增肌王牌補劑——肌酸的全解！

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

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一般健身有一定年限的健友們，家中少不了的就是瓶瓶罐罐的補劑，在非健身人群的眼中好像就是「葯不能停」。

今天我們來了解另一個性價比較高的入門補劑——肌酸。

肌酸是存在於人體內一種含氮的有機酸，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三種氨基酸合成的物質，可以人體自行合成，也可以從食物中攝入。可以快速增加肌肉力量，加速疲勞恢復，提高爆發力。

為什麼要補充肌酸？

人體的各項活動都是依靠ATP（三磷酸腺苷）提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，在運動時，ATP很快會消耗殆盡，ATP需要不斷合成。這時候，肌酸能夠快速的再合成ATP來提供能量。

能從食物中攝取，為什麼要額外補充？

肌酸存在於魚、肉食物中，尤以牛肉等紅肉居多，但是數量極少，半公斤肉只能提供1g肌酸。當體能消耗過大時，人體每天需要5g左右的肌酸。按這樣的比例，每天要吃2.5公斤的肉，才能補充每日需要的肌酸量。因此，在日常飲食中不能完全滿足肌酸的需求。

服用肌酸會對腎功能造成影響嗎？

貌似很多健友都比較害怕補劑會對腎功能造成影響，廚娘來打消你們的顧慮。

肌酸是從牛肉等肉類食物中提取出來的，目前，並沒有任何文獻和科學研究報道，服用肌酸會對腎功能以及肝功能造成影響。當肌酸補充足夠，達到肌肉所需肌酸量時，攝入多餘的肌酸會由腎臟以彌散的方式排出，無需能量。但是肌酸攝入過多，會引起腹瀉的現象。

長期服用從理論上來說，也許會加重腎臟的壓力，但是目前，還沒有相關證據表明會對人（沒有腎臟疾病）的腎功能造成影響。

蛋白粉同樣如此，所以健友們無需擔心。

什麼樣的肌酸比較好？

肌酸分為一水肌酸和複合肌酸。複合肌酸是在一水肌酸的基礎上，額外添加了其它成分。不同的商家品牌對其銷售的肌酸有著不同宣傳，但是廚娘還是推薦性價比高，科學證明確實有效的一水肌酸。

另外，有一點要注意的是，肌酸的純度如果沒有達到99%以上，其中的雜質會對身體造成不良影響。所以在購買肌酸時，要仔細查看肌酸的純度，不要購買劣質肌酸。

我需要服用肌酸嗎？

如果你只是剛剛開始進行健身訓練，我覺得還是沒有必要購買補劑。換句話說訓練水平有限，吃再好的補劑也達不到效果。

如果要進行大運動量的健身訓練，而且常常會感覺到訓練太累、平台期過不去、運動後肌肉酸痛、增肌效果並不明顯等，可以考慮補充肌酸。

為什麼服用肌酸後和停用肌酸後會有明顯的體重變化？

在服用肌酸時，肌酸會將水「引入」肌肉細胞，增加肌肉細胞的儲水量，從而會導致身體水重量的增加。簡單來說，服用肌酸時短期內影響體重的增加大多來自於水，反之，停用肌酸後，水重量就會掉下來。這些都是正常的現象。

雖然，肌酸會帶來短時間的「假體重」，但是，研究表明，長期攝入肌酸能使身體利用較多的蛋白質來增長肌肉、提高力量和耐力、以及能量的恢復。所以，不需要太擔心體重的變化。

肌酸要服用多少呢？

剛剛開始服用肌酸需要一個載入期，也就是7天左右的大劑量服用，便於身體儘快儲存更多的肌酸，從而更大的發揮出肌酸的效果。

一般建議：

載入期（前一周）每天攝入20g肌酸，一次一勺（5g），分四次服用。其中一次要在運動後立即服用，可以利用肌肉細胞對肌酸的吸收需求，快速補充能量。

維持期（一周後）每天攝入5~10g肌酸即可。如果是服用一次，最好選擇在運動後；如果服用兩次，那麼可以加在兩餐間服用。

服用肌酸有哪些注意事項？

1、服用肌酸合理的掌握好時間和劑量。過量的肌酸既會浪費，還會造成肌肉痙攣，加重代謝負擔。

2、服用肌酸期間要保證每天足夠的水分，來幫助細胞進行水合作用，防止服用肌酸後出現肌肉拉傷或痙攣等現象。

3、服用肌酸時可以配合葡萄糖一起服用。因為糖的攝入引起胰島素的濃度升高，能更好地促進肌肉細胞對肌酸的吸收。

4、服用肌酸期間，可以搭配蛋白粉一起服用，但是如果另外有服用氮泵或者增肌粉的，要注意，氮泵和一些增肌粉中本身有含有肌酸，不要一次攝入太多肌酸。

最後，廚娘仍然要強調的是，補劑不是增肌/減脂的特效藥，只是在你規律的健身訓練和飲食中，起到錦上添花的作用。

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