對於大多數想要瘦身的朋友們來說，你會想到脂肪、碳水化合物、能量這些詞，以及如何在你的日程里添加運動計劃。但很多人也有這樣的困惑：為什麼不論我如何規劃運動量和控制食量，也達不到瘦身的效果？其實，在這個時候，你就需要對新陳代謝有一定的了解了，因為關於瘦身這件事，新陳代謝才是關鍵，而你可能對此知之甚少。今天，就來和我們一起來看看新陳代謝到底是什麼，以及如何才能通過調控它來進行有效的減重吧！
1.改善新陳代謝並不是簡單的事，除了堅持不懈的運動還需要吃特定的食物。
「很多原因都說明為什麼每個人的新陳代謝都是不同的」紐約市內分泌專家、從事於精密醫學的Florence Comite博士說，「激素、甲狀腺功能、女性的生理周期、男性激素的上升和下降都與新陳代謝有關，想要調節新陳代謝就與你的生活方式有關，也就是飲食和鍛煉。」
這一點對瘦身人群非常重要。通俗的說，代謝就是你的身體加工處理你吃下喝下的食物，將這些食物中的糖類、蛋白質、脂肪變為能量。這是一個時刻進行著的過程，對於人來說，不能直接控制你的代謝過程，你只能控制你吃些什麼，吃多少，以及每天有多少體育鍛煉。這三個方面就可以對你的代謝產生重要影響。這總是最終歸結於飲食和鍛煉。
2.你真的不應該將自己與其他人相比較
「新陳代謝是具體到每個人的，跟個人的基因構成相關，很多人總是不能正確的理解它」，Comite博士說到：「我有一對兒雙胞胎，他們的體重不同，對外物的吸收等方式也是不同的，所以新陳代謝也不會相同，所以說每個人的新陳代謝是不同的。」
這也就解釋了我們在生活中所說的「怎麼吃都不胖」和「喝口水都長肉」是怎麼回事。所以你不需要羨慕別人，只需要正視和了解自己的新陳代謝，然後進行鍛煉和飲食就可以達到減肥的目標。
3.雖然有各種公式和計算器來計算你每天燃燒了多少卡路里，但它們並不是很準確
「對於大多數人來說，如果你使用在線計算器計算，那你的卡路里消耗可能比得出的數值有上下10%的差異」。美國內分泌專家、醫學教授、調節體重和肥胖的專家Michael Jensen表示 「如果計算器說你消耗了1600卡路里，那麼實際情況是你比1600卡或多或或少消耗160卡路里」，「大約有10%的人的新陳代謝會大大高於所預測的數值，另外會有10%的人新陳代謝會比預測的低。」
4.睡眠直接影響著你新陳代謝的效果
「如果你是個缺少睡眠的人，你的糖代謝會變的不正常」Comite表示。越來越多的研究表明，缺少睡眠或者睡眠質量不高是許多疾病的誘導因素。例如體重突然增加等。而睡眠不足也會讓你想吃高熱量的食物，這會讓你吃一些容易過飽且並不適合身體的食物。
美國芝加哥大學的一項研究發現，當你沒有得到充足睡眠時，「睡眠債」會改變你的內分泌系統功能。這包括我們的代謝功能。這並不是好事。如果只得到所需睡眠時間的一半(4個小時代替了8個小時)，並且累計有6個晚上，我們的身體就會調整血糖水平以及儲存更多的能量，否則身體就會突然開始表現出早期糖尿病的癥狀。
5.壓力過大也不利於新陳代謝
慢性壓力和壓力過大會導致腹部脂肪過多，Comite博士表示。這些堆積的脂肪（相比與你臀部和大腿的脂肪量較低）與糖尿病有關，更嚴重的可能會引起心臟病和其他致命疾病。如果長期壓力較大，體內會產生皮質醇這種激素，而皮質醇（與其他同時產生的激素）則會影響你的新陳代謝。
6.關於一天什麼都不做時消耗的能量
之前我們曾講過每個人的身體是不同的，所以每個人都有各自的代謝率。用於計算人體新陳代謝快慢的稱為基礎代謝率(BMR)，然後調整你的能量需求以及你的身體需要的運動量。
對於了解你的代謝狀態和瘦身來說，BMR是很重要的一項，因為BMR用於測量當你什麼也不做的時候你消耗多少能量。(記住，當你什麼也不做的時候，你的身體仍然在消耗能量來維持呼吸以及其他保證生命活動的基礎功能。)
7.計算自己的基礎代謝率
BMR的計算還要基於你的年齡、性別、身高和體重。你可以使用Harris Benedict公式計算出保持你現有的體重每天你需要多少能量。這要聯合你的基礎代謝率(BMR)(你的身高、體重、年齡、性別)和你的活動程度(靜坐生活方式、少量運動、中等量運動、大量運動和極大量運動)。
8.年齡和基礎代謝率有關
當我們年長，我們的代謝率會自然地減緩，這是大自然母親給開我們的另一個玩笑。根據Colorado大學的研究人員說，靜坐生活方式的絕經後婦女基礎代謝率(BMR)會降低10%左右。這也幫助我們解釋了40-50歲的婦女們的抱怨：體重增加，並且減肥變得比以前難了。
