社交恐懼症丨我對整個世界都很恐慌，包括你，也包括我自己

07-14

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不想跟人說話的時候，我就會玩手機裝作很忙…
我有個絕招：路上遇到認識但不熟的人，不想打招呼就會揉眼睛假裝沒看見。
不想去一些不感興趣的場合又不好意思拒絕，就當天告訴對方下樓時扭了腳…
不想社交時會板著臉戴耳機聽歌發獃。

以上是我和朋友的經歷，不知道你是否有共鳴呢？現在大家都似乎很看重社交能力，知乎上「人脈」這個標籤下的回答贊數基本都過千。時常都會覺得自己無法適應這個社會，我這是社交焦慮嗎？

社交恐懼：並不是非此即彼

社交焦慮障礙(social anxiety disorder, SAD) 又名社交恐懼症，它是個體由於面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產生顯著的害怕或焦慮。例如社交互動（對話、會見陌生人），被觀看（吃、喝的時候），以及在他人面前表演（演講時）。甚至可能會有臉紅、心跳加速、出汗、顫慄等的生理反應。

社交焦慮也分為特異型和廣泛型，前者是只在特定社交情境下焦慮，後者是在普遍的社交場合都焦慮。就好像有些人只會在公眾演講時滿頭大汗，有些人在最普通的社交場合都要用玩手機來迴避社交對話。

社交恐懼來源於我們最基本的歸屬需求

一般來講，具有膽小、多疑、自卑、害羞、內向、依賴等人格特徵的人群會比較容易患上社交恐懼症，他們一般自尊心較強，對他人的評價極其敏感，害怕被別人拒絕，亦或者對自己的外貌或者能力沒有信心。

同許多疾病一樣，社交恐懼症的患病原因與早期家庭教養方式有關。

就像我的一個朋友，因為父親是軍人的緣故，對其言行舉止，說話做事都有一套嚴格的標準，一旦違反必受父親責罵。工作以後，他發現自己每說一句話，都要斟字酌句，生怕犯錯，但這樣做的問題，就是常常跟不上別人談話的節奏。常常大家已進入到另一個話題，他還停留在上一個主題，糾結某句話該不該說。慢慢地，他覺得自己腦子比別人笨，再後來，便不願多跟別人講話，性格也逐漸孤僻起來。

除了教養方式過於嚴厲以外，家長的過度保護也會使孩子患上社交恐懼。比如在溺愛中生長的孩子，飯來張口，衣來伸手，嬌生慣養的像是籠中的小鳥，直到某天他想飛出來，才發現羽翼已斷，處處碰壁，於是，開始恐懼與別人接觸。

此外，社交恐懼症也很有可能是由生物原因造成的。2000年在上海召開了有關社交恐懼症的研討會，主講人美國著名精神病學教授戴維西漢先生說，社交恐懼症的發病是因為人體內一種叫"5-羥色胺"的化學物質失調所致。這種物質負責向大腦神經細胞傳遞信息。這種物質過多或過少都可引起人們的恐懼情緒。

學會與社交恐懼相處

為了從亞健康到健康，我們需要長期的「鍛煉」，以培養社會適應能力。面對社交恐懼，我們應該：

不要假想事情會朝壞的方向進行。假象事情會朝好的方向進行。你一直都是把事情朝壞的方面設想，你還沒有試過朝好的方面設想呢，不如試試看。如果別人都正面評價你，會怎樣呢？
對他人好奇。心理學家阿德勒說，一個對他人沒有任何興趣的人，人生是非常困難的。害羞也罷，社交恐懼也罷，它們共同的問題是太看重自己，太自我為中心了，只不過他們不是覺得自己最厲害，別人都該圍著自己轉，而是覺得別人都在評判自己是個沒用價值的人。就像我在關於羞恥的那一課里說的，其實，沒有人真的來評判你，我們，在他人的內心，大概只停留幾秒鐘而已。所以，不要那麼自我中心，走出來，把注意力放在別人身上。他們是誰？為什麼他們在那裡？他們的興趣和愛好是什麼？每個人都有一個故事要講。聽他的故事。你可能會發現，把注意力真正移到他人身上，還是挺不容易的呢。
給自己派一個角色。扮演一個社會中的角色，給你一種目的感，比如，在一個社團中，你可以扮演那個照顧他人的人。不用扮演很久，一天就好。在這一天里，照顧大家，讓每個人都覺得自己被你照顧到了。記下自己的感受，這裡面有什麼可以學習的嗎？
走出舒適圈，做一些奇怪的事。比如，穿一對不匹配的襪子。起初，你可能覺得很顯眼。過了一會兒，你可能不再擔心別人怎麼看襪子了。因為可能一天下來，根本沒人發現。那時候，問問你自己：「我從這次經歷中學到了什麼？「
或者去商場里，取下手錶，問20個人現在幾點。當然，當中要間隔，不要讓他們看到彼此，不然可能別人會覺得很奇怪。這20個人里，有人會不理你，但大部分人都會告訴你，雖然他們態度都不一樣，但這個練習下來，你會明白，人群中大多數人是怎樣與他人交往的，當交往出現問題時，往往並不是你一個人的責任。
跟自己的內心對話。害羞和社交恐懼的人，對自己是很挑剔的。那麼，能不能把這些挑剔的評論，變成語言說出來？而不要讓它只是像一團烏雲一樣盤旋在你的腦袋裡。然後，自己再扮演另一個人，去和說出這些挑剔的話的人辯論，這個人，會發現原來那個挑剔的人，在大多數的時候，都是毫無道理的，不講道理的一個人。試著這個練習一個月，你會發現自己的想法已經有了很大的變化。

