健身小白有什麼動作是必做的？
這個問題好，先關注下，等我憋個大招出來，敬請期待。讓我也當一把伸手黨，在沒有回答問題之前先給我點個贊好么
才10來個贊啊，你們太吝嗇了。（看到沒有，典型伸手黨心理）好了言歸正傳，畢竟這問題也是有人付了費的來不及解釋了，先開車～記住我說的順序，順著我的文章思路，邊看邊想，收藏並且每次訓練後拿出來看。反覆琢磨。
胸部：杠鈴卧推，啞鈴卧推，史密斯平板卧推，史密斯上斜卧推，平板啞鈴飛鳥。
順序原理：杠鈴卧推，是複合動作，最要求整個軀幹核心穩定性，接下來才是胸部的發力感，所以最開始就推這個，推一個月，每次練胸只練這個動作，空桿！次數組數不限，往兩個小時練，目的是為了打好基礎，習慣這個動作的發力模式，等有了核心穩定性，再推史密斯平板卧推，由於之前的杠鈴卧推打的基礎，這時你推史密斯胸部發力感會特別好找，並且史密斯上下運動軌跡是固定的，不用你去再用核心固定運動軌跡，只管推就行，啞鈴卧推，這個動作就需要手臂的穩定性了，力的傳導是從手腕到肘關節再到胸部的，剛開始很難找完整的收縮感，別著急，慢慢來，多去感受，史密斯，啞鈴，不計次數組數，推一個月。緊接著就是史密斯上斜卧推，注重上胸，其實和平板沒太多區別，就是凳子斜一些就好了。平板啞鈴飛鳥，完全的孤立動作，從最小重量開始，念動一致，心裡使勁去想胸部發力胸部發力，同時手還得抓緊啞鈴，不然力沒法完整的傳導到胸部。這兩個，推一個月。三個月了對吧。三個月之後，練胸就是每次這六個動作，每次4-5個動作，每個動作4組正式組，這裡說一下，正式組就是你熱身組再到過渡組最後上到最大重量的正式組。每次動作順序可以打亂。這樣子，練三個月。總共半年的基本功，不需要做任何器械性訓練，全部是傳統式自由重量。（其實史密斯在70年代也算是器械），重量選擇能做10個以上的重量，次數盡量多，不超過20個就好，別聽什麼最好8-12次，很抱歉，以你現在小白期的肌肉發力感，完全不知道什麼是真正的力竭，所以不如多做。
圖片來自本人
背部：高位下拉，引體向上，杠鈴划船，史密斯反握划船，啞鈴划船。全程硬拉。
高位下拉，不同的握距不同的刺激點，剛開始打基本功就握到比肩寬一個拳頭的位置就好，著重刺激背闊肌，大圓肌，一般下拉都有個卡腿的東西，剛開始，卡住，卡死，再開始下拉。拉到鼻尖就行。快下慢上。引體向上，不是讓你直接做，而是做輔助機，不要聽謠言說輔助機是給女生準備的，或者是給大胖子準備的，哪怕是高手也最好用這個輔助機，因為咱們是為了刺激肌肉，讓它生長，不是為了練街健耍帥，握距和下拉差不多，不要含胸或挺胸，身體保持中立位。就這兩個動作，拉兩個月。第三個月就是杠鈴划船，史密斯反握划船，啞鈴划船，稱之為划船月。有了前兩個月的基礎，背部肌肉已經被開發出60%以上了，這時再做划船，背部的發力感會很好找，這麼說吧，下拉和引體系列是練寬度，划船是練厚度，兩者都很有必要，但是順序是先寬再厚。划船系列需要著重的就是杠鈴划船，多做，多感受。背部有沒有訓練痕迹稜角分明就看你的划船做的到不到位了。這樣劃一個月。三個月過去，接著就是全程硬拉，這時候開始，每次練背之前，先把硬拉做20組空桿，每組多做，只是為了練動作。黃金動作，提高整個軀幹核心力量，還有身體的穩定性。練完這個再去正式練背，每個動作都做，4組，每組10+
第一張還是本人，第二張兩枚徒弟
肩膀：史密斯杠鈴推舉，啞鈴推舉，側平舉，前平舉，後束飛鳥，俯身啞鈴提拉。
三角肌，整個身材比例好不好看就看你的三角肌了，也就是肩膀寬不寬，圓不圓，還有就是有沒有後束，很多人以為自己圓肩（教練也拿這個賣課），其實就是沒有後束而已。史密斯杠鈴推舉，下放到下巴為止，推到最頂端，沒有任何技巧可言，就是個推。啞鈴推舉，和胸部啞鈴卧推一樣，需要手臂的穩定性，原理基本也一樣，沒什麼好說的，就是個推。話不多說先推它一個月。只練這兩個動作。緊接著第二個月任務就比較多了。側平舉前平舉，後束飛鳥，俯身啞鈴提拉，推舉類動作是打造肩膀塊頭，這類孤立動作是打造3D形態，因人而異，尤其是側平舉和後束飛鳥，整個肩膀有沒有3D的感覺就看你這兩個動作練的多與少。孤立性動作做兩個月，第三個月起，都做，順序可以隨意打亂，別每次都一樣就行，就這樣，練半年。
第一張本人，第二張和兄弟街拍
