開髖系列（二）--髖要怎麼開？

上篇文章的一個主要結論是髖關節的關節運動有很多形式，但因為周圍肌肉的限制不能運動自如。所以開髖建議不要只是做一類特定的「經典開髖」體式，因為大多數瑜伽體式都涉及到某種和髖部運動有關的肌肉拉伸和收縮，所以要在整個瑜伽練習過程中有意識地練習開髖。

我們現在就來講講有了這樣的認識後，我們怎麼用不同的體式來有目的性針對各種「角度」開髖。

1. 髖的過少使用：就是久坐，生活中坐的體姿過多時間過長，導致髖部和腿部肌肉缺乏運動

2. 髖的過度使用：比如爬山，爬樓梯爬的太多

3. 髖的不當使用：比如經常抱孩子坐在一條腿上

假如是髖較少使用，就意味著肌肉會弱化，不是很強健了。這時一味的拉伸肌肉就不是個好主意。這種情況下不僅要有拉伸，還要考慮去收縮肌肉，才能使肌肉恢復健康。但是髖如果過度使用，一般意味著肌肉組織會有微小的撕裂，身體會開始一個自動修復的過程。這種狀態下肌肉里的神經就會警覺起來，認為什麼事情不對頭，就會向你的大腦傳遞疼痛的信號。這時候最好只做輕柔和緩的胯部運動。不適合做所謂的「開髖」。如果你的髖部是因為不當使用引起疼痛的話，就意味著不同肌肉群相互的平衡被破壞了，這時候你需要關注一下肌肉之間相互的關係，看看如何通過練習恢復平衡。

上次還說到髖關節的運動形式有很多種，我們就用骨骼圖來形象地給大家解釋一下：

摺疊延伸

外展內收

外旋內旋這樣的話，我們原來說開髖這個大概念就變成開髖有各種「角度」，你不能只說你開髖，你要開搞清楚開的是上面那個「角度」的髖。也就是你要對付的是那個肌肉組織。實際上「開」這個詞語彙上就容易引起誤解，「開-關」往往讓我們聯想到一個方向的張開和閉合，比如開門關門。但如果大家對上篇文章的髖關節手繪圖還有印象的話，一個球在一個槽里大家可以補腦，會有很多方向的運動模式（「角度」）。所以「開髖」本身這個概念實際就是活髖：讓髖能靈活的運動，而不是一個方向的打開。還有，如果我們練習體式時想達到開髖的目的，首先要注意建立這樣一個意識：就是肌肉群之間的相對關係：當我們拉伸一組肌肉時，大多數情況下會有另一組肌肉收縮。比如髖部屈肌（hip flexor)收縮，那麼髖關節伸肌（hip extensors) 就會拉長，反過來也是如此。具體例子看下面的一組貓式屈腿伸腿就是交替的拉伸和收縮髖部屈肌（hip flexor)和髖關節伸肌（hip extensors)。

再看我們做一個簡單的弓步式（lunge），我們拉伸到髖部屈肌（hip flexor)時，臀肌必須是收縮的，否則拉伸就是不平衡的。只有收緊臀肌才能激活對面的肌肉的拉伸。

外展和內收也是同樣，如果是只做束腳式，其實拉伸的只是大腿內側，並沒有外展肌（abductor)的有效支撐。

但是如果做仰卧手抓大腳趾伸展式（Supta Parsva Padangusthasana)就可以創造外展肌（abductor)和內收肌(adductor)之間的平衡關係。

講外旋就稍微複雜點，鴿子系列主要目的就是要拉伸外旋肌群（rotators)。但是外旋肌群的練習還可以有其他的方法：比如勇士2 (Virabhadrasana 2), 三角側伸展式（Utthita Parsvakonasana)，半月式（Ardha Chandrasana) , 我們會讓髖向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群（rotators)。

最後還有內旋，胯的內旋在日常生活和瑜伽練習中都不多見，不過好消息是負責外展的同樣一組肌群同時負責內旋。

半月式就是一個特別好的練習外旋和內旋（外展）的體式，在這個體式中下面的髖練習外旋肌群，上面的髖（只要腿不是掉下來的）練習到外展肌群（和內旋是一組肌群）。

這裡我們講了各種「開髖」的角度和相關的體式，只是給大家一些練習的原則。你不可能通過兩篇小文就學會開胯，甚至把胯都看開了，但還是希望這些分享能夠幫助大家合理地安排練習，在練習中知道有意識有針對性地練習體式。最後練習完畢時可以觀察一下效果，如果覺得髖還是緊不舒服，說明沒有開夠；如果覺得走路步子都輕盈，就是開的不錯；如果兩腿打晃，麵條似的，那恐怕就是開過了。還有就是針對那些「千年老髖」的同學，練習阿斯湯加是一個很好的建議，阿斯湯加剛開始的組合也在開髖，整個站立體式基本上開胯的大多角度都有了，而且在靠後面的地方來了一個卧龜式Supta Kurmasana，不就是檢驗開胯的成果嘛。
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