斯坦.麥奎的腹肌訓練心得

07-15

　　姓名：斯坦.馬奎（Stan Mcquay）

　　出生年月：1973年7月12日

　　職業：私人教練、健身模特

　　身高：1米70

　　非賽季體重：93～95公斤

　　賽季體重：84～86公斤

　　獲得榮譽：2003年、2004年美國NPC中量級第二名，2006年NPC輕重量級第一名

　　斯坦·麥奎的腹肌訓練心得

　　1．頂峰收縮：在每次重複動作的頂峰處，通過明顯的擠壓和控制，你的腹肌將得到更強烈的刺激，並能降低每次重複動作的速度。

　　2．控制速度：用較慢的速度標準地完成動作，這能增加腹肌收縮的強度。爆發性的動作會降低你的動作質量，並帶來運動損傷。

　　3．在動作的頂點呼氣：屏住呼吸，直到你到達頂峰收縮位置時，強力的呼氣，這能增加頂峰收縮的強度。過早的呼氣將減少腹內的壓力，從而使你不能夠強有力地收縮腹肌。

　　4．保持頭部與軀幹在一條直線上：當你抓握住自己的頭部來獲得支持時，不要通過交叉來鎖死你的手指，這會增加你使用拉拽頭部的力量來上抬身體的傾向，並打破脊椎的正常排列。將你的手指輕輕地放在頭後，但不要依靠它來拉拽身體。

　　5．確保動作限制在腰部活動上：在大多數上腹部和下腹部的運動過程中，你的脊椎是固定的（只有你的腰部在旋轉），因此在運動過程中要保持其他關節的穩定。

　　6．很多腹部動作的運動範圍非常小：在基礎性的卷腹動作中，你只要將自己的肩胛骨抬離地板即可。比如，在一個完整的仰卧起坐動作中，你也不要儘可能上抬身體，這種動作不會增加收縮的強度或增大對腹肌的刺激。

　　7．保持腹肌持續緊張：腹部肌肉恢復速度非常之快，因此如果在每次重複動作之間讓它們有所休息，哪怕是只有1秒鐘，它就很難達到充分疲勞的狀態。你可以在離心階段接近動作結束的那一點上短暫停留，來保持對腹部的持續壓力。

　　8．嚴格控制間歇時間：在你完成一組訓練後，休息大約60秒鐘的時間，以使你的腹肌得到恢復，並能完成你的下一組訓練。如果你過早開始下一組訓練，會因為腹肌還處於疲勞狀態而無法完成規定的重複次數。