頸痛、膝蓋痛、腰痛……一秒緩解！年過四十的人手一份

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關節疼痛，是每個人都會遇到的小麻煩。上班族脖子痛、中老年人膝蓋疼、關節風濕痛、年輕人腰腿疼……

以後這些疼痛不用再忍受了！

在一場由衛生部、科技部、中國科協聯合舉辦的博覽會上，國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心老師為大家傳授了解決關節痛集合：

日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！收藏下面這關節止痛操，哪裡痛就練哪裡！

▲ 趙之心老師

一、辦公人群：頸椎腰椎操

脊柱是人體大廈的柱子，這根柱子不好就會百病叢生——頸椎病、後背痛、腰痛就來了。趙之心推薦以下三個小動作護頸椎：

大家可以自己練，也可以給自己的子女、同事看看！

1、頸椎不好，手上抬！

很多人晚上遛彎的時候，把手放在腰後背著，這樣會把運動價值降低很多。趙之心教大家這樣走：

「希望今天回去以後，出門都這樣走，回頭率高點沒關係，你告訴他們我在練頸椎。」

動作示範

手指要綳起來，把兩隻手舉到鐘錶上十點十分的位置，用這個動作走路，每天堅持走兩百步。趙之心教授特別承諾：

你今天晚上舉起兩隻手堅持走兩百步以後，明天頸椎就會很爽。大家注意，兩隻手臂一定要放在身體兩側略向後，這樣效果最好，眼睛向前上方看一點點。

2、腰痛：別躺著！

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，趙之心說：

「有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一個『單足後背腿』的鍛煉方法。」

動作示範

雙手抓住椅背，單腳後踢，膝關節要綳直，左右腳輪換，反覆幾十次，這個動作最好晚上做一次，早上做一次。

不管什麼腰痛，勞損、滑脫、肌肉扭傷、膨出都可以有效康復。

二、中老年人：膝蓋疼是欠抽

在大會現場，《大河健康報》記者的左膝髕骨軟化，打過幾次封閉，至今上樓、爬山甚為不便。趙之心老師說：

「20多歲的年輕人就髕骨軟化？這是60歲以上的老人才會有的病。你給我靠牆罰站去。」

1、保膝蓋靠罰站，打封閉不好使

趙之心是這樣讓記者罰站的：背部靠牆站好，雙腿下蹲，作「小半蹲」訓練。

動作示範

記者堅持了一兩分鐘，休息30秒接著「蹲」，記者在從蹲姿到站立時，膝關節明顯有力了。趙之心說：

「膝關節有問題，打封閉是不好使的。這就像你天天喝自來水，突然一天喝不幹凈的河水，打了封閉，髒東西進去，再也休想清理乾淨。只有運動才能刺激關節液的產生。」

趙之心老師對記者說：

「這個動作我能堅持看完一場足球賽，你每天練上20~40分鐘，一個月治不好你的病，我請你去北京吃大餐。」

▲ 中央電視台邀請趙之心教授做客

2、膝蓋不好是欠抽

動作示範

第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關節外側面，第三拍拍膝關節內側。每個部位各拍30下。

「膝關節問題，不僅缺練，還欠抽！」

為什麼拍打膝蓋會有止痛、強健膝蓋的效果呢？趙之心老師說：

「膝關節沒有足夠的血管，經常拍打就會刺激血液供應和關節液的產生，本來膝蓋很涼，拍完大家就感覺好多了。」

據介紹，「全民扎馬步」是英國政府資助的一項全民健身活動。在英國，全民都「扎馬步」，不論是排隊還是休息時，男女老少都自動扎馬步。

三、滑鼠手、晨僵：往上翹

人們對手上的屈伸肌肉使用不平衡，經常使用屈肌，使伸肌功能退縮。

休息之餘你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌面上抬，反覆堅持1～2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。

長期使用電腦、有風濕關節痛、早上起來手指關節僵硬的朋友，可以用這個方法來鍛煉手關節，止痛。

四、股骨頭壞死站「大」字

髖關節不好、股骨頭壞死的病人該怎麼鍛煉？趙之心教授說：

我教你一個鍛煉的竅門，我老家一個弟弟就是早期股骨頭壞死，鍛煉3個月就有好轉。

中老年人做的時候注意平衡性

沒事兒『大』字站——雙手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右側抬，然後左右腿交換，是不是像一個『大』字？

