營養師：孕中期媽咪如何吃的營養又健康
前一天做了一篇孕早期的博文，應廣大博友的要求今天再發一篇孕中期的博文，希望對正在享受孕期生活，或者是準備要寶寶的准爸爸准媽咪有一點幫助。
孕中期：4～7個月
熬過了孕早期折磨人的妊娠反應，迎來了孕中期。此時的孕媽咪相對舒服很多了，食慾也開始逐漸好了起來，這時也無須再補充葉酸片。這個階段為胎兒快速發育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。孕媽咪此時應有為胎兒補充豐富營養素的自覺，可以多加攝取蛋白質、維生素、牛奶與礦物質等營養，尤其是鈣質與鐵質。
鈣質的補充：
鈣質增加到每天1000毫克，最高每天不可超過2000毫克，因為過多的鈣攝入容易導致孕婦便秘，也會影響其他營養素的吸收。那麼會有很多孕媽咪要問了，這1000 毫克鈣我該怎麼補充呢？首先呢，只要你不挑食，傳統的膳食中每天都會供應鈣質400～500毫克，那麼也推薦量還相差一些，我們可以再通過奶製品，豆製品來補充一些，每袋牛奶（243毫升，250克）的含鈣量大約在250～300毫克之間，每500克水豆腐的含鈣量為400～600毫克之間。因為你只需要再日常膳食基礎上加上這種就可以輕鬆的滿足1000毫克的鈣需求量，除此之外，如果擔心吸收和利用的不太好，或者是平時有挑食的習慣，也可每天服用強化鈣片一片，含量400毫克～500毫克的。
飲食中鈣的最好來源是：奶和奶製品，另外豆類、綠色蔬菜，瓜子，蝦皮，海帶、芝麻醬也是不錯的來源。
營養師小貼士：
----豆製品雖然含鈣很高，但由於豆製品里有抑制鐵吸收的元素，所以每天不可過量食用，否則易導致缺鐵性貧血。
----蝦皮雖然含鈣很高，但由於鹽分過高，不建議多吃，過高的鹽分容易導致孕媽咪體內水分滯留，造成水腫。
鐵質的補充：
建議每天為25 mg，最高不超過60mg/日。我國孕期女性患缺鐵性貧血的幾率為62%以上，因為在孕期孕媽咪對鐵的需求量是平時的四倍，此時由於寶寶發育的非常快，常常和媽媽搶營養，如果不多加補充富含鐵質的食物，勢必會造成不同程度的貧血。通常慢性或輕度貧血，機體能夠逐漸適應，孕媽咪多沒有不適癥狀，對孕媽咪的影響不大。如果貧血明顯，孕婦則會出現心跳加快、疲乏無力、食慾減退、情緒低落等。更重要的是孕媽咪貧血，胎盤供血不足，可導致胎兒宮內發育遲緩及早產，胎死宮內的發生率增加6倍，胎兒宮內窘迫發生率可高達36%，新生兒患病率和死亡率也都增高。
另外胎兒缺鐵會直接影響胎兒腦發育。鐵的運輸是單方向的，由胎盤送給胎兒。如果孕婦輕微缺鐵，鐵仍會通過胎盤不斷供給胎兒，不會造成什麼影響。但如果孕婦嚴重缺鐵，無論如何也不能保證胎兒鐵的需要，那麼胎兒就會出現缺鐵，而胎兒鐵儲備不足，影響到胎兒的某些重要器官的生長發育，使之出生的嬰兒智力較差，反應遲鈍。出生後發生缺鐵性貧血的概率也會大大的增高。
食物來源：動物肝臟、血，瘦肉含量豐富且吸收率高，此外，蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對較多。
營養師小貼士：
生產血紅蛋白不僅需要元素鐵，還需要有充足維生素B12、維生素C，可促進鐵的吸收。所以，為了保證鐵的吸收和利用，不但需要補充足夠的鐵，還需要同時補充足夠的維生素B12、維生素C。維生素B12的主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳製品中含量較少，植物性食品中基本不含維生素B12。
合理的增加體重：
孕中期的體重增長應控制在每月增加1.5～1.8公斤左右。現在很多孕婦每天都會吃很多高能量的食物，又很少活動，導致剩餘的熱量轉化為脂肪堆積在體內。久而久之就造成了孕婦肥胖，胎兒體重過大。孕中期確實需要大量營養來滿足日漸長大的胎兒所需，還要為分娩及產後哺乳的消耗做準備。但並不是營養攝入越多，胎兒的發育越好。這個階段控制體重在正常範圍增長還是非常重要的。
營養師小貼士：
可每天增加些粗糧雜豆類的攝入，可有效的預防肥胖還可預防孕媽咪的便秘情況發生，每天50克～100即可。
適量的運動：
很多孕媽咪在懷孕之後就極少活動了，家人也常常擔心孕婦的身體和嬰兒的健康而杜絕孕媽咪有任何活動，甚至簡單的家務活也有家人全權包攬。其實適當的活動是完全沒有問題的，不僅對胎兒有好處，也對孕媽咪的日產分娩和保持正常的體重增加很有好處，避免孕期過多的脂肪堆積，產後無法輕鬆恢復身材，這個時候的體重合理增加要比產後拚命的減肥重要的多。
孕媽咪可以簡單的做些家務活，還可以在飯後出去散散步，多到大自然中去吸吸新鮮空氣，對孕媽咪的心情也很有幫助。另外也可做到專業的場所做做孕期瑜伽。
保持良好的心態：
孕媽咪在孕期保持良好的心態非常重要。孕期常常使很很多孕媽咪脾氣變得暴躁，易怒，這樣對寶寶和自身的健康都沒有好處，所以一定要保持一顆健康輕鬆的心情。當然這也需要老公的關心和家人的照顧，老公此時應多體諒孕媽咪的特殊時期的特殊生理反應及情感變化，給予無微不至的體貼可有效的防止孕媽咪的情緒波動。
膳食要點：
每日穀類350～450g；大豆製品50～100g；魚、禽、瘦肉交替選用越150g，雞蛋1個；蔬菜500g(其中綠葉菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250～500g；每周進食一次海產品，以補充碘、鋅等微量元素；每周進食一次約25g動物肝臟，以補充維生素A和鐵；或一次動物血，以補充鐵。
食譜舉例：
北方飲食：
早餐：麻醬肉末卷50克左右，小米紅豆粥，水煮雞蛋一個，胡蘿蔔拌苦苣一小蝶；加餐：堅果、酸奶。
午餐：米飯一小碗，清蒸鱸魚，蝦米煲芥菜，蓮藕牛肉湯一碗；加餐：橙。
晚餐：二米飯（小米，白米）一小碗，豆腐乾炒芹菜，蒜蓉油麥菜，白菜豬骨湯一碗（一層油脂撇去）。加餐：牛奶，全麥麵包，或者牛奶麥片粥一小碗。
南方飲食：
早餐：鮮滑魚片粥一碗，水煮雞蛋一個，奶黃包一個，素炒什錦蔬菜一份（西蘭花、苦瓜、胡蘿蔔、萵筍）；加餐：堅果、奇異果。
午餐：米飯一小碗，海帶豆腐牡蠣湯，青椒炒雞丁，素炒豌豆苗。加餐：酸奶一杯，香蕉一根。
晚餐：紅棗麥片粥一小碗，香菇扒油菜，熗拌芥蘭。加餐：黑芝麻糊一杯。
評點：補充足夠的鈣質和鐵質及多種維生素，有適量的添加了膳食纖維，注重蛋白質的添加，卻沒有添加過多的脂肪。
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