上班族如何保護好腰椎 盤點最傷腰椎的壞習慣
在日常生活中,上班族一天工作8小時,都會長時間的久坐。久坐會對腰椎造成傷害,那麼上班族如何保護好腰椎呢?下面讓我們具體來看看吧!
一、上班族如何保護好腰椎?
1、挺背收腹,不靠椅面。如果靠著椅背,會令脊背肌肉處於拉伸狀態,時間久了容易導致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可預防腹部脂肪堆積,還能舒展背部肌肉,有助於集中精力工作。
2、腰部放一個靠墊,可以使腰部得到有效的承托,維持腰椎的生理前屈,增加身體舒適度,但是靠墊一定要放在腰部,不能放到胸背部。靠墊不要太厚,以10厘米厚的軟墊為好。
3、蹺二郎腿不僅容易彎腰駝背,還會妨礙血液循環。坐著時最好併攏雙腿,膝蓋間夾張紙,大腿平行於地面,與小腿保持直角,能矯正坐姿、鍛煉大腿內側肌肉。
4、睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力,所以睡覺要選擇硬板床或較硬的卧具,睡姿取側卧,雙下肢屈膝位。
5、彎腰搬重物,抱小孩時及突然轉腰,都有可能損傷腰部肌肉和椎間盤,因此搬重物時,屈膝下蹲,把重力分擔在腿部肌肉,減輕腰部的負擔。同時逐漸用力,防止腰部突然受力。自己一個人不要抬重物,動作不要過猛,拿東西時身體要靠近物體,避免閃腰。
6、要控制體重的增加,因為過於肥胖的腹部也會增加腰部負荷。當然,身體也不能過於瘦弱。
7、腰部容易受到風寒侵襲,所以要做好保暖工作,在辦公室常備一件厚衣服或者用束腰。
8、在居室內不應把電視放的太高,看電視最好坐在沙發或靠椅上,腰部盡量放一個靠墊,頂住腰部,以腰部不至酸痛為宜。
9、練練脊椎操:先抬頭挺胸坐直,將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬,雙目遠看前方,腦門用力向上拔直,就如同身體的前面有一堵牆,要隔牆看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘,做2~3下。在做的時候,一定要身體坐直,脖子要盡量向上拉長,眼睛要盡量地向遠處看。
10、沒事多扭腰。抬頭挺胸坐好,雙手十指交叉抱於腦後,上臂抬起來,肘關節向兩側盡量展開,眼睛平視前方。保持臀部不動,上身在肘關節的引導下慢慢地向一側盡量轉過去,直到轉不動的時候停留3~4秒。然後慢慢地還原並轉向另外一側,重複進行,在工作間歇做5個來回就可以了。
11、雙手叉腰向後擠鍛煉背部。抬頭挺胸坐直,雙手叉腰,雙腳平放在地面上。保持姿勢,肘關節經體側盡量用力地向背後靠攏,此時會感覺到脊柱的兩側肌肉在向脊柱的中間「擠」。保持最大的用力感堅持3~4秒,然後慢慢放鬆還原,重複進行,每組做5~10次,每天連續做3組。
12、轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行,同時要循序漸進。
13、利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療,它不僅使腰等部位得到放鬆,而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。
14、經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
15、長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。
二、上班族最傷腰椎的壞習慣
1、久坐加速腰椎老化
現代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因為坐著的時候,腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起2、下肢麻痛不適等病症。
另外,女性比男性更易出現腰痛。因為女性由於有月經、孕育、分娩、哺乳等生理特點,同時又有月經病、帶下病、妊娠病、婦科雜病及節育等病理特點,所以腰痛是常見的病症。所以白領坐一段時間就要經常活動一下。
3、挎時尚大包
很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。
盡量不要經常單肩挎大包,腰部經常受涼即使挎的時候也要常換換肩膀。單肩挎包內最好不要放太重的東西,以減輕肩部負擔。
4、穿高跟鞋長時間站著
高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性為了拉長身形,並凸顯前突後翹的完美體態,常喜歡足蹬「恨天高」,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向後拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節,容易引發腰部疼痛,甚至形成骨刺。
