雞蛋放心吃，還能降膽固醇呢

　　美國健康飲食指南每5年更新一次，「2015年—2020年版」於今年1月7日發布。

　　《新指南》的觀點，與以往比，有的是大翻轉：民眾可以放心地吃雞蛋了；首次對糖分攝入給出了定量建議等。

　　也有一如既往的觀點，《新指南》建議：美國民眾最好從以動物蛋白為主的飲食結構，轉向基於植物型食品的飲食結構，多吃蔬菜、水果、堅果、全穀類和海鮮！對此，記者邀請南京專家進行點評和解讀。

　　採訪專家：南京醫科大學營養與食品衛生學系 副教授 莫寶慶

　　本版采寫：李蘭陵

　　不限制膽固醇的攝入量了

　　《新指南》修改較大的一處，是刪除了膽固醇攝入量的限制，這意味著不用擔心多吃雞蛋了。

　　血液中膽固醇過高，是引起心腦血管疾病的危險因素，因此美國2010年版的《飲食指南》建議，一天膽固醇的攝取應低於300毫克，相當於兩個小號雞蛋。

　　為何《新指南》不再針對膽固醇了？

　　原因是，雖然膽固醇水平與心腦血管疾病的關係非常密切，但這只是「血液中的膽固醇水平」，而多項研究結果顯示，人們食用的膽固醇數量，與血液中膽固醇水平，沒有明顯的直接關係。

　　為何會如此呢？

　　一則，我們在食用高膽固醇食物時，小腸只吸收其中少量的膽固醇。

　　二則，膳食膽固醇的吸收及其對血脂的影響，因每個人的遺傳和代謝狀態不同，而存在較大的個體差異，部分人膽固醇攝入量高時，反而抑制自身膽固醇的合成。

　　三則，當身體工作正常時，肝臟本身會不斷地自行調節，從而阻止低密度脂蛋白及其所承載的膽固醇在血液里的積存。

　　總之，對於大多數健康人來說，食物中膽固醇的攝入量，不直接反映血中膽固醇的水平。

　　雞蛋還能降膽固醇

　　美國營養學家從雞蛋中提取卵磷脂，讓有心血管疾病的患者每天食用，3個月後，患者血清膽固醇含量顯著下降;用以治療動脈粥樣硬化，也收到意外療效。

　　原因是，卵磷脂是一種很強的乳化劑，能使膽固醇和脂肪顆粒變小，並保持懸浮狀態，有利於脂類透過血管壁，為組織所利用，從而使血液中的膽固醇減少。

　　因此，《新指南》列出的可以「多吃」的食物中，蛋類位在其列。

　　當然，對於已患有高脂血症的人群，膳食中膽固醇的攝入量，可能會影響血中的膽固醇水平，在膳食中仍需要加以限制。

　　肉蛋不吃會妨礙營養平衡

　　瘦肉，在《新指南》中，也被列在可以「多吃」之列。

　　為何會如此呢？

　　《新指南》的主要精神，是選擇食物要注意多樣性，因為每類食物含有的營養成分，都有自身的特點，沒有一種天然食物，能滿足人體對營養素的全部需求(母乳對6個月的嬰兒除外)。

　　瘦肉，一般指豬、牛等家畜身上富含蛋白質的肉，這些肉中的蛋白質屬於優質蛋白質，非常符合人體的營養需要。

　　瘦肉中，還含豐富的礦物質,尤以含鐵（紅色瘦肉）、磷、鉀、鈉等較多。

　　瘦肉，也是維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸PP的良好來源。瘦豬肉中的維生素B1含量相當高。

　　如全素膳食，肉、蛋不吃，也會妨礙營養平衡。

　　瘦肉吃多了也不健康

　　《新指南》同時又明文建議：「青少年和成年男性應減少吃肉，進食更多蔬菜」。這又是為什麼呢？

　　原因是，以前的版本側重於「按飲食成分，如食品類別與營養」來考慮健康飲食，而此版本則從「整體飲食健康習慣」來看待問題。

　　美國政府的數據顯示，14歲至70歲男性食用肉類、雞蛋和家禽都超過了建議分量。

　　從「整體飲食健康習慣」來說，已經吃得超標了，所以《新指南》建議「減少食用」。

　　儘管《新指南》列出的可以「多吃」的健康食物，包括牛奶、酸奶、乳酪、海鮮、瘦肉、禽肉、蛋類、油等。但美國人日常飲食里，已經含有「超過兩倍的人體所需的蛋白質」。

　　因此，《新指南》建議：美國民眾最好從「以動物蛋白為主的飲食結構，轉向基於植物型食品的飲食結構！」

　　要多吃全穀類和完整水果

　　《新指南》建議：要多吃水果，尤其是「完整的水果」；多吃「零脂或低脂奶製品」；多吃穀物，至少一半是「全穀類」。

　　為何要如此建議呢？

　　和以往版本比，這一版更強調「營養素密度」，即，一定量食品中某種微量營養素的數量和其中所含熱量的比值。

　　我們每日選擇的食物要多樣化，但在每一類中，又如何選擇呢？選擇「營養素密度」高的！

　　如，各種糧食的熱量值大同小異，那麼只要優先選擇其中維生素含量最高的全谷雜糧，「營養素密度」就提高了。

　　在全脂酸奶當中，B族維生素和鈣的含量差異不大，選擇加糖少的品種，"營養素密度"就高了。

　　水果呢？果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纖維也更豐富。

　　草莓里本來含糖只有5%，如果把它熬成草莓果醬，加了60%的糖，熱量一下子就變成將近10倍了，"營養素密度"就低了。

　　什麼叫做垃圾食品？就是讓你長肥肉的能力強，而提升活力和修復身體的能力差，即「營養素密度」很低的食品！

　　果奶之外添加糖的攝入要限量

　　《新指南》首次對美國居民添加糖攝入量進行了限制，建議居民每天攝入添加糖不超過卡路里攝入總量的10%，但並未限制牛奶及水果中的天然糖類攝入。

　　為何要如此呢？

　　美國從1980年開始發布《飲食指南》以來，一直鼓勵人們攝取較少的脂肪。這樣，與50年前相比，美國人攝取的脂肪減少了25%，但碳水化合物的攝取卻增加了（超過30%）。

　　還導致人們多吃無脂肪但添加糖分的加工食品，現在美國人平均每天食用22-30茶匙的添加糖分，一半來自汽水、果汁和其他含糖飲料。 目前美國人平均每天從糖類中攝取的熱量約為270卡路里，占每天攝入總熱量的約13%。

　　為了防肥胖等病，將能量的攝取控制在合適的範圍內，《新指南》建議：居民每天攝入的添加糖，要不超過卡路里攝入總量的10%，即，一般成人每天最多只應攝取12茶匙的添加糖，相當於470毫升的汽水。

　　少年兒童更要少吃鹽

　　總體上，《新指南》對健康飲食的建議可歸納為「多吃」與「少吃」兩大類。

　　「多吃」，除了上面說過的水果、穀物、奶、肉、蛋等外，排在第一位的是「各類蔬菜」，主要是深綠色、紅色和橙色蔬菜、豆類、含澱粉及其他成分的蔬菜。

　　「少吃」，除了「人工添加糖」外，還有「每人每天攝入的熱量，飽和脂肪酸的比重不應超過10%」。

　　再就是「每人每天鹽分的攝取量不應超過2.3克，其中14歲以下兒童更應少吃。」

　　為何少年兒童更應少吃鹽？

　　因為科學家發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量就越多，鈣的吸收也就越差。而少年兒童，正是骨骼發育的關鍵期！

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