騎車騎出癱瘓？保護你的膝蓋刻不容緩！

由於騎行姿勢不正確，車座、車把高度不恰當，以及檔位配比不合理導致踩踏頻率不科學，都會導致膝蓋勞損、疼痛，嚴重的還會受傷。因此，長距離騎行還是有很大學問的，只有符合運動醫學的規律，才能遍覽天下美景，健康騎行。

1、膝蓋運動損傷有如下幾種情況：

a膝蓋區域大腿內側疼痛，並不是持續性的，往往是改變姿勢時疼痛，這通常是大腿內側韌帶拉傷。這屬於騎行姿勢不正確導致的運動損傷，像外八字腿導致的騎行姿勢不正確都是誘因。

b膝蓋區域靠上接縫處脹痛或刺痛，這通常是由於大力踩車或者搖車導致肌肉和肌腱勞損，常見於爬坡之後。

c膝蓋內側軟骨組織損傷，運動時膝蓋內有異物感和脹痛感，前後左右搖動膝蓋骨會疼痛加劇。這說明已經傷及膝蓋，需要接受物理輔助治療。

當然，也大可不必過於擔心的膝蓋痛，因為只要姿勢正確、發力合理、器材使用得當，膝蓋損傷是可以避免的。

2、如何避免膝蓋損傷？

首先，調整好車座高度。高了姿勢優美、低了停車安全方便，這樣理解顯然是不科學的。車座調得太高，腳踏在6點方位時腿伸得太直，膝關節的張力太大；太低了，腳踏在12點方位時膝關節曲得很緊，壓力增加。這兩種狀態都會造成膝關節的損傷。將車座調整到合適高度，當腳踏踩到底時腿的伸曲角度應保持在170°左右，不要刻意猛力蹬車。另外，經常變換座椅高度，調整騎行姿態也可以避緩膝蓋疲勞。

其次，追風少年喜歡屁股離開車座猛踩，此時蠻力蓋過了蹬踏頻率，雖然有了速度，卻是以犧牲膝關節為代價的。調整變速器，保證高頻低速，才是對膝蓋的最大保護。通常，平路無風環境下，以每分鐘90轉的踏頻騎行能獲得最高效率，環法選手在大集團中通常以每分鐘85轉的踏頻騎行。以每分鐘低於70轉的踏頻騎行簡直就是在毀損膝蓋。

最後，騎行時膝蓋保暖和保健非常重要。特別是下雨時騎車，膝蓋直接經受著風雨侵襲，容易出現風濕痛；另外，每次騎行後，可以平躺，依次將腿向上抬起約45度，堅持10秒，重複做此動作20分鐘可以有效緩解騎行過後的膝蓋疲勞、疼痛。每騎行10公里的休整、拉伸、靜蹲也非常有效，最好每天不要超過100公里騎行。

緩解騎車膝蓋痛的要訣：少蹬踏，多提拉；低發力，高頻率；勤休整，常拉伸。

3、膝關節如果已經受傷，如何處理康復？

這裡講解膝關節傷後如何加強大腿股四頭肌，及臀大肌的核心力量訓練。簡單而言就是如何保護膝關節，因為膝關節對於運動愛好者而言是至關重要的，首先講解膝關節受傷後如何去加強腿部力量，以此去減輕膝關節在運動中的負荷，減輕膝關節的損傷。

大家需要注意的是，此訓練方法只適合膝關節受傷後，經醫生檢查無韌帶斷裂及半月板II度以下損傷的傷者。受傷1周內不能進行訓練，1周內必須進行冰敷和休息，冰敷1天2次，膝關節上下各放一袋冰，每次20分鐘，在皮膚外面放一層薄毛巾防止皮膚凍傷。傷後2周以上者和無受傷史的都可以參考訓練。

首先讓我們了解大腿及臀部肌肉，大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關節活動的主要肌群。如圖：

膝關節受傷後，90%的患者會有大腿肌肉痿縮，有的患者在受傷前就有力量不足情況。大腿及臀部力量加強後，可以減輕膝關節的負荷，避免在運動中發生膝關節急性和慢性損傷，同時可以增加運動水平。

一、 準備一條橡皮拉力帶。拉力帶有多種強度，在訓練中根據自己的力量選擇強度。如圖：

二、 靠牆近蹲

1將拉力帶套成圈，套在雙大腿下段髕骨上緣處，雙腿分開不超過肩關節，腿分開時拉力帶一定要用上力。

2上半身緊貼牆，挺胸收腹，目的不要讓腰負重損傷腰椎。

3身子下蹲，膝關節在120度左右，雙足放於膝關節前方，膝關節不能超過足，不然會損傷半月板。下蹲時支撐的力量用在大腿上

4蹲1分鐘，休息1分鐘為1組，每天4組。後期如果感覺輕鬆時可以增加蹲的時間，休息時間不變。

三、 床頭踢腿

1將拉力帶綁在床頭，另一頭套在要訓練的踝關節處，拉力帶的力量調節到伸直大腿能加上最大力即可。

2雙手抱在胸前

3坐直，挺胸收腹

4做的動作要緩慢，不能快速做，伸直時定2秒才收回。

5務必注意的是踢腳時只是小腿運動，大腿需要保持不動。

6 10個1組，休息1分半，做4組

四、平躺抬腿

1雙膝屈90度，臀部抬起，膝關節髕骨處、腹部、胸部一條線。固定不動

2一肢腿屈著不動，緩慢抬直另一肢腿，抬高與身體呈一條線。定住2秒放下，換另一肢腿抬高，輪流做。

3每條腿做10次，休息1分半。做4組

五、後伸腿

1雙膝跪在地上，雙手伸直放在地上，腰部要下彎。

2雙足踝關節處放上拉力帶

3將大腿後伸，對側的手前伸。伸的高度高於身體。1肢腿做完了換另一肢。4每肢腿10次，2肢做完為1組，休息1分半，做4組。

六、有氧運動和下肢牽拉韌帶

力量訓練結果後，建議有條件者踩20分鐘固定式自行車。這樣可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。訓練結束後一定要進行下肢韌帶的牽拉。

七、冰敷

近1個月有膝關節受傷史的，訓練結束後冰敷20分鐘，在膝關節上下各放一個冰袋.皮膚外放一層薄的毛巾。

大腿力量訓練的方法有很多，在選擇的時候一定要根據自己的受傷情況、肌肉力量等選擇，不要盲目的練習。特別是在訓練中感覺膝關節和肌肉有任何疼痛，必須要停止訓練，檢查疼痛的原因並改變訓練方法。

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