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清潔飲食(Clean Eating)：讓你離肥胖等疾病遠一點

07-15
清潔飲食(Clean Eating)：讓你離肥胖等疾病遠一點

來自專欄註冊營養師

清潔飲食是一種專註於天然食物的飲食模式。

這種飲食不需要計算每種食物的卡路里，也不需要控制總卡路里的攝入量。雖然操作起來十分簡單，但它能夠降低肥胖、糖尿病、心臟病等疾病的風險，給健康帶來許多好處。

本文將詳細介紹清潔飲食是什麼，以及踐行清潔飲食的基本原則。

清潔飲食是什麼？

清潔飲食的英文名稱為Clean Eating，它並不是指食用乾淨的食物，而是指儘可能地食用接近天然狀態的食物，直到吃飽為止。

這就意味著，你需要吃那些接近於天然狀態的食物，遠離那些深加工的食品。

其中的「天然狀態」有兩個意思：

一是食物要接近於天然的狀態，比如蘋果是天然狀態，但蘋果汁就不是天然狀態，因為蘋果汁經過了人為的加工過程；

二是食物的生長環境要接近於天然狀態，比如散養在天然牧場的肉牛就是天然狀態，而牛圈裡的肉牛就不是，因為圈養的肉牛無論在飲食上還是在運動量上，都不是天然狀態。

清潔飲食需要遵循的原則

總體上來講，清潔飲食需要遵循下面幾個原則——

1.學會閱讀食品標籤

雖然清潔飲食強調你吃完整的天然食品，但是某些經過初級加工的食品也是可以食用的，只要這種食品不含有添加糖等物質，例如僅僅經過切塊就封裝在真空食品袋內、不含添加糖和防腐劑等物質的食品。

選購這種封裝在真空袋內的食物需要你有紮實的營養學知識，只有這樣你才能分辨食品標籤欄里的成分是不是含有添加糖等物質。

閱讀食品標籤是一種簡單但又有點困難的事情，舉個例子，常見的添加糖有44種之多，你又認識多少種添加糖呢？（相關閱讀：《食品標籤上常見的44種糖》）

如果不能確定食品標籤上是否含有添加糖等物質，那麼你最好還是選購那些天然的、未經任何加工的食物。

2.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜富含大量的膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物質，有助於對抗炎症，保護細胞免受損傷。[注1]

事實上，多個觀察性研究發現，多吃水果和蔬菜能夠降低癌症、心臟病、肥胖等疾病的風險。[注2，3，4，5，6，7]

新鮮水果和蔬菜是清潔飲食最理想的食品，因為大多數水果和蔬菜在採摘後經過簡單的清洗就能生吃，例如蘋果、桃子、蘿蔔等。

3.不吃精製碳水化合物

精製碳水化合物在加工過程中，無論是精製大米還是精製麵粉，都剔除了大部分的胚芽，這就導致了精製碳水化合物含有的膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分大幅減少。

研究表明，經常食用精製碳水化合物與炎症、胰島素抵抗、脂肪肝和肥胖等疾病有關聯。[注8，9，10]

相比之下，糙米等全穀物提供了更多的膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分，研究表明，經常食用全穀物可以降低炎症的風險，促進腸道的健康。[注11，12]

所以，按照清潔飲食的要求，你吃的主食，應該是最接近於天然狀態的全穀物（如糙米）。

4.避免任何形式的添加糖

清潔飲食也不允許你吃任何形式的添加糖。

因為添加糖普遍富含果糖，例如蔗糖的50%是果糖，高果糖玉米糖漿(HFCS55)的55%是果糖

大量研究表明，果糖與肥胖、糖尿病、脂肪肝和癌症等健康問題有關。[注13，14，15，16，17，18，19，20]

《美國居民膳食指南》建議健康人每天從添加糖中獲得的卡路里不應該超過總卡路里攝入量的10%，而《中國居民膳食指南》建議健康人每天食用的添加糖不應該超過50克，最好低於25克。

需要說明的是，水果、蔬菜中的糖是天然糖，對健康人沒有危害，因此無論是世界衛生組織還是中美等國的衛生部門都沒有對天然糖的攝入量提出任何限制。（相關閱讀：《天然糖vs添加糖的區別：千萬不要被別有用心的人所利用》

