戶外跑步和跑步機哪個效果好 實驗告訴你真相

華商網訊 網上很長一段時間都在爭論，跑步到底是戶外好，還是跑步機上效果好?哪種更減肥?讓我們先來看看兩個派系自己的依據。

首先是說室外效果好的，他們覺得室外空曠跑步無阻，更容易跑出成績，而且跑步機由於速度有時會跟人的節奏跟不上，很容易造成膝關節不同程度受傷，所以堅持戶外跑步好。

而認為跑步機效果好的一方，他們覺得跑步機可以設置勻速，而在戶外跑步會由於自己原因讓跑步速度降低，當然也就降低了跑步效果和減肥效果，還是跑步機好。

雙方說的都很有道理，那麼到底哪個效果好?我們今天來做一個測試，看看到底哪個環境下跑步效果更好。

實驗方法：找一名健身房運動的志願者，讓他分別在健身房和室外跑40分鐘，4.5公里，最後測試一下這兩種情況消耗的卡路里和體重。

志願者室外跑步前後體重對比

志願者小魏的測試數據：

此次測試，我們用的是HIIT測試，也就是早運動中穿插高強度運動，這樣的跑步方式是最科學的，也是最流行的，後面將介紹到。

現在看一下數據，戶外和跑步機，跑相同的公里和時間，消耗的卡路里為292大卡和266大卡，幾乎一樣，消耗的體重都為0.6公斤，也一樣，那麼基本可以判定兩個環境下跑步的效果應該是不分上下，那麼這次測試是否真正說明了室外跑步和在跑步機上跑步效果差不多，除了測試，我們還聯繫了健身房的專業教練解答。

志願者在健身房跑步前後體重

健身教練楊召

健身教練解答兩者區別不大 要多方面對比

健身教練楊召告訴我們其實戶外跑步和健身房跑步差距的確不會太大，就看你自己如何選擇，但是出於健康和持久鍛煉的角度來說，跑步機會好一點。

其實跑步機的設置，就是為了鍛煉，比方它的傳送帶，可以增加運動者與其之間的摩擦，效果要比外面馬路上的摩擦效果好;其次，跑步機可以自由調節坡度，路面坡度的變化，都能改變跑步者的全身狀態;更智能，跑步機可以更好的檢測心率，監控熱量。

而室外跑步，其實面臨最大的問題就是空氣質量，而且室外跑步的場地也有限制，跑步最總消耗熱量和脂肪肯定達不到跑步機的效果。

瘋狂跑步並不科學 間隙跑最燃燒脂肪效果最好

一直保持同一強度的訓練，燃燒脂肪的效果並沒有高強度間歇訓練法有效，健身教練楊召這樣告訴我們，這就是現在比較流行的「HIIT」，這種特殊的訓練方法短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。

室外跑步和跑步機數據對比

跑步運動的幾大「謠言」

跑步會讓女性小腿變粗?

跑步絕對不會讓小腿變粗，這是楊召教練強調的，因為現在很多女性害怕小腿變粗所以就拒絕跑步運動，其實是不對的，有些過來女性說小腿變粗了，那應該是她的運動方法有問題。

如果在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗，所以一定要腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣才能減少跑步對踝關節壓。並且腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。

跑步後肌肉酸痛才有效果？

很多跑步者覺得，跑步後肌肉酸痛才會有效果，如果沒有就感覺是白跑了，其實這也是一個誤區。

肌肉酸痛程度不是評判鍛煉效果的標準。肌肉的酸脹感與訓練強度、身體狀態有關，但不能將肌肉是否酸痛作為鍛煉效果的評判標準。如果沒有酸痛感只能說明運動量太小，但不能說沒有起到鍛煉的效果。一般力量練習後會產生乳酸堆積，第二天達到峰值，從第三天開始乳酸慢慢代謝。

清晨是跑步的最佳時間?

其實最佳的運動時間在下午和晚上，因為這個時候人體各個系統的配合處於最佳狀態，運動效率也會相應提高。

跑步會損傷骨骼?

