膝蓋外側的筋疼是怎麼回事？

07-15

今年入秋以來，大腿膝蓋外側的筋時常隱隱作痛（可能跟我前端時間高負荷打球有關），如上圖所示，步行還好，尤其是彎曲久坐或直立久站之後片刻，非常疼痛。在網上查閱了很多資料，有的說是【髂qià脛束綜合症】，有的說是【膝關節外側副韌帶損傷後形成的無菌性炎症】，還有人說是【筋膜炎】。

仔細研究過這三種學名不一樣的臨床癥狀，跟我的病況描述基本一致。在這裡且不管他的學名到底叫什麼，我根據現有的資料整理了些康復治療方案，各位球友碰到這種情況可以借鑒。

癥狀：最初，在開始打球或跑步的過程中表現為一種鈍性疼痛，跑動過程中一直持續有疼痛感，在停止跑動後疼痛感很快消失。到後期，出現劇烈尖銳的疼痛防礙跑動，在起伏不平的路面奔跑或進行下坡跑時疼痛加劇。當上、下樓梯時可能會引起疼痛，發展到我現在的情況是久坐（膝蓋彎曲5~10分鐘）再伸直就有明顯痛感。這種病症經常出現於自行車、長跑和競走和球類運動員身上，主要原因為髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

網路上有提到中醫領域的針灸外配合活血化瘀葯熱敷或塗搽紅花油等做法，這裡不做討論，什麼原因你們懂得。

我看下來，目前在治療和康復的過程中比較靠譜的方法是有計劃和規律的做一些相關的伸展及力量訓練，一方面加速復原另一方面減少複發。首先是如果你已經出現上述癥狀請立刻停止運動，並且在癥狀有明顯好轉直接不要再從事讓膝關節有負重性質的劇烈運動。

下面就給大家總結康復訓練的方法：

1.圖中右腳（注意是右腳，且右腿是傷腿，若左膝蓋傷了，請做相反的動作）要盡量平放於地面，重心放在左腳（注意是左腳）上，下壓身體，你能感覺到你的右腿外側大腿韌帶被拉開了，維持這個動作到你實在不行了為止（大概30秒）。重複次數以你個人的意願為主。

2.讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒左右。以上這兩個拉伸動作我個人覺得比較不錯，做著也方便，我建議每天都做每次力量訓練前請做好拉伸。

另外，一篇研究報告，如下：

選24位（10女、14男）有ITBS（髂脛束綜合症）的長跑者，另選30位（14女、16男）無ITBS的長跑好手作比較組。測試%BWh，即大腿外側扭矩/重量/身高。測試發現ITBS組大腿外側肌力量相對比較組明顯不足（相差30%-40%）。經短短6星期的針對性訓練，將ITBS跑者的%BWh提高至比較組水平後，24位跑者中有22位膝蓋外側痛的癥狀消失，並且半年內沒有複發。

如下圖就是針對性力量訓練的示例圖。在做每個動作都時候，你可以選擇按組做（15個一組，3到4組），也可以選擇在動作最高點停留2秒，重複10分鐘的做法，都可以。我推薦剛開始做的時候選擇按組做，比較容易。

1.右腿（傷腿）上抬的時候，你會覺得能抬的特別高，這說明動作不對。正確的做法是身體站直，上身一定不能歪，要有意識的保持正直，如果動作做對了，你會發現右腿抬不了多高，而且左腿內側韌帶也會發酸。上身一定不要歪哦！

2.與上邊的動作異曲同工，可以躺到床上做，盡量往上抬吧。

3.同上。

重複以上康復訓練力量訓練，如果你堅持做，一個星期就會看到效果，我已經親身試驗。