不過，本身患有某種疾病的人（如糖尿病患者）還是要遵從醫囑，千萬不要亂吃、多吃水果！

5.少量飲酒最好是戒酒

雖然適量飲酒有益於健康，例如可以保護心臟，但是過量飲酒會導致嚴重的健康問題，如脂肪肝、消化系統疾病和肥胖等。[注21，22，23，24，25，26，27，28]

清潔飲食的原則是食用最接近於天然狀態的食物，像酒這種人造品是不應該飲用的。

6.禁止吃商業零食

清潔飲食也是不允許吃零食的。

任何零食，如餅乾、薯條、糖豆等，都含有添加糖、防腐劑、油、鹽等物質，有些零食本身就是由精製碳水化合物製作的，而清潔飲食是不允許吃精製碳水化合物的。

不妨在家中的冰箱里、辦公室的抽屜里和自己的背包里放幾個煮熟的雞蛋、洗乾淨的蘋果等天然食物作為自己的零食吧！

7.把水作為主要的飲料

水是最健康、最廉價的飲料。

人體的一切生理活動都離不開水，事實上，多喝水也有利於控制體重，從而降低肥胖的風險。[注29]

大多數商業飲料都是含糖飲料，攝取過量的糖會增加肥胖、糖尿病、心臟病、脂肪肝等疾病的風險。[注13，14，15，16，17，18，19，20]

商業飲料中有極少一部分是無糖飲料，雖然這些無糖飲料真的不含有添加糖，但是卻含有阿斯巴甜等人造甜味劑。科學界對阿斯巴甜是否有害健康的爭論持續了很多年，至今仍沒有定論。有些科學家通過科學實驗發現阿斯巴甜有利於減肥，而有些科學家的實驗結果顯示阿斯巴甜會導致體重增加。[注30，31，32，33]

無論是添加糖還是人造甜味劑，都是人類深加工的產物，並不是天然存在的食物，因此，清潔飲食的食譜中沒有含糖飲料和含有人造甜味劑的無糖飲料。

8.選購最接近於自然成長的畜禽肉

畜禽的飼養方式分為兩種：一種是接近於自然狀態的散養，一種是完全由人類管控的圈養。

以肉牛為例——

散養的肉牛擁有天然的牧場，吃著天然的青草，有著充足的運動量，因此不易生病；

而圈養的肉牛則不同，它們擠在骯髒的圍欄里，吃著人造的穀物飼料，再加上運動量不足極易生病。為了減少這些肉牛的病死率人類往往給它們注射各種抗生素，甚至為了使這些肉牛早點出欄賣個好價錢人類會給它們注射生長激素。

一項長達30年的科學研究發現，不同的成長經歷使兩種肉牛的營養價值出現了巨大差異[注34]：

●共軛亞油酸（CLA）：散養肉牛含有更多的共軛亞油酸，研究發現，共軛亞油酸能夠降低食慾，加速脂肪的分解，對減肥起著積極的促進作用；[注35]

●ω-3脂肪酸：散養肉牛含有更多的ω-3脂肪酸，研究發現，ω-3脂肪酸能夠降低食慾，提高新陳代謝，對減肥起著很好的幫助作用；[注36]

●維生素：散養的肉牛含有更多的維生素A前體和維生素E前體；

●其他差異：圈養的肉牛含有更高的肉豆蔻酸、棕櫚酸等物質，這些物質能夠提高血液膽固醇的水平；

清潔飲食要求你所吃的食物要在最接近於自然狀態的環境中成長，因此你應該選購那些奔跑於天然牧場、悠閑地啃食青草的畜禽肉。

結論

從清潔飲食的定義和原則上來看，清潔飲食十分類似於穴居人飲食。

可以這麼講，凡是穴居人飲食允許吃的食物，清潔飲食都可以吃。

因為，穴居人飲食是原始社會時期的一種飲食，受限於原始社會的技術，原始人不可能對食物進行深加工（充其量拿到火上烤一烤），更不可能提煉出糖、油、鹽、酒精、防腐劑等物質。

清潔飲食強調食用最接近於天然狀態的食物，是不是暗合了一句話：「自然的，才是健康的」？（當然這句話肯定會有爭議……）

作者簡介：

「瘦之以漁」，著有《生酮飲食入門指南》等減肥書，目前這本書限時限量提供免費在線閱讀，僅限前1000名讀者免費！

（註：本文首發於微信公眾號「 瘦之以漁 」）

參考文獻：

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