歐米伽3脂肪酸

趙醫生給我們講了幾個概念——歐米伽9、歐米伽6，歐米伽3。

所謂歐米伽9，屬於單不飽和脂肪酸，也叫油酸，除了橄欖油之外，像菜籽油、山茶油也都富含歐米伽9的成份。這類食用油具有怎樣的特性呢？

趙恩厚：這種油不會使你的血脂明顯升高，也不會使你的血壓有什麼變化，它是一個比較安全的油。

趙醫生說，以歐米伽9為主要成份的食用油，不論是吃多吃少，都不會給人體帶來太大的影響。但是，富含歐米伽6的食用油卻不能過多食用。

趙恩厚：如果吃得太多，我們體重會增加，血壓會升高，血脂、血粘度會增加，所以歐米伽6成份吃得太多對身體是有傷害的。

所謂歐米伽6，屬於多不飽和脂肪酸，也叫亞油酸。像我們日常生活中最常吃的花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油都是以歐米伽6為主要成份的。

歐米伽6的過量攝入，已經成為導致許多慢性疾病產生的主要原因之一。

趙恩厚：我們吃的油不平衡，身體會鬧病，把歐米伽3加進去，身體就平衡了。

歐米伽3跟歐米伽6統稱人體必需脂肪酸，就是你必須要吃的，歐米伽9人體能合成，它不是人體必需的，歐米伽3跟歐米伽6必須是平衡狀態。亞麻籽油就是富含歐米伽3的油。

趙醫生說，按照4-6：1的比例，也就是4至6份歐米伽6的油配1份歐米伽3的油（比如亞麻籽油），這樣營養就平衡了。

趙醫生告訴我們，紫蘇油比亞麻籽油的歐米伽3含量還要高。此外，紫蘇葉子可以化痰，去寒，紫蘇梗，可以理氣、舒郁、止痛，紫蘇籽，對鎮咳平喘、祛痰很有效果。

在趙醫生家裡，我們學到了不少營養知識：紫蘇卷肉——葷素搭配，還可以補充歐米伽3；番茄醬炒蝦仁——番茄紅素是抗氧化劑，如果多吃了動物蛋白，產生了自由基，抗氧化劑可以起到中和作用；菜的色彩越多越好，注意葷素搭配，七口菜一口肉。

每頓飯建議準備1至2個冷盤，趙醫生說，任何的烹飪方式都會破壞食物的營養，有些蔬菜是可以生吃的，生吃就有可能把營養完全吸收。至於主食，要多吃五穀雜糧。

多吃富含抗氧化劑的食物

趙醫生還帶著我們逛了一次超市，他告訴我們，西紅柿富含抗氧化劑，生吃吃的是維生素C，炒熟了吃，是吃番茄紅素，番茄紅素的抗氧化能力比維生素C強50倍。西蘭花營養也特別豐富，但是不要炒得過熟。

趙醫生告訴我們，其實所有的蔬菜內都含有抗氧化劑，只是含量多少的區別。我們選的三種蔬菜中抗氧化作用最好的就是西紅柿，除此之外，還有什麼蔬菜含有豐富的抗氧化劑呢？

茄子、紫葵、紫甘藍這些深紫色的蔬菜富含抗氧化劑，紫色的水果也具有較強的抗氧化作用，像藍莓、葡萄、桑葚等。

趙醫生告訴我們，葡萄多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、黃酮素，這些都是具有較強抗氧化作用的抗氧化劑。西紅柿里富含番茄紅素；柑橘類水果、草莓、青椒、西蘭花等這些蔬果就富含維生素C；富含β-胡蘿蔔素的蔬果有胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、哈密瓜、桃子等；富含葡萄多酚的蔬果有茄子、紫甘藍、花生、葡萄等。

夏季去火，趙醫生推薦了玫瑰茄泡水。玫瑰茄也叫洛神花，具有清涼降火、生津止渴的功效，非常適合夏季使用。而且，因為玫瑰茄中富含的抗氧化劑天然花青素、天然類黃酮素和天然總多酚，所以多喝玫瑰茄泡的水對美容養顏是大有好處。

富含抗氧化劑、胡蘿蔔素、黃色素、紅色素的玫瑰花，是一年四季都適宜飲用的美容佳品。趙醫生說，因為玫瑰花性質溫和，我們可以根據自身的需要，用玫瑰花搭配其他一些適當的花草一起使用，這樣既能美容又能起到調節身體的作用。