腿部：深蹲，腿屈伸健身不健腿，遲早要陽痿。不深蹲，無翹臀。都聽過吧？深蹲，別糾結過不過腳尖，也別糾結是扛到脖子上還是斜方肌上，怎樣舒服怎樣來，需要注意的是，站距，差不多比肩寬一點點，個子高的人再寬一點，腳尖沖外，外八字一點，蹲的時候膝蓋沖著腳尖方向走，同時一定要蹲到大腿骨和地面平行的幅度，讓你的大腿外側也受力，很多小白練腿基本上都練到股內也就是大腿內側了。外側沒有弧線的腿就跟圓珠筆一樣，蹲上來的時候，膝蓋也別打直，不要養成那種習慣。腿屈伸，每個健身房都有的器械，做上去往起踢腿就行，多踢，使勁踢，想像著每次都要踢到你前男友或情敵的蛋蛋。深蹲，腿屈伸，就這兩個動作，基本功，打兩年再說。深蹲先抱頭空蹲，緊接著扛杆子，再往上慢慢加重量。腿屈伸，每組15到20個。腿的照片我就不發了，狀態不好，辣眼睛，小白接收不了。
至於手臂，哪怕你是練健美的，頭一年都不用練。因為除了練腿，不論練什麼都會帶到手臂，並且，如果剛開始手臂練的大了，那你本身卧推發力感就不好找，再卧推是不是三頭容易借更多力？再下拉是不是二頭...？等到一年後你的軀幹肌肉有了一定的成熟度，再全面發展，更容易一些。所以剛開始健身就追求臂圍，我只能說，鼠目寸光！
經常有人問我，什麼是遞減組，我該不該做金字塔組，21響禮炮有沒有效果，生酮飲食效果怎麼樣，我問他練了多久，他說，三個月...wft，你見過剛別開始工作三個月就學怎麼管理團隊運營門店的嗎，確實有。少吧？別把你當天才用。老老實實訓練，做好當前的動作，如果你的目的是想把這個培養成終身愛好，那就切勿急功近利，想要走的更遠，就做好基礎，馬步都扎不穩還想著學踢腿。在這裡我並不是說那些花里胡哨的訓練大法或者飲食很高端，而是基強調基本功有多重要，我真的很擔心你們讀不到我文章中想傳達的意思。
我理解大家剛開始健身想快速見到效果的心情，但是你只和昨天的自己對比好嗎，別跟今天的某健身網紅模特對比。你問我有沒有捷徑，有，做的比說的和想的多，就是捷徑，我說的這些基本功，就是捷徑，如果一個健身老手告訴你這個動作應該怎樣做，而你那我做著並不舒服，是他不停的強調「這樣收的更緊」，你才一直給自己打一針「安慰劑」，最後真的就以為這樣練感覺更好，如果一個教練給你在一個小時的一節私教課里讓你做了很多個動作，那這教練肯定不是人，應該是西郊猴園裡的猴子過來的，如果你在知乎里看到某個大咖說了很多乾貨，那八成不是混合堅果而是葡萄乾。價值不一樣懂嗎。
還有借題主這個問題我想說個事兒，說我是營銷號的估計是眼瞎沒帶腦子，你見過哪個營銷號每篇回答都是像現在這樣的大白話？理論誰不會抄書上的呀，胰島素是幹嘛的血睾酮水平概念單糖多糖八種氨基酸之類的理論誰不會去翻書，關鍵在於能否理解其實含義並且形成一個框架，最終內化成自己的知識可以用來實踐。我覺得一篇回答通篇理論真的呵呵噠，粉絲也是夠腦殘的以為學到了什麼不得了的東西，告訴你，某寶50塊錢買本書你也可以來知乎發理論了。還有就是「坑死人不償命系列」的七月中旬線上課歡迎上車。車票就跟從拉薩到上海30小時硬座一個價。具體細節可以私信問我，戳我個人信息查看詳情。絕對勝於健身房私教課，包括有的小教練都上了車。直接報名可以添加微信，lqq9566
至於這篇回答里有沒有乾貨有沒有你自己衡量，覺得學到東西了悟到什麼了就點個贊。坑你個贊不過分吧。是贊，左下角的贊，不是感謝
順便給你們提供一些別的乾貨，記得看完點贊。減脂：劉千秋：減脂有哪些常見誤區？正確的方法是怎樣的？增肌：劉千秋：增肌有哪些常見誤區？具體怎麼操作？r/&>劉千秋：健身小白怎麼系統的開始改變自己？肯定是多關節動作嘛
卧推，硬拉，深蹲，引體向上，划船，肩推
如果能保證動作正確的話，硬拉和深蹲比較推薦。
如果沒人指導，引體和划船比較不容易受傷。
如果只能選一個，那就學習硬拉吧，傳統硬拉。
我是一個去年11月開始，健身200天，從零開始的小白
如果說，迅速從小白中脫離出來的話
三大項是必須會的
卧推、硬拉、深蹲，無論是健美還是力量舉都是基礎中的基礎
另外好多人說的，引體向上、俯卧撐我反而覺得不重要
不少的自重項目，對於女生和大體重的人群不是非常友好
這裡要指出，大體重不意味著大胖子
其他必須做的話，那就非划船莫屬了
划船是個好動作啊，各種划船，各種變種動作
俯身杠鈴划船，俯身單臂啞鈴划船，坐姿划船等等
弄得我到現在都很想去學一下皮划艇什麼的
很多其他動作，是好動作，沒錯，引體也是好動作
但是即便用了一些輔助的設備，特別是輔助引體的那種
對於很多健身小白來說，還是太難了
請教高贊篩選評論的劉教練，如何用史密斯機做卧推？
俯卧撐
拉筋是必須要做的三大項
我覺得我能做的也只有平板支撐和仰卧起坐了
拉伸特別是小腿拉伸女生小腿肌真的很惱火
推薦閱讀：
