佛系減肥法——三天打魚兩天晒網減肥效果更好

來自專欄維庚博士的代謝減脂實驗室54 人贊了文章

#照例，為了防止公號盜文，這篇先發我自己的公號「維庚減脂」再發知乎，因為我厭倦了老是走綠色通道投訴公號，如果你看到有公號盜文，請聯繫我，紅包伺候。最近忙填充公號內容，關於減肥一站化解決，吃、練、睡及減肥過程中的健康問題，此外額外增加了一個健身房，略忙。見諒#

減肥這件事，有時候很矛盾。你想快一點，因為喜歡看到體重蹭蹭掉，更喜歡看到鏡子里的自己。但另一方面，減肥速度越快，肌肉流失、飢餓、煩躁、代謝降低的風險就越大，並最終讓你反彈。

而健美運動員多年來減脂期間採用一直有計劃的增加「欺騙日」或者「欺騙餐」可以使減脂更有效是否有道理呢？

作為普通人，我們可不可以按一種特殊的節奏佛系減肥呢，比如三天打魚兩天晒網？

2017年一篇文章回答了這個問題。

實驗怎麼做？

研究人員招募了51名男胖子志願者，控制每日飲食熱量僅能夠滿足其日常能量需求的67％（33％的不足，通常建議最多25%不足，這計劃很猛），持續16周。這些志願者每天熱量約2000卡路里。

這些人分為兩組：

第一組（持續節食組）將每天嚴格遵循飲食要求16周。

第二組（打魚曬網組）將遵循遵循飲食要求兩周，然後將他們的卡路里增加到維持量兩周，然後重複，直到16周結束。

簡而言之，兩組人員減肥花費的時間相同，但一組咬緊牙關，一舉完成；另一組兩周打魚（咬牙堅持節食），兩周曬網（恢復維持量的熱量）。

在整個研究過程中志願者飲食都是受控制的，這確保了實驗效果。每個人都記錄了一份食物日記以確認按要求執行。

每個志願者都有大約40％的體脂，算是很胖了，這麼胖的人減肥早期更多掉的是脂肪。【這項研究的一個缺點是兩組都遵循低蛋白質飲食（占每日熱量的15％到20％），每天約75到100克的蛋白質。】

在兩組完成16周減肥飲食後，他們允許恢復實驗前的飲食。然後，研究人員過了6個月後再次檢查他們，看看他們反彈情況。

研究結果是什麼？

打魚曬網組比持續節食組多減了50％。

以下是他們在整個16周研究過程中的體重情況：

虛線是連續飲食的組，而實線是打魚曬網的組。正如你所看到的，他們的體重一直比持續限制卡路里的小組體重減輕得更快。具體來說，打魚曬網的人減掉了31磅，而連續減肥的人只減了18磅。

反彈情況

節食組連續反彈15磅，這意味著他們只比開始飲食時輕了7磅。這個打魚曬網只重新獲得了9磅，這意味著他們比開始飲食時減掉了22磅的體重。

其實這篇文章講的就是適應——在節食過程中，不要讓身體適應。為了最佳減肥效果，你應該張弛有道，也就是不要一直節食，反而欲速不達。如果你有非常多的脂肪要減，你可以安排一些欺騙日，以保持你的肌肉質量和代謝率，並加速脂肪流失。但是很多人的情況是天天都是「欺騙日」，或者在欺騙日吃海量的食物，比如周一到周五節食，而周末兩天大吃大喝。容易失敗。

以下是實施減肥計劃的一些建議：

1.大胖

如果你的身體脂肪比例過高，需要你飲食超過3個月才能達到目標體重，那麼你可能需要計劃每6到8周進行1到2周的飲食放鬆（也就是恢復維持量的能量，怎麼算？自己下載APP）。

2. 略有贅肉

如果你只需要減掉幾斤，那麼你可以一鼓作氣，控制飲食6到8周以達到你的目標。

3.體脂已經夠低但還要更fit

如果你想變得非常瘦，那麼你可能需要每4到8周進行一周的減肥。

最重要的是，如果你願意在減肥期間抽出一些時間來休息，那麼你會更輕鬆，更快樂。我看到一些減脂營學員咬牙堅持減肥的，長期保持的效果都很差，減肥並不是一定意味著打雞血、犧牲。聰明點，不要和自己較勁。天人交戰輸的都是人。

Enjoy！

Thanks for stay tuned！