節食又運動了，就不會「三高」了嗎？

人們的夢想通常是：長得高、職務高、收入高，但事與願違，現實往往只有血壓高、血糖高、血脂高。

有句保持健康的六字真經：管住嘴，邁開腿。但有人為管住嘴，只吃素菜或乾脆節食；有人邁開腿就日行兩萬步，拼了命運動，結果依舊難逃「三高」。

到底該怎麼吃、怎麼動？這個科普任務就交給中南大學湘雅二醫院來執行！

中南大學湘雅二醫院

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人體每天的營養攝入必須均衡，蛋白質、脂肪、維生素、微量元素、碳水化合物等攝入都必須保持在一定的量，過多或過少都是錯誤的。

只要記住以下一個公式和四張圖表即可。

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一個公式

每天飲食攝入的熱量≤不同體力勞動消耗熱量×體重（kg）+運動消耗熱量

上述幾個關鍵數據，如各種食物的熱量、體力勞動消耗的熱量、不同運動消耗的力量，可從下面四張圖得知，並推算出來具體的飲食方式及運動方式。

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四張表格

表1：不同體力勞動每千克體重消耗的熱量

這裡提及的消瘦、正常、肥胖標準，又涉及到身體質量指數（BMI）的計算。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（m）

成人的BMI數值判斷標準：

BMI＜18.5，偏瘦；

18.5≤BMI＜24，正常；

24≤BMI＜27，過重；

28≤BMI＜32，肥胖；

BMI≥32，非常肥胖。

大家可根據體重、身高，代入公式，知曉自己的體型，並計算具體體力勞動消耗的熱量。

表2：食物熱量表

這是三餐應包含的食物成分，保證營養全面。具體吃什麼水果、蔬菜和肉類，可看下錶。

表3：食物交換表

注意，水果要在兩餐之間食用，此時血糖比較平穩，食用比較合理。並且要更換食用多種水果，吃了多少水果，要從主食中減去對等份量。

表4：各項運動消耗90kcal?熱量所需時間

4張表格給出，大家便可以選取幾個數值套入到「公式」里去計算，確定一日攝入的熱量與總消耗的熱量的差異，及時調整飲食結構，增加或減少運動量。

舉個例子：

一個肥胖的人，75kg重，從事輕體力勞動。

那麼根據表1可知，其體力勞動所需支出的熱量=75×20=1500千卡。

假如他每天慢跑1小時，根據表4可知，慢跑10分鐘消耗90千卡熱量，則他運動總支出熱量=90×6=540千卡。

所以，他一天可從飲食中攝入的熱量=1500+540=2040千卡。

那麼，就可以根據表2和表3選取恰當的食物（總熱量不超過2040千卡）。

選取食物的標準是：種類越豐富越好，更能確保營養全面和均衡。最好每餐3種以上不同的食物，每天5種以上不同食物

總結：管住嘴，不是只吃素就行；邁開腿，不是運動量越大越好。

根據上面的公式和圖表，嚴格計算每日熱量攝入，保證不大於熱量總支出就行。

合理飲食+合理運動，身體健康的人可以令身體代謝正常，起到預防諸多疾病的作用。

有疾病的人也能從中獲益，肥胖、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等問題，都可通過合理地管住嘴、邁開腿，得到有效改善。

參考資料：中南大學湘雅二醫院-運動、節食了，就不會「三高」了嗎？

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