醫學院專家研究發現，其實正確的慢跑不但不會損傷你的骨骼，還能使它們「年輕」。

研究人員對兩組研究對象的骨骼變化做了對比檢查，他們分別是經常慢跑的人和平時不太愛運動的86名男女。最後發現，慢跑者的椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度，均比不運動者高40%左右，這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態。就男性而言，平時慢跑距離越長，其骨骼密度越高。

多跑步就能減肥?

多跑步雖能消耗人體內的熱量，但僅靠跑步減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天跑步數個小時，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。

因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行跑步外，還應從飲食上進行合理調控。

每天30分鐘慢跑即可減肥?

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

跑步需要什麼裝備

跑步的時候需要點什麼裝備?，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩。

在跑步一開始，應該買些最好的鞋子和衣服嗎?不，沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進行跑步鍛煉。 但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。

你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。 最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。建議去一家真正的體育用品店，在哪裡，你會遇到一些有知識的看過你跑步的人，他們會告訴你，你需要哪一類的鞋子。如果你還不是很放心，下面我們將介紹如何挑選跑步鞋，可以作為你的參考。

下面我們再介紹一些裝備，，但它們可能並不是必要的：

手電筒，天色較晚的時候有用。

身體潤滑劑，或者凡士林。用在襠部、腋下等發生摩擦的地方——這僅僅對中長跑步者有用。

心率監視器：最好是帶指北針的，或者更奢侈一點，帶有GPS導航功能，或者簡單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓練時非常有用的。這是改進你訓練的一個很好的方法，對於初學者沒什麼用處。

MP3：也不是必須的。但是會增加你跑步時的樂趣。但是，如果你在公路上跑，帶個耳機是非常危險的——你可能聽不到一輛汽車已經跟在你的身後。

水壺：這對於短跑來講是不必要的，對於長跑(60分鐘或更長時間)才有用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。

如何選擇跑步鞋

首先要明白，跑步鞋不是為了讓你跑得更快，不而是為了讓你跑步的時候不受傷，這才是跑鞋存在的意義。

其次，我們了解下跑鞋怎麼工作?跑鞋工作的原理說白了很簡單，既然跑步最大的損傷是膝蓋吸收的衝擊，那麼就要用一個東西代替膝蓋的軟骨結構吸收衝擊，完成這個任務的，就是跑鞋的避震技術，所以選擇跑鞋就是選避震。

跑鞋有哪些種類?

緩震型(Neutral Cushioning)

緩震型跑鞋最適合內旋不足的高足弓跑步者。此類鞋沒有中部的支撐，但是增強了中底的緩震性能。對於高足弓跑步者，通常會存在內旋不足的情況，而增強的中底恰好是為了吸收因此造成的對腳部的衝擊。

控制型(Motion Control)

控制型跑鞋通常是為低足弓和扁平足人群設計，此類人群會存在中度或過度內旋的情況。這種類型跑鞋在鞋底中部使用了加強的支撐，來緩解過度內旋。同時，這種鞋的大底會設計得寬一些，也比較平。對於體重比較重的跑步者，為了獲得比較好的支撐和強度也可以考慮購買此類鞋。

穩定型(Stability)

穩定型跑鞋的適用人群是那些擁有正常或者中度足弓，腳踝輕微或者中度內旋的跑步者。這種鞋介於緩震型和控制型之間，兼具了中部的支撐和中底的緩震性。因為正常足弓和中度足弓是最普遍的腳型，所以大多數跑步者可能都適合穩定型跑鞋。

了解了為什麼要選跑鞋和跑鞋的類型，我們看看核心問題，如何挑選跑鞋，挑選跑鞋是一個很專業的事情，如果你只覺得買最貴的就是最好的，那就錯了，一款真正適合你的跑鞋，不僅僅是價錢，更重要的是合腳，那怎麼算合腳呢?需要從你的足弓類型、跑步姿勢、鞋底型狀等因素綜合選擇。