需要長時間久站或行走時,最好改穿平底鞋,或是鞋子前端有防水台,前後高度差距不超過3公分的鞋款會比較舒適,也不至於對腰椎造成傷害。
4、腰部經常受涼
辦公室常開空調,有時候氣溫還很低。但你知道嗎,我們的腰是最怕寒涼的,寒冷或潮濕會引起小血管收縮、肌肉痙攣,很容易使已經蛻化變質的椎間盤出問題。尤其是女孩子你更要保護好你的腰,不要不管什麼天氣都穿個小衣服,有的連後腰都蓋不住,這是很不好的。
不管是春夏季也好,還是秋冬季也罷,都要給腰做好保暖。很多女孩子喜歡穿風衣,並在腰部扎個寬寬的腰帶,這是一個很好的做法,不僅護腰、暖腰,還很時尚。
5、趴在桌上午睡
不管是午休時趴睡桌上,或是晚上睡覺采趴睡睡姿,對腰椎的健康都有不利影響。前者腰椎向前傾,腰椎肌肉容易疲勞疼痛,也容易拉傷後側韌帶;後者則會使腰椎更向前凸,背部肌肉往前拉扯,肌肉與骨骼組織並無法在睡眠中獲得充分的休息。
午休時若有時間小睡一下,比較建議睡床上或睡沙發上,如果是在工作場所不允許,則不妨準備一個空氣頸枕,午睡時套在脖子上,再找一張有舒適靠背的椅子,閉眼放鬆坐著休息。至於晚上睡覺,則較建議采側睡或NG13仰躺的姿勢,並在兩腿間夾個抱枕,讓脊椎能夠得到充分的放鬆;如果是喜歡趴睡的人,建議可以在肚子下方墊一個小枕頭,有助減少腰椎壓力及可能衍生的傷害。
6、翹二郎腿
現代的上班族,在辦公桌前常常一待就是一整天。長期伏案工作的人,很容易將重心偏向某一邊,或者習慣性的翹腿。有些人坐著時喜歡翹二郎腿,這種姿勢容易使臀部歪向一邊,腰背肌肉張力及骨骼排列因此失去平衡,而在不知不覺中,受壓迫側的椎骨及椎間盤便因承受較大壓力,而引起病變或提早退化。
正確做法:能不翹二郎腿最好,如果一時間還無法調整過來,那麼翹腳時,最好左右腳輪流替換,以減低腰椎向單邊傾斜歪曲的機會。
7、邊走邊滑手機
上下班期間,很多白領經常邊走邊滑手機,一個個走起路來都是一副駝背樣。其實,當背部往前傾的時候,身體為了維持平衡,會不自覺的將腹部向前凸起,此時上半身力量便壓迫在腰椎上,久而久之,容易造成腰部肌肉酸痛,甚至椎間盤滑脫或是長骨刺。
走路時要抬頭、挺胸、收下巴,一旦養成不駝背的習慣,不只腰椎不至於受傷,胸腔也不再受到胸椎前傾的壓迫,肺活量與心臟功能都有可能因此而獲得改善。
8、手腕手肘施力錯誤
在這個資訊發達的時代,電腦已經成為生活的一部分。很多人不僅是上班時要使用電腦,下班後也要緊盯著電腦,上網搜尋資料、和朋友聯繫,甚至打線上遊戲。
值得注意的是,很多人使用電腦的姿勢都是不正確的,例如手肘沒有支撐點,或是滑鼠、鍵盤位置擺放太高、過度使用手腕和手肘等,這些都會造成手肘到肩胛骨一帶不時有酸痛的感覺。另外,在打字或看螢幕的時候習慣前傾,也會造成頸椎的弧度受損,導致肩胛酸痛和緊張型頭痛。
9、伏首桌前或癱在沙發上
白領階級免不了經常坐在桌前,有些人會將整個上半身趴向桌面,腰椎向前傾,使得腰椎肌肉容易疲勞疼痛;也有些人是下班後習慣癱在沙發上,或是閑適地以腰部懸空的坐姿,讓腰椎與薦椎承受龐大重力。也有些人喜歡盤腿坐,並采身體微微向前傾的駝背坐姿。
殊不知這些坐法,都可能使腰椎承受數倍至10餘倍的上半身壓力,長久下來,容易造成腰椎骨錯位、椎間盤突出及肌肉疼痛、下肢水腫等癥狀。有時甚至腰部肌肉疼痛會向上延伸至背部,更嚴重者引發坐骨神經痛,而有腳痛、腳麻、間歇性跛行等癥狀。
最好選擇有椅背的座椅,坐時要將脊椎挺直並靠著椅背,使背部有適當的支撐以保護脊椎,而雙腳的膝關節呈現直角,高度與髖關節差不多或稍微高一點點,如果椅子太高造成膝蓋過低,則要調整高度或放個腳踏墊,讓腳板可以自然地平放在地表。
三、上班族如何預防腰椎病?
「白領一族」每天都得在辦公桌前坐上8小時,遇到工作任務重時還要加班,導致腰椎病發病率上升。另外,由於長期勞累導致運動功能系統受損,出現腰椎勞損,緊接著背疼、腰疼、脖子疼相繼而來,再加上骨質增生提前,誘發腿涼。白領一族如何預防腰椎病?
1、經常聳聳肩甩甩手臂
經常端坐於電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處於固定的僵化狀態,導致肩部肌肉酸痛麻木、上舉無力,或關節運動不利等癥狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、循環輪臂和上舉。
2、伸腰哈欠也可預防
一天坐下來,腰酸胳膊痛。這是因為經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉群就會出現疲勞,而處於舒張狀態的肌肉群則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。
3、沒事搖頭晃腦
長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。
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