怎樣吃蔬菜血糖好，糖友必知

07-15

怎樣吃蔬菜血糖好，糖友必知

　　蔬菜指可以做菜、烹飪成為食品的一類植物或菌類，是人們日常飲食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質等營養物質。蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差較大，通常而言深色蔬菜中含有更多的維生素、礦物質、植物化合物及膳食纖維。其中蔬菜中所含的膳食纖維可延緩腸道對糖及脂肪的吸收、可改善血脂異常、提高機體對胰島素的敏感性並增加飽腹感，所以糖尿病患者應多吃蔬菜。糖尿病患者該如何安排一日三餐的蔬菜攝入量呢？

　　按321蔬菜模式吃菜

　　上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科葛聲主任提出了「321蔬菜模式」。321蔬菜模式建議糖尿病患者每餐可進食蔬菜300克，全日攝入蔬菜總量可達600克。為了達到輔助降低血糖的作用，但對於蔬菜種類的選擇及比例的分配應有所控制，具體可按321的比例進行分配：

　　3指：3兩即150克綠葉蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、捲心菜、米莧、雞毛菜等；

　　2指：2兩即100克任意蔬菜，如西紅柿、西葫蘆、西藍花、茄子、黃瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一種蔬菜均可，不包括根莖類蔬菜，如土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；

　　1指：1兩即50克水發後的菌藻類，如海帶、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金針菇。

　　321蔬菜模式建議每天蔬菜的攝入種類達到6種。除每餐必備的綠色、黑色食物之外，還應該選擇一種顏色不同的蔬菜，如紅色、紫色、橙色、白色等。紅色的蔬菜如番茄等除含有維生素C之外，還含有豐富的番茄紅素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘藍、荸薺等，含有原花青素；橙黃色的蔬菜如南瓜、胡蘿蔔含有豐富的維生素A原，即胡蘿蔔素；白色的蔬菜，如蘿蔔、茭白、竹筍等，含有豐富的膳食纖維；綠色葉菜含有豐富的維生素C、鉀、鈣、鎂等；黑色蔬菜含有豐富的碘、鐵、鈣等營養素。只有飲食多樣化，才能做到取長補短，滿足人體對各種微量營養素的需求。

　　按照顏色吃蔬菜

　　綠色蔬菜含糖、脂肪和熱量相對較低, 每天的攝入量可不做嚴格限制。在進食適量的主食和動物性食品及油類之後，白菜、菠菜、捲心菜、油菜、萵筍、韭菜、黃瓜、冬瓜、柿子椒、西葫蘆等綠色蔬菜不受限制。有色蔬菜，如西紅柿、南瓜和茄子等實際上含糖量不高, 也是可以吃的。推薦糖尿病患者常吃的蔬菜有：苦瓜、南瓜、洋蔥、黃瓜、銀耳、萵筍、竹筍、西紅柿、蘑菇、菠菜等。不過，當腎功能明顯異常時，還要限制一些含鉀較高的蔬菜和水果，如油菜、菠菜、西紅柿、海帶等。

　　按含糖量吃蔬菜

　　不同蔬菜的含糖量不同，糖尿病患者在食用高含糖量蔬菜時需控制總攝入量，與主食交換著吃。對於含糖量低的蔬菜，可以適當多吃。

　　常見蔬菜的含糖量、GI、GL

　　名稱

　　含糖量

　　血糖生成指數（GI）

　　血糖生成負荷（GL）

　　生菜

　　2.1

　　＜15（低GI）

　　冬瓜

　　2.6

　　＜15（低GI）

　　黃瓜

　　2.9

　　＜15（低GI）

　　四季豆

　　4.2

　　27（低GI）

　　1.1

　　南瓜

　　4.5

　　75（高GI）

　　3.4

　　胡蘿蔔

　　7.7

　　71（高GI）

　　5.5

　　土豆

　　17.2

　　62（中GI）

　　10.7

　　紅薯

　　23.1

　　54（低GI）

　　12.5

　　蠶豆

　　18.2

　　79（高GI）

　　14.4

　　選好蔬菜，烹調方式要正確

　　研究發現：凡是含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂還多。建議糖尿病患者多用清蒸、清燉、清炒，少用煎烤烹炸的方法, 以減少脂肪的攝入。

　　涼拌菜：可以最大程度保留蔬果中的維生素、礦物質等營養素，可選用醋、麻油、橄欖油等進行拌制，這樣也可減少炒菜時烹調油的使用量，對總能量攝入的控制也有一定幫助，加工處理時應先洗後切以防止過多的營養素流失。

　　急火快炒：是一種較好的方式，須注意鹽盡量後放，否則，菜不僅不容易熟，還會流失較多菜汁，增加維生素和礦物質的流失。

　　榨蔬菜汁，要帶渣吃：當我們將蔬菜榨汁時，最好採用攪拌機搗碎連同菜渣一同食用，這樣可以最大程度地保留蔬菜中的膳食纖維。

　　蔬菜最好現買現吃

　　隨著新鮮蔬菜儲存時間的延長，蔬菜含有的營養素（如維生素C和葉酸等）會隨之丟失，綠葉蔬菜在30℃的溫度下存放24小時後，其維生素C幾乎全部丟失，而亞硝酸鹽含量卻增高了幾十倍。烹熟的蔬菜最好一頓吃完，因為做熟的蔬菜在儲存的過程中也會有營養素的進一步丟失，以及細菌的繁殖、氧化和酸敗。

　　建議糖尿病患者每天吃夠500克蔬菜，其中一半以上是綠葉蔬菜，再搭配其他種類蔬菜，結合上述方法選擇和烹飪蔬菜，以利於血糖平穩。