露腿季將至!你要的瘦腿操已打包好上線!

妹紙們注意啦

新一年的露腿季即將來臨就要來了

想像中自己約上三五閨蜜穿比基尼亮相是醬嬸的

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但現實確實醬嬸的

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想像中自己街拍大概是醬嬸的。。

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但是現實卻是街拍有點辣眼睛!!!

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妹紙們!

為了避免在夏日來臨之前，以上尷尬事件的出現，

現在就要開始動起來了!!

減妞貼心為大家準備了超有效的瘦腿操?

一、平板支撐後擺腿

【動作要領】

1、屈臂於身體兩側，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊;

2、小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐;

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

二、支撐交叉後擺腿(左/右)

【動作要領】

1、雙腿伸直，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣;

2、雙臂打開大於肩寬，前腳尖點地，雙手支撐身體，自然呼吸;

3、左腿直腿左右擺動，腰背挺直，循環完成。

【動作事項】

交換腿，重複上一個動作，維持30s

三、平板支撐後抬腿

【動作要領】

1、屈臂於身體兩側，雙腿伸直交替上抬，腹部收緊;

2、小臂支撐身體，前腳掌點地，避免肘部支撐;

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

四、跪姿側擺蹬腿(左/右)

【動作要領】

1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣;

2、保持腰背挺直，右腿曲腿側擺後蹬直與地面平行;

3、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。

【動作事項】

交換腿，重複上一個動作，維持30s

五、仰卧臀橋

【動作要領】

1、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸;

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直;

3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

六、蚌式腿開合(左/右)

【動作要領】

1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏;

2、側卧於墊上，右手叉腰，左手伸直向前;

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

【動作事項】

交換腿，重複上一個動作，維持30s。

七、深蹲

【動作要領】

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸;

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣;

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

八、左右交替轉體深蹲

【動作要領】

1、雙腳打開大於肩寬，雙臂與肩平行，保持自然呼吸;

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣;

3、保持腹部收緊，雙腿曲腿下蹲後轉體，交替完成。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

九、靠牆靜蹲

【動作要領】

1、雙腿打開與肩同寬，身體靠牆;

3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面;

2、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖。

【動作事項】

每1次維持30s，重複1-3次。

有沒有學會?收藏起來每天練!

夏日必須驕傲露出美腿!!

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