無論是哪種社交焦慮，無論是哪種原因，我們可以做的，就是放鬆地與它共處，然後可能就會奇蹟般發現，焦慮慢慢消失了。

我是社交恐懼嗎？

亨德森-津巴多害羞問卷

請閱讀以下35個描述，思考這些描述在多大程度上符合你的特質，並用1-5分的標準在 ________ 上填上相應的數字：「非常不符合」為1分，「非常符合」為5分，以此類推。

1. ________在與他人的交往中，我總是擔心自己看起來很愚蠢。

2. ________在與他人的交往中，我總感到沒有安全感。

3. ________在與他人的交往中，他人總是比我表現得更輕鬆、自在。

4. ________在與他人交往中，如果被拒絕，一定是因為我表現得不好。

5. ________在與他人交往中，我很難和他人談得來。

6. ________大部分時間裡，我總是感到十分孤獨。

7. ________雖然表面上過得去，但是我在心裡對他人總是很挑剔。

8. ________即使是不合理的要求，我也很難拒絕。

9. ________在共同合作中，因為不懂拒絕，我做的是總是超過既定任務。

10. ________我認為向別人提出要求很容易。

11. ________我不會讓別人知道我很失落、難過。

12. ________我發現約別人出去很難。

13. ________我發現向他人表達自己的真實想法很難。

14. ________我經常懷疑他人對我的用意。

15. ________我常常對別人的要求感到不耐煩。

16. ________在小組討論時，我常常想躲在一邊默默觀察，而不願參與討論。

17. ________由於擔心被他人拒絕或忽視，我總是很難融入到社交情境中。

18. ________我擔心自己會成為別人的負擔。

19. ________當被問到私人問題時，我常常感到緊張、焦慮。

20. ________我不介意被他人利用。

21. ________當我感到他人對我很消極時，我會覺得一定是我做了什麼錯事。

22. ________我常常思考在特定情境中應該如何表現，並按此行動。

23. ________如果我看起來和他人不一樣，我會感到尷尬。

24. ________我對自己感到失望。

25. ________如果事情沒有按規定的計划進行，我會自責。

26. ________在與他人的交往中，我常常感到羞愧難當，十分難為情。

27. ________我常常能感受到自己的想法，雖然我不知道它們是怎樣產生的。

28. ________我很在意他人是否肯定我。

29. ________在社會交往中，我常常會積極主動地認識更多的人。

30. ________如果有人對我苛刻、挑剔，我想他們一定遇到了不愉快的事情。

31. ________人們越了解我，就越會在背後說我的壞話。

32. ________我覺得取悅於他人很重要。

33. ________如果人們知道有人在社交時感到焦慮，他們一定很鄙夷這種人，並由此產生優越感。

34. ________與他人交談後，我常常會反思自己的行為和表現。

35. ________我對自己的社會支持狀況感到滿意。

計分方法：

所有題目得分除以35，得出的平均分就是你的最終得分。

注意：第10題、29題、30題和35題需要反向計分。即「非常不符合」為5分，「非常符合」為1分，

對社交焦慮症，該問卷的臨床診斷標準為3.5分（在治療結束後，來訪者需要再次填寫該問卷，也就是說，如果你的平均分超過3.5，就有社交焦慮症診斷的可能。

常模包括正常的大學生樣本和害羞人群樣本。大學生樣本的平均得分為2.6（標準差SD=0.6），害羞樣本的平均得分為3.6（SD=0.6）。

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