深海魚油真的那麼神奇嗎？　　　　大量科學研究證明，魚類食品對人體健康是有益的。美國心臟病協會（AHA）2000年修改的飲食指南就鼓勵成年人每周至少食用兩次魚（尤其是肥魚），包括鯖魚、鮭魚、青魚、青花金槍魚、沙丁魚和大馬哈魚等。因為這些魚中富含歐米伽3類脂肪酸，其中主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）2種。此外，服用豆油、菜油或核桃油等，其富含的次亞麻油酸（LNA）也可以在體內轉化成歐米伽3。

　　研究證實，魚油對人體的健康有以下幾個方面的積極作用：

　　1.降低冠狀動脈粥樣硬化斑的生長速度，從而降低冠心病發生的危險。對於冠心病的高危人群，AHA建議每天服用1克EPA和DHA；

　　2.降低三油酸酯水平。對於需要調節血脂的人，AHA的建議是每天服用2～4克魚油或者是歐米伽3；

　　3.降低心律紊亂的發生；

　　4.對科隆氏病和結腸炎有幫助（可以緩解腸道炎症）；還可以降低環境污染對機體的不良作用；

　　5.輕度降低血壓的作用；

　　6.可能降低精神抑鬱症的發生。

　　總體來看，歐米伽3可以降低心血管疾病的發生率、死亡率，減少心肌梗死、中風等事件的發生率。而歐米伽3的最好來源是直接食用魚類食品。

　　深海魚油是葯還是保健品？

　　深海魚油屬於一種魚油製劑，它含有較多的歐米伽3，因此它對預防心血管疾病是有效的。但是它並不像廣告宣傳的那樣可以治療百病。所謂深海魚油，其實就是指魚油，用「深海」的目的只是為了想說明它環保、無污染。眾所周知，水是流動的，污染並不可能僅局限於一處；魚也是遊動的，深海中的魚也並不是只呆在深海，因此，所有的魚油都必須經過適當的處理後，才能製成魚油製品。至於冠以「阿拉斯加」等字樣，則是出於商業目的。

　　雖然說魚油中的歐米伽3可以預防心血管疾病，但是市售的魚油製劑，目前都是以食品添加劑（又稱保健品）的方式獲許上市，它們不是藥物，不能治病。如果真的懷疑自己患了疾病，一定要在醫生的指導下進行治療，即便使用保健品，也最好在專業人員指導和推薦下進行。

　　成年人尤其是有心血管疾病家族史或高危因素（高血壓、血脂異常、高血糖、肥胖、少運動、長期過量吸煙飲酒等）者，應當注意加強體育鍛煉，糾正高危因素，同時改變飲食結構，適當補充魚油製劑。

　　誰來監管深海魚油？

　　目前，市面上常見的魚油主要來自美國和澳大利亞。其中美國又是魚油最大的生產地和市場。美國食品藥品管理局（FDA）對食品添加劑進行生產質量和市場方面的管理，其中包括對宣傳廣告和產品標籤的嚴格控制。魚油的生產也都必須在FDA認可的生產設施內進行。2004年9月8日，FDA鄭重宣布，魚油製劑說明書上可以加貼含有EPA和DHA的歐米伽3類脂肪酸能夠減少冠心病危險的標識，但是其說明書上必須對多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、單不飽和脂肪及膽固醇的含量進行嚴格的標記。

　　對於不在美國銷售的魚油產品，美國食品藥品管理局並沒有嚴格的質量監控。因此，我國消費者在購買進口魚油產品時，要注意是否有我國權威部門的質量認證。如果沒有，則無法保證其質量。

　　服用質量不達標的魚油，可能會給健康帶來許多副作用，孕婦和兒童服用過多處理不當的魚油製劑，有可能會造成重金屬中毒，尤其是汞中毒。此外，如果消費者對自己使用的產品有疑問或出現副作用，應當直接向當地的食品藥品監督管理部門諮詢。

　　尤其值得一提的是，魚油並不是多不飽和脂肪酸的惟一來源，而且多不飽和脂肪酸也不是我們身體需要的惟一營養、保健成分。健康保健需要個體化，千萬不要看著別人吃什麼，自己就跟著學。一定要根據每個人不同的需求來確定保健計劃。

　　深海魚油該怎麼補？

　　從發現愛斯基摩人的健康與飲食密切相關的那天起，世界各地的醫學研究都先後證實，經常食用魚類或由魚肉內提取的歐米伽3類脂肪酸有助於增進健康、抵抗疾病。與守候在冰窟窿旁猜測什麼時候能夠等來下一頓海味的愛斯基摩人不同，現代消費者的苦惱在於：選擇太多。在這種情況下，每個消費者所面對的問題是：如何才能吃到、補足這種營養成分。各種商標，包括阿拉斯加深海魚油、澳大利亞冷水魚油、精鍊魚油、濃縮魚油，在市場旺季可多達50多種。產品廣告各有各的說法，給追求盡善盡美的人們出了許多難題。有人定期換藥，生怕不能占足所有好處。究竟有沒有簡便的辦法，可以幫助消費者輕鬆、從容地做出適合自己需要的選擇呢？