有的老年人一打噴嚏就髖骨骨折了，也能靠這樣來保健。

全身上下，從頭到腳的關節疼治療方法在這篇文章里了，為自己收藏起來吧！每天十幾分鐘就能解決關節疼痛的問題！

它是世界上最好的運動，要這麼做才有效！99%的人誤解了

1關節炎患者每天步行30分鐘有效預防發病可能，並且讓關節不那麼痛！

澳大利亞最新研究發現，「簡短步行+營養補充」，是緩解關節炎疼痛、提高身體靈活性最簡便經濟的方法。

研究人員將250名年齡超過60歲的老年人分為A、B、C三組。A組進行每周3次、每次40分鐘的徒步行走；B組則進行負重徒步走；C組作為對照組，不做任何運動。18個月後，C組中有53%的受試者出現行動困難，而A、B組的情況則好得多。並且，患者每天步行30分鐘(或3000步)，效果一樣好。

每天堅持散步或使用走步機，都能有效地預防膝關節炎的發病幾率，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。

據台灣《聯合晚報》報道：適當地加快散步速度，可以強壯骨骼。

台灣骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，女性在35歲後骨量每年遞減，40歲後，每年以1%~2%的速度流失，更年期後每年更是以3%~5%速度流失，由此估算，女性60歲時，骨量大約會「打5~7折」。

美國疾病控制與預防中心建議：最適宜的散步速度為每小時4.8~6.3公里，也就是每分鐘約走90~120步。研究發現，50歲以上的女性，如果每次散步至少4.8公里，速度每小時6.3公里，每周5天，15周後，總骨密度能提升0.4%，下肢骨密度可提升0.8%，有助於預防骨折、跌倒等問題。

美國布萊根女子醫院，對近3.6萬名男性的運動和靜坐習慣進行了長達24年的追蹤調查。分析結果表明：這些男性散步的里程越長、散步的力度越大，他們老年後發生髖關節骨折的風險越低。

對於那些把散步當作主要運動的男性來說，每周至少散步4個小時的人，比每周散步不到1個小時的人，髖關節骨折的風險要明顯低43%。研究人員前期對女性人群進行的相似研究，也顯示出同樣的結果。

研究認為，散步，能增強骨骼力量和肌肉的張力，還有助於提高身體的平衡性。相比劇烈運動，散步才是更安全有效的鍛煉方式。

即使每周散步一小會，也能降低50歲後發生骨折的風險，特別是髖部。

散步，能讓骨骼更合理地支撐身體重量。

與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

每走一步，可推動人體50%的血流動，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是最簡單的「血管體操」；至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

1散步姿勢

台灣健身運動協會散步指導員塗馨友表示：正確的步行姿勢，既省力又可避免運動傷害。

具體應是：抬頭挺胸，頭要正，目要平，軀幹自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收)，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，步伐過大或過小都不正確。

飯後半小時至一個小時後。散步時間以一小時為宜。

速度可分慢走、中走、快走、小跑幾種。

慢走每分鐘走70~90步，時速3~4公里；

中速每分鐘走90~120步，時速4~5公里；

快走每分鐘走120~140步，時速5.5~6公里；

小跑為每分鐘140步以上。

編者註：每分鐘走140步，走一小時即接近一萬步，大家可以參考自己的步數。

走路速度因人而異。中老年人可由少到多、由慢到快，循序漸進。一般走到稍微出汗，就能達到鍛煉和健身的目的。

快走時，心率以不超過每分鐘100~110次為宜。患有心血管疾病的人，更要注意心率的變化。

健走知識小貼士走前看一次，走得更有效

1散步準備

（1）正確穿著

穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害。衣著需舒適，有利於身體活動。

（2）適當熱身

熱身充分，做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。

（3）帶一瓶水

夏季來臨，人體對水分需求增大，最好記得帶一瓶水，多次少量地補充水分。

（1）關節差，別背手。

拐杖能減輕身體負重，避免對關節造成二次傷害。

盡量少走坡路，穿軟底鞋緩衝震感。

關節不好的老人容易跌倒，要避免背著手散步。

（2）身體弱，邁大步。

身體虛弱的人腿腳力量弱，重心容易不穩，平衡能力差。

所以，散步時要將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，可以使全身都活動開，讓身體各器官都參與到運動中，能有效促進體內的新陳代謝。

建議每天散步1~2次，每次1小時左右。

國醫大師健康最後提醒：冬季出門健走，帶上一個薄帽子，選在午後3：00~5:00，上午10：:00以後出門更好哦！

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