（轉帖）現代運動訓練方法[對俯卧樁的功力提高很有啟發和幫助]

四、速度力量的訓練 　　由於速度力量具有速度和力量的綜合特徵，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中，發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎，而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。 　　(一)發展起動力的方法 　　在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發揮下肢力量，稱為起動力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員，如投擲、舉重運動員，儘管其體重大大超過了100公斤，也很少從事過專門的短跑訓練，但他們的起動速度都非常出色。 　　發展起動力的負荷特徵是採用30～50%的負荷強度，進行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。 　　發展起動力的練習方法多種多樣： 　　1、利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。 　　2、利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。 　　3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動跑等。 另外，發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。 　　(二)發展爆發力的方法 　　以最短的時間(在150毫秒內)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特徵是：負荷強度一般採用70～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周進行大重量的快速杠鈴練習，後6周做跳深練習。 　　(三)發展反應力的方法 　　當人體運動時，肌肉鏈牽制著人體運動的速度，引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動，能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反的方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。 　　上述兩種形式的差別在於不同的刺激關係。以跳深為典型的反應形式中，肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的，這種被拉長並不是積極的，因此，拉長--收縮周期比跳深慢得多。 　　1、發展彈跳反應力的方法很多，比較有效的方法有： 　　(1)跳深：下落高度70～110厘米。若採用較低高度，有利於發展最大速度；若採用較高高度，可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時不宜做此練習。 　　(2)各種跳躍練習：跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下面練習方法發展彈跳反應力。 　　(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負65公斤杠鈴等。 　　2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有： 　　(1)發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲，兩手持啞鈴做仰卧直臂下壓。要求直臂下壓時快，直臂後擺時慢。 　　(2)發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作，注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關節角度)必須與比賽中動作的位置一致，根據所選負荷和運動員的訓練狀態，此練習每組不可超過5～8次。 　　無論發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為速度力量。在訓練實踐中，要科學地調整動作力量和動作速度，長時間地採用恆定負荷，就會使動作速度固定，影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。 　　五、力量耐力的訓練 　　力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸系統的機能能力，無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質。 　　根據肌肉工作的方式，力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重複發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重複發揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關係，不同運動員在完成同一負荷重量時的重複次數，主要取決於最大力量。最大力量大，則重複次數多，力量耐力好。 　　需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣，較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項目。 　　從肌肉物質交換的關係來看，在靜力性力量練習時，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質和酶作用的供應，肌肉高度緊張時，還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時，肌肉有節律地交替緊張和放鬆，短時間隨血流供應有氧物質，易於加快消除疲勞的過程。 　　根據肌肉物質交換的關係，如果發展一般力量耐力，可採用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。 　　(一)持續間歇練習 　　其特點是負荷重量較小，每次應竭盡全力去達到極限，使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重複次數的增加上，每次練習要力爭增加重複次數，當重複次數超過該項目特點的需要時，就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同，因此採用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。 　　具體運用該方法多見以下兩種，第一種方法的負荷特徵是：採用40～60%的負荷強度，進行3～5組練習，每組練慣用很快的速度重複10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負荷特徵是：採用25～40%的負荷強度，進行4～6組，每組用快的動作速度重複30次以上，組間休息30～60秒。 如果練習時間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應該在疲勞尚未恢復時進行下一組練習。若練習時間長(2～10分鐘)，應該充分恢復到工作前的水平。 　　(二)等動練習法 　　它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心制動器上連一條尼龍繩，拉動尼龍繩時，由於離心制動作用，拉動繩的力量越大，器械產生的阻力也越大，器械所產生的阻力總是和用力大小相關。 　　肌肉用力大小與骨槓桿位置有著密切關係，即受到肌肉群的牽拉角度與每個槓桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此，當人體任何一個環節活動時，在它整個活動範圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們作彎舉時，總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動力性訓練中，由於外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關節的整個活動範圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時，當骨槓桿處於有利位置時，肌肉如使勁，用力比較大，器械產生的阻力也大；而當骨槓桿處於不當位置時，力量小，器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動範圍內，給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力)，只要練習者儘力去拉，就能保證在整個活動範圍內，肌肉均能受到最大負荷。 　　進行等動練習時，通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力，如果改變負荷要求，亦可用於發展其他力量素質。等動練習可採用以下方法進行：將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上，運動員根據各自的專項特點，結合專項動作的方向和幅度，採用不同的負荷進行訓練。例如，慢速等動訓練，只增加做慢動作的力量耐力；快速等動訓練，能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之，進行快等動訓練提高的力量耐力比慢等動訓練提高力量耐力的效果大。 　　等動訓練一般每周以2～4次為宜，每一種練習應保證做2～4組。若負荷較大時，每組做8～15次；若負荷較小時，應做15次以上。等動訓練時動作速度應儘可能和所從事的專項動作一般快。 　　(三)循環練習法 　　循環練習法是指根據訓練的具體任務，建立若干練習站或點，運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數，周而復始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群，按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 　　循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定，並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練，負荷強度必須針對個人情況而定。 根據國外資料報導，提高肌肉耐力一般採用兩種不同方式的循環練習： 　　1、大強度間歇循環練習。該方法運用時採用最大力量的50～80%負荷，重複10～30次，重複速度要快，休息時間應是用力時間的2～3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。 　　2、低強度間歇循環練習。該方法採用較低負荷(最大力量的30～50%)，重複次數增加至最高重複次數。完成動作的速度適中或較慢，休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。 　　制定循環練習計劃時，每組練習的時間短者可安排6種練習，時間適中者可安排9種練習，時間長者可安排12種練習，總持續時間在10～30分鐘之間，循環重複練習2～3組。但具體的練習持續時間、重複次數以及間歇時間，應該根據運動員的訓練水平和準備發展的身體素質來確定。由於採用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習，提高練習者的興趣，活躍練習的氣氛。 　　發展力量素質，除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外，還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作，並在實踐中反覆練習。只有這樣，才能迅速促進力量素質的不斷提高。
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