　　醫學實驗結果認為，成人每天食入0.5～3克歐米伽3類脂肪酸，可以幫助身體維持健康狀態。這意味著每星期吃2～3次魚就可以滿足需要。如果因為各種原因不能從食物中獲取足夠的魚油，可以通過服用適量魚油丸即魚油製劑來彌補。美國食品藥品管理局最近提出，成人每天從魚中攝取歐米伽3類脂肪酸不超過3克，從魚類製品中攝取不超過2克。

　　魚油的質量標準是什麼？

　　如果不能從食物中攝取足夠的歐米伽3類脂肪酸，就可以選用人工方法從魚肉中提取而配製成的魚油製劑來補充。無論魚油製劑產自什麼地方，考慮它的質量的標準主要包含兩個方面：

　　1.有效成分的含量：歐米伽3類脂肪酸的主要功能成分有兩種：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。兩種成分一般應該以2∶1或接近2∶1的比例，並同時包含在魚油丸中。它們的總含量越高，魚油丸所含的營養成分就越高。魚油製劑屬於營養補充劑，其組成包括有效成分（EPA和DHA）、介質（如植物油等）、抗氧化劑（如維生素E等）和膠囊。營養補充劑與藥物是完全不同的，其有效成分的含量有時與說明書所示的有一定出入，甚至相差很大。2000年一次抽樣檢查發現，若干中國進口魚油製劑其有效成分的含量只有標籤上註明的10％。因此，在選購中要注意廠家的信譽和權威部門的檢驗證書。

　　2.魚油製劑的純度：在服用魚油製劑時，除了希望得到足夠的營養成分外，還希望盡量避免吃進有害物質。魚油中可能含有多氯聯苯、二口惡英、以及汞等有毒物質。其中多氯聯苯會造成多器官功能障礙。只有經過嚴格處理才能去掉這些有害物質。魚油中的雜質還包括有效成分EPA和DHA的變性產物。EPA和DHA分子中兩個碳原子之間靠「雙鍵」聯接。特定的雙鍵對溫度和光照比較敏感，容易被氧化變成比較穩定的「單鍵」。僅一字之差，有效成分就變成了無效成分。花錢換來的也就不再是「腦黃金」，而只是包裝精美的「植物油」。由於歐米伽3類脂肪酸在化學上容易變性，許多廠家在魚油里加入維生素E，以防止、延緩營養成分的丟失。即使如此，購買時還是應注意產品的有效日期。

　　醫學研究表明，不同產地出產的歐米伽3類脂肪酸在增進健康的功效上沒有明顯差別。如果處理得當，產品的純度和捕撈水域也沒有必然的關係。「阿拉斯加深海魚油」是一種魚油製劑的商品名，純粹是為了商業目的，並非當地特產。

　　深海魚油的5大問題

　　在選用魚油製劑時，我們需要注意了解5大問題。

　　血脂異常人群可以完全通過服用深海魚油調節血脂嗎？

　　眾所周知，魚油所含有的EPA和DHA都具有調節血脂的作用，但這並不意味著血脂異常的人群可以僅靠服用深海魚油等魚油製劑來調節。我們提倡多吃魚類食品，適當補充魚油製劑，主要是為了改善體內脂肪的攝入結構，增加對不飽和脂肪酸的攝入，減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，從而降低心腦血管疾病的發生率。對於已經有血脂異常的人來說，增加對魚油的攝入，可以預防心腦血管疾病進一步惡化，輕度血脂異常的人還可以通過食用魚油或者魚油製劑來調節血脂，使之恢復正常、從而起到保健的作用。但是，對於血脂明顯異常者，必須在醫師的指導下服用調節血脂葯以控制疾病。

　　高血壓、糖尿病者可以通過服用深海魚油來治病嗎？

　　目前有許多廣告宣稱，深海魚油可以治療高血壓、糖尿病。這些宣傳缺乏科學依據。根據魚油中所含成分的分析，我們可以發現魚油既不能作為降壓藥，也不能作為降糖葯，它甚至根本就不是葯。它完全不能代替降壓藥和降糖葯的作用，當然不能治療高血壓和糖尿病。但是，高血壓和糖尿病患者可以通過服用魚油或者魚油製劑，來改變飲食結構，進一步降低發生心腦血管事件的危險性。換句話說，它只能作為高血壓和糖尿病患者自我保健的一種手段。　　　　孕婦補充魚油能預防嬰兒過敏嗎？