和年齡的影響做鬥爭的還有我們的代謝率，從我們40歲開始，我們需要的能量會減少，大概會少200卡，來幫助保持體重。不要忘了體育鍛煉。不管你的年紀多大，運動和強度的鍛煉是增加代謝率和減肥的關鍵。
9.肌肉比脂肪燃燒更多熱量
在運動當中，消耗熱量的並不僅僅是脂肪，肌肉還能在運動和休息時幫我們消耗能量。強度和耐力的訓練能幫我們塑造肌肉，通常包括舉重和使用拉力帶鍛煉。在你的鍛煉計劃中增加強度的訓練會幫你增加肌肉量並且能使你的骨骼強健。1公斤肌肉每天可以消耗大約33卡，這大大高於1公斤脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的體育鍛煉中增加強度的訓練，我們的基礎代謝率會大大增加。
由於BRM數值的不同，這也表明了為什麼大多數時候男性比女性的脂肪少。「如果一個男人和女人的體重相當，那麼男性擁有更多的肌肉和更少的脂肪。因為在相同重量下，男姓會燃燒更多的熱量，所以不論他們在做什麼，他們的脂肪都會相對較少。」
10.吃蛋白質會幫助你練出肌肉，少吃碳水化合物會讓你的脂肪燃燒的更快。
你的身體需要蛋白質來幫助肌肉生長，但如果你吃了過多的碳水化合物，你的身體就會把它當作燃料來助長脂肪增長。所以，如果你的目標是瘦身，那你就要少吃碳水化合物的食物。如果鍛煉肌肉，那就多吃一些蛋白質食物。
11.均衡的飲食習慣對新陳代謝非常好
實驗表明，如果人吃了太多的加工食品和碳水化合物會導致體內炎症的增加。而炎症則對新陳代謝有負面影響。所以飲食均衡，多吃一些蔬菜水果，可以讓你的身體更好的運行。
12.想要調節新陳代謝，間歇性訓練和阻力訓練是最好的選擇
「間隙性訓練和重量訓練可以讓你鍛鍊出更多的肌肉」運動生理學家Tim Coyle表示，更多的肌肉＝更好的新陳代謝。25分鐘的高強度間歇訓練比在跑步機上跑45分鐘更好。如果你想提高自己的新陳代謝，最好的方式是通過最能消耗熱量、產生肌肉的運動進行鍛煉。
13.如果你在鍛煉前喝咖啡，可以幫助你燃燒更多的脂肪。
咖啡中的咖啡因能釋放脂肪細胞從而更好的為身體燃燒熱量。而且喝過咖啡能令你更加有精力的完成更多強度訓練。除此之外，研究發現綠茶也可能會增加你的代謝率，幫助你減輕或保持體重，尤其是和咖啡因一起聯合飲用時。瑞士Lausanne大學的研究人員發現受試者在3天喝了3份的綠茶後，他們的能量消耗增加了4.6%，這等同於代謝率的增加量。
14.鍛煉後半小時內食用蛋白質有助於你的肌肉增長
「想要更快的鍛煉肌肉，就要明白肌肉組織的形成很大程度來源於蛋白質的構建」營養顧問Albert Matheny建議在運動後30分鐘內補充蛋白質，希臘酸奶就是個不錯的選擇。
15.與其控制飲食或是食用食品補充劑來增強新陳代謝，還不如多多走路
大部分人可能都不知道，多多走路或是適當運動都比你吃各種燃脂食物或是藥劑要有效的多。與其想辦法通過飲食來控制新陳代謝，還不如就花一個小時來走走，想想讓你身體那麼大的重量進行移動也絕對能消耗不少熱量。
16.詳細記錄自己的飲食、活動可以幫助你了解、調整新陳代謝
「如果你想要徹底的了解自己的新陳代謝，最好的辦法就是跟蹤記錄自己的日常行為，例如：你吃了什麼、做了什麼運動、做了多久、體重是多少等等。」紐約市營養師Brittany Kohn說「這樣你就可以看到自己的體重是怎麼發展的，你的飲食和運動讓體重得到了什麼變化，最終你就會了解到自己的新陳代謝規律。」
17.如果以上這麼多你搞明白了卻對你仍然沒什麼功效，那麼就還是去求助醫生吧
Comite博士強調，你的新陳代謝到底怎麼樣比控制體重複雜的多。因為這不僅僅是健身或者控制熱量的問題。你的家族病史、甲狀腺、荷爾蒙等都是影響因素。如果自己無法分辨，那求助醫生絕對是萬無一失的，醫生會幫助你對自己整體的狀況做最一個最科學的評估。
看過了這篇文章，你是不是對新陳代謝對自己的影響有了更多的了解了呢？對於想要瘦身的朋友們來來說，首先要清晰的了解自己的新陳代謝情況，再根據情況來選擇合適的均衡飲食和鍛煉計劃，從而達到減重的目的。而對於體重標準的朋友，不妨也預估一下自己的新陳代謝，讓自己保持健康性感的身材吧！
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