付費教程: 適用初級肥胖健身偏增肌, 飲食 休息 健身 一周安排
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健身教練：我把常規的安排寫下來，但具體的重量，次數，還是食品的重量都由你們自己去定，這樣就成一個通用模板了。
[首先說一下，這份健身安排偏於增肌，適用群體中等偏胖，在健身安排上會初級一點，一天只練一個部位]
一周健身計劃
周一：胸部訓練
1.熱身：20分鐘跑步，跳繩，都行（總之讓身體熱起來）
2.5-8分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.胸部訓練安排：
上斜杠鈴卧推：8-12/4組
杠鈴平卧推：8-12/4組
蝴蝶夾胸機：10-15/4組
啞鈴飛鳥：8-12/4組
4.胸部肌肉拉伸
周二：背部訓練
1.熱身：20分鐘跑步，跳繩，都行（總之讓身體熱起來）
2.5-8分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.背部訓練安排：
單手啞鈴划船：8-12/4組
杠鈴划船：8-12/4組
背闊肌下拉：8-12/4組
划船機背闊肌後拉：8-12/4組
4.背部肌肉拉伸
周三：肩部訓練
1.熱身：20分鐘跑步，跳繩，都行（總之讓身體熱起來）
2.5-8分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.肩部訓練安排：
俯身飛鳥：：8-12/4組
坐姿啞鈴推舉：8-12/4組
啞鈴前平舉：8-12/4組
杠鈴推舉：8-12/4組
4.肩部肌肉拉伸
周四休息日......
周五：：腿部訓練
1.熱身：20分鐘跑步，跳繩，都行（總之讓身體熱起來）
2.5-8分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.腿部訓練安排：
杠鈴深蹲：8-12/4組
仰卧腿舉：8-12/4組
坐姿腿屈伸：8-12/4組
俯卧單腿彎舉：8-12/4組
4.腿部肌肉拉伸
周六：手臂訓練
1.熱身：20分鐘跑步，跳繩，都行（總之讓身體熱起來）
2.5-8分鐘拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）
3.手臂訓練安排：
坐姿啞鈴彎舉：8-12/4組
拉力器屈臂下壓：8-12/4組
杠鈴臂彎舉：8-12/4組
啞鈴頸後臂屈伸：8-12/4組
4.手臂肌肉拉伸
周日：有氧訓練
跑步機或自行車 40-50分鐘
訓練方面就是這些了，自己選擇合適重量。下面簡單說一下一天的飲食計劃。
早餐：全麥麵包，奶，雞蛋，香蕉，幾粒堅果
午餐：雞胸肉、雞蛋、拌蔬菜、糙米飯
晚餐：魚肉、紅薯、酸奶、炒蔬菜
訓練後30中可以喝一些蛋白粉。
每周可以休息1-2天。
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