺要充分，自然呼吸。(2)運動量安排：每周鍛煉3～5次。青年人鍛煉30分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑10分鐘→慢跑5分鐘→步行5分鐘。中年人鍛煉20分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑3分鐘→慢跑5分鐘→步行2分鐘。老年人鍛煉lo分鐘：步行5分鐘→慢跑3分鐘→步行2分鐘。鍛煉時可以根據自身的體力情況調整速度，並注意室內空氣流通。

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