足弓類型

確定雙腳的足弓類型，不能簡單地主觀判定自己腳屬於什麼類型，推薦使用簡便易行的濕腳測試法。簡單說就是雙腳踩濕之後，站到地板上，看留下的腳印。

正常足弓：如果你的腳的中間部分有一半顯示，那麼你有一個平均的弓。一雙中性的鞋最適合你。

高足弓：細長的濕印意味著高弓足。你應該遠離增強穩定鞋，轉而尋找一個中性的氣墊鞋。

低足弓：如果你的印記顯示一個長方形的形狀，你最有可能是低弓或平弓。適合穩定和緩衝鞋。

跑步姿勢

一般分正常，內翻，外翻。這個需要通過教練的現場觀察，最好是用DV記錄下跑步的姿態進行分析。 也可以通過觀察鞋底的磨損來判斷。

鞋底型狀

通常，對於跑鞋來說，有三種鞋底型狀(鞋楦類型)直型，曲型，半曲型，這個和濕腳測試中測得的腳型是對應的。

過度內旋、平足選擇的跑鞋，鞋底應該是直型;

內旋不足、高足弓選擇的跑鞋，鞋底應該是曲型;

正常內旋以及無內旋、對應正常足弓選擇跑鞋，底部鞋型應該介於上面二者之間。

好了，掌握了以上三點要素，先測量自己屬於哪一種類型，然後再去商店買一款適合自己雙腳的跑步鞋，而不是最貴的跑步鞋。

如何做好跑步前熱身運動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動：

第一：慢跑 5至10分鐘的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉溫度及減低黏性。

第二：局部活動

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

第三：刺激肌肉 則為一些高強度動態動作，目的是刺激肌肉進入跑步前狀態，例如原地跳及踢腿跑等動作

，然後才可以開始進行跑步訓練。

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限

的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

跑步時如何調節呼吸

跑步時，調整呼吸是非常重要的，相信很多人有這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。這就說明你在跑步的過程中，並沒有掌握正確的呼吸方法。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸呢?

呼吸方式與跑速配合

跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

加強呼氣深度

許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

跑步後注意事項

很多人跑步後很熱，立馬就進入空調房或者喝冷飲，有的甚至直接抽煙，殊不知這些都是對身體有害的行為，跑步後有很多都是必須避免的，我們來看看有哪些事，是跑步後萬萬要注意的。

1.不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不「省略」整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯

在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

6.不吸煙

運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫

如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8.不宜馬上洗熱水淋浴

健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性

適合跑步的飲食

很多人選擇跑步，覺得跑步消耗的體能更大一些，可以增加減肥效果，但是又有一個困惑，當自己跑起來後，會發現的確身體在慢慢變化，變得結識了，或者體重減輕，但是隨著體能消耗增大，食量可能也在增加，這個時候如果你不能控制飲食，或者選擇正確的飲食方式，就會讓你的跑步沒有效果，那麼什麼樣的飲食既能夠消除自己的飢餓感，同時提供身體所必需的能量呢?

1、香蕉

如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。南希.克拉克女士建議，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

經過跑步這樣大運動量鍛煉後，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為「營養的發電站」，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據南希?克拉克女士介紹，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。如果你是素食主義者，那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的穀類食品都是很好的選擇。

跑步潛危害處理

雖然跑步看似是非常基礎的運動，但是如果你運動不當也會造成不同的運動性損傷，如果這個時候你還不重視，可能會造成更為嚴重的身體損傷，達不到健身目的反而傷害身體，所以出現類似的問題要趕緊預防和處理，下面我們看看跑步中常見的運動損傷。

肚子疼

肚子疼產生的主要原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂「岔氣」，或是飯後、飲水後使腸系膜受到過分牽拉。

預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

肌肉酸痛

小腿肌肉酸痛屬於運動過程中的正常生理現象，肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內發生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經系統，引起了疼痛。

處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

肌肉痙攣

俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。

處理：保暖、牽引、按摩。

胸痛

跑步運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環障礙，長時間挺胸跑，胸部持續緊張均會引起胸痛。

預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要的發病原因。

預防：在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。

足底筋膜炎

足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕，因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化，原因主要是：1.扁平足，2.小腿肌痙攣加重這種損傷。

處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。

預防：做伸展運動，進行肌力練習。

尿色有變化

尿色顏色變深，屬於正常生理;尿中出現白色渾濁，是因為體內供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色，尿中出現紅血球、血紅蛋白，腎血液循環障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發生。

預防：降低運動強度。

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