　　一般情況下，有過敏症家族史的兒童發生過敏的危險性將會增加。在最近出版的《過敏症與臨床免疫學》雜誌上有報道證實，曾經有過花粉熱或哮喘病史的婦女在懷孕期間服用魚油膠囊，有助於預防嬰兒過敏。研究人員通過對98名孕婦進行調查，讓一部分孕婦服用魚油膠囊，另一部分服用含有橄欖油的膠囊，每天服用4粒，從懷孕後20周一直持續到分娩。然後，研究人員採集嬰兒的臍帶血，從中提取細胞進行分析。結果發現，那些補充魚油的孕婦生下的嬰兒，其細胞膜中所含的歐米伽3脂肪酸含量更高。此外，與對照組嬰兒相比，這種嬰兒體內的免疫細胞對過敏原的反應性較弱。懷孕期間補充魚油的孕婦，生下的嬰兒1歲時接受皮膚過敏試驗，對雞蛋過敏的可能性少3倍。這種嬰兒皮膚出現濕疹的可能性更高，但是發生嚴重濕疹的可能性相對較低。

　　這主要是由於魚油中富含歐米伽3脂肪酸，它具有抗炎作用，能夠促進免疫系統的發育，但這只是科學家第一次研究魚油製劑對嬰兒免疫系統的影響，還有許多工作需要進一步去做。有人認為，西方近幾十年來過敏性疾病發病率的逐漸上升，可能與其飲食中歐米伽3脂肪酸的減少有關。像鮭魚、沙丁魚這樣富含脂肪的魚類，是食物中歐米伽3脂肪酸的主要來源。下一步，我們還應該通過更大規模的研究來證實兒童在母體子宮中接觸魚油膠囊是否能夠長期降低過敏症的發病危險。

　　患有出血性疾病的患者是否可以服用魚油？

　　魚油中含有的EPA可以抑制血小板聚集、擴張血管和抗血栓形成，並可降低血黏度，增強紅細胞變形性、提高血小板膜流動性。因此，大量攝入EPA後有可能出現血小板暫時性減少，出血時間延長。

　　對於本身已經患有出血性疾病的人來說，不管引起出血的機制是血小板減少還是凝血因子缺乏，都不應該長期服用魚油製劑。治療上應該以治療出血性疾病為主。不過，目前還沒有充分的理由讓患出血性疾病的病人放棄進食魚類食品，他們可以通過攝取魚類來補充不飽和脂肪酸，降低心血管疾病的發生率。

　　深海魚油可以和卵磷脂同時服用嗎？

　　老年人在服用魚油的同時服用卵磷脂，可達到相輔相成的效果。因魚油在調節血脂時的代謝產物要經過肝臟代謝，從而加重了肝臟的負擔（老年人的肝臟更易受損）。魚油與卵磷脂同服，不但對調脂有協助作用，而且卵磷脂能增強肝的排泄功能，從而保護肝臟不受損害。所以，有營養學家建議，中老年朋友最好早服1粒魚油製劑，晚服1粒卵磷脂膠囊。

近年來，歐米伽3脂肪酸的研究已經引起了國際上廣泛的關注。歐米伽3在人體營養中的作用已越來越明顯，因此其成果很快被各國用於實踐。

α-亞麻酸進入人體後與亞油酸一樣在同一種去飽和酶的作用下，在人體中衍生為EPA和DHA。許多科學家研究證明：EPA具有抗炎、抗血栓形成、抗心律失常、降低血脂、舒張血管的特性。歐米伽3脂肪酸有益於預防和治療冠心病、糖尿病、類風濕、皮炎、癌症、抑鬱症、神經分裂症、痴呆、過敏、哮喘、腎病和慢性阻塞性肺病等。同時DHA還是人體大腦脂質的重要組成部分，對於智力和視網膜發育起著決定性作用。

α-亞麻酸在人們日常食物中較少存在。植物中主要存在於亞麻籽、核桃、麥芽中。大豆油中含有少量亞麻酸，但它主要含歐米伽6亞油酸。動物中沒有α-亞麻酸，但有α-亞麻酸的後體EPA和DHA，它主要存在於海藻類、魚類（非飼養的魚類），特別是深海魚類及海獸、貝類中。含歐米伽3的食用油: 亞麻籽油，紫蘇油