街坊們可以放心吃掉整個雞蛋！最權威「吃飯指南」來了！長這麼大原來一直沒吃對……

說到吃，

不少人都覺得自己是「吃貨」

但是，你會健康地吃嗎？

5月13日，國家衛計委召開新聞發布會，發布了《中國居民膳食指南(2016)》科普版。這是我國時隔九年推出的最新版膳食指南。

據廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員、中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛介紹，由中國營養學會制定的新版指南分一般人群膳食指南和特定人群膳食指南，針對2歲以上的所有健康人群提出6條推薦。

食物多樣、穀類為主

吃動平衡、健康體重

多吃蔬果、奶類、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油、控糖限酒

杜絕浪費、興新食尚

陳超剛指出，2016版《指南》突出了對奶類、大豆或豆製品的攝入要求，顯示我國居民在這方面依舊攝入不足。隨著國際上為飲食中膽固醇的每日攝入量解禁，我國居民可以放心地吃掉整個雞蛋，而不用像過去那樣因為擔心膽固醇太高而捨棄蛋黃。

周日上午十點，廣東省營養學會將在天河城廣場舉行第二屆「全民營養周」開幕式，屆時營養專家們將為市民解答營養問題，免費測量體重、血脂等，並進行平衡膳食有獎問答。如果想了解「自家餐桌夠不夠健康」的問題，不妨到場諮詢。（文/廣州日報記者任珊珊通訊員王海芳）

對於這份新版「指南」，昨天，都市快報記者請杭州多位營養專家，對其部分內容作了解讀。

專家解讀

多吃深色蔬菜 少榨果汁喝

新版「指南」中提出保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。杭州紅會醫院營養科主任章紅英說，這樣的指導非常細。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質，平時我們只是建議大家買蔬菜時多買有色的、深色的蔬菜，這次明確提出深色蔬菜應該占蔬菜的一半。

在日常生活中，很多人習慣於把水果榨稱汁喝，各種榨汁機大受歡迎。按照新版「指南」，果汁不能代替鮮果。章醫生說，整個吃水果和喝果汁有很大差別，整個水果有完整的膳食纖維，營養更全面，當水果被榨成汁、攪拌成果泥的時候，營養成分會有一定程度的流失，同時在這個過程中，果汁跟氧氣充分結合，營養成分也會受到破壞。

每天攝入糖分不超過50克

2015年，世界衛生組織在其官方網站上公布了糖攝入指南，更新了對糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等健康問題。新版《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內。添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，過量攝入添加糖會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

章紅英主任說，日常飲食中我們不可能秤出攝入的糖分量，一般來說糖分攝入的主要來源是含糖飲料、甜點、糕點、白砂糖、蜜餞、糖醇等等，這樣的食物應盡量少吃。

兒童膳食要平衡 運動不能缺

在「兒童平衡膳食算盤」中，明確標示了「戶外活動1小時」。浙江大學醫學院附屬兒童醫院兒保科主任邵潔說，戶外運動跟維生素D的攝入有關。維生素D是關係到兒童骨骼健康以及各系統發育的一個重要營養元素，人體的維生素D僅一小部分是經過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經皮膚轉化而來。

兒童平衡膳食算盤更加明確了兒童飲食的配比。邵主任說，現在，兒童的飲食誤區在於吃得太多，蛋白質的攝入過多，魚類、肉類太多，遠遠超過兒童生長發育所需的營養。同時，在兒童的飲食中，也存在重油、重鹽的誤區，飲食中，看上去好像沒有吃什麼肉類，但是重油炒的蔬菜也會使脂肪的攝入增加。

高血壓、肥胖等疾病都需要從兒童期就開始預防。另外，現在兒童性早熟的現象比較多，這並不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白質攝入過多也會導致兒童性早熟。

每周運動150分鐘以上 每天步行6000步

新版「指南」，將「吃動平衡，健康體重」的建議提前放到了第二條，強調了運動的重要性。「每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步」。減少久坐時間，每小時起來動一動。

浙江醫院營養科主任鄭培奮說，新版「指南」的這條建議參考了國外研究成果。研究人員通過大樣本人群調查發現，每天堅持中等強度運動30分鐘，每周堅持運動5天（累計150分鐘以上）的人群，患心腦血管疾病的風險要低於正常人群。

「吃動平衡，健康體重，關鍵是要控制好能量攝入和消耗的平衡，保持體重在健康合理的範圍之內。」鄭培奮說，這次新版指南中提到，每天主動身體活動6000步，避免久坐不動。建議大家在日常工作中適當增加運動量，要經常起來活動活動，不要一直坐著，平時盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚上飯後徒步走路20-30分鐘。

現在每天多喝1-2杯水

在上一個版本的指南中，建議日均飲水量為1200毫升。新版「指南」中，對國人的日均飲水量作了調整，建議每天增加300-500毫升的飲水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，現在每天要多喝1-2杯水。

鄭培奮主任說，人體70%的成分是水，人體的代謝、排毒都需要攝入大量的水份。「新版指南基在增加每天活動量的基礎上，明確指出要多喝水，因為活動量增加了，對水份的消耗自然增加了。」

鄭培奮主任說，如果喝水不足，會增加血液濃度，同時也會增加腎臟負擔。臨床常見的腎結石，就與長時間喝水不足有關。多喝水能夠促進人體新陳代謝，促進排毒，有利於預防結石。

素食者要補充足夠的蛋白質

新版指南中專門新增了素食人群膳食指南，建議素食者應當通過增加大豆和豆製品的補充攝入，獲得優質蛋白質，經常吃一些全穀物、堅果和菌藻類食物，還應選擇多種烹調油，以滿足對必需脂肪酸的需要。

吃素，如果膳食安排不合理，容易出現蛋白質、維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量元營養素缺乏。浙大一院營養科朱秋紅醫生說，吃素分為兩種，一種是完全吃素，連雞蛋、牛奶都排除在外。還有一種是不排除雞蛋和牛奶。如果吃雞蛋、牛奶，那麼蛋白質的攝入應該不成問題，否則就要注意補充蛋白質。

鄭培奮主任認為，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要適量攝入豆製品補充營養。發酵的豆製品會產生一定量的維生素B12。此外，必要時還可以額外補充一些人體必需的氨基酸。（文/都市快報）

來源：綜合廣州日報 新